Isikul on sellised lihased, mille seisund ei mõjuta tema keha välimust, kuid võib muutuda paljude haiguste ja häirete põhjuseks. Need on vaagnapõhja lihased. Kujutavalt öeldes on need võrkkiiged, mis on sirgelt pubi ja coccyxi vahel venitatud. Nende lihaste funktsioon on säilitada väikese vaagna elundid (põis, kusiti, tupe, sooled), tagades nende nõuetekohase toimimise. Spordisaalis ei ole võimalik vaagnapõhja lihaseid ehitada ja see ei ole vajalik! Naine saab teostada harjutusi, mis tugevdavad neid mugavalt kodus.

Teave selle kohta, kes peab seda lihaste rühma tugevdama, treeningu tehnikast, samuti sellise koolituse vastunäidustustest, lugege meie artiklist.

Ajalooline taust

On teada, et isegi iidse India, Hiina, Egiptuse ja teiste riikide naised koolitasid vaagnapiirkonna lihaseid. Selleks oli neil spetsiaalsed simulaatorid, mis moodustasid paksema tugevale lõngale riputatud kivimuna. Naised pidid seda muna tupe lihastega suruma, vältides selle kukkumist. Muidugi ei osalenud kõik naised sellises tegevuses - enamasti vaagnapõhja lihaseid oli vaja intiimsete kutsealade naistele - preestritele ja geišidele. Kahjuks, kuna selle valdkonna teadmisi peeti salajaseks, on enamik neist tänaseks kadunud.

20. sajandi esimesel poolel (täpsemalt 1932. aastal) tegi Ameerika arst D. Davis esimese, kes soovis kasutada selle grupi lihaseid tugevdavate uriinipidamatuse harjutuste raviks. Veidi hiljem, 1948. aastal, täpsustas sama riigi teadlane A. Kegel kolleegi poolt välja pakutud kompleksi, mis oli teaduslikult põhjendatud tema tegevuse mehhanismiga, ja isegi pakkus välja spetsiaalse simulaatori, mis suurendab koolituse tõhusust mitu korda. Siis muutusid harjutused vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks populaarseks ja need said autori nime järgi - "Kegeli harjutused". Nad ei ole kaotanud oma tähtsust tänaseni.

Kes peaks koolitama vaagnapõhja lihaseid

Nagu eespool öeldud, on nende lihaste sobivus äärmiselt oluline, sest nad toetavad kõiki vaagna elundeid, tagades nende normaalse toimimise. Lihaseid võib sünnist alates nõrgeneda, kuid sagedamini muutub nende seisund halvemaks naisel, eriti pärast rasedust ja sünnitust. See on täis uriiniinkontinentsust, puudumist ja isegi tuppe kadumist, seksuaalse atraktiivsuse vähenemist ja naise tundlikkust intiimsete suhete ajal.

Niisiis, millistes olukordades tuleks vaagnapõhja lihaseid tugevdada?

1. Tüdrukud planeerivad rasedust. Tugevad lihased annavad emakale hea toe, vähendavad lapseorganite prolapsi tekkimise võimalust pärast sünnitust.
2. Rasedad naised (vastunäidustuste puudumisel, mis on toodud allpool). Selline koolitus muudab lihased elastsemaks, mis hõlbustab sünnitusprotsessi, vähendab tupe ja perineumi rebendiriski.
3. Periood pärast lapse sündi. Sünnitus viib nende lihaste venitumiseni, mis toob kaasa kõik eespool nimetatud ebameeldivad tagajärjed. Igapäevased harjutused kuu või kahe kuu jooksul taastavad lihaskonna normaalse tooni ja kõik selle probleemiga seotud probleemid kaovad.
4. Üle 30-aastased naised. Selle aja jooksul suureneb vaagna elundite leviku oht järk-järgult. See mõjutab oluliselt naise elukvaliteeti ja tema seksuaalsuhteid partneriga. Regulaarsed harjutused lihaste tugevdamiseks takistavad selle patoloogia arengut.
5. Kui tegematajätmine on juba juhtunud, ärge ärritage. Harjutused aitavad tugevdada nõrgestatud lihaseid ja parandada kokkuvarisenud elundite anatoomilist positsiooni.
6. Kui teil on suurenenud uriini- või kusepidamatuse tekkimise oht või kui see rikkumine on juba toimunud, aitavad harjutused uuesti selle probleemi vältimiseks, selle ilmingute vähendamiseks või isegi täielikult kõrvaldada.
7. Nõrgestatud vaagna lihased võivad põhjustada väikese vere vaagna stagnatsiooni, millega kaasnevad erinevad haigused, sealhulgas põletikulised. Regulaarsed harjutused selle rühma lihaste tugevdamiseks vähendavad nende patoloogiate tekkimise riski.
8. Naise sugutungi vähenemine on hävitanud paljude paaride elu. Kegeli harjutused aitavad suurendada naise libiido ja tundlikkust, samuti teha intiimsete suhete tunded elavamaks, seksuaalvahekord - pikem, orgasm - võimsam. See hetk on äärmiselt oluline nii noorte naiste kui ka menopausile lähedaste või selle perioodi juba sisenenud täieõiguslikuks eluks. Viimased regulaarselt läbi viidud Kegeli harjutused aitavad elada täiuslikku elu veel mitu aastat.

Kokkuvõttes järeldame, et terved, tugevad vaagnapõhja lihaseid on vaja igas vanuses naistele. Kui mingil põhjusel nad nõrgenevad, on vaja teha vähe pingutusi ja tuua lihased soovitud tooni.

Vastunäidustused

Mõnel juhul ei ole naisel vaagnapõhja lihaseid tugevdada, sest selline koolitus võib põhjustada mitmeid komplikatsioone, mis raskendavad tema seisundit. Vastunäidustused on:

• akuutses staadiumis vaagna elundite ägedad või kroonilised põletikulised haigused (salpingoophoritis, endometriit, tsüstiit jt);
• emakakaela erosioon;
• healoomulised ja eriti pahaloomulised suguelundite või kuseteede organite kasvajad;
• äge või krooniline verejooks (seedetrakti, emaka), samuti nende arengu kõrge risk;
• ägedad põletikulised haigused, mis esinevad igasuguse lokaliseerumise korral palavikuga ja teiste keha mürgistuse sümptomitega;
• vaskulaarsüsteemi haigused, mis põhjustavad tõsist veenipuudulikkust;
• hiljutine operatsioon;
• raseduse ajal - suurenenud emaka toon, gestoos, spontaanne abort või enneaegne sünnitus.

Nendes olukordades tuleks klassid edasi lükata kuni selle kõrvaldamiseni ja parem on saada enne arsti planeeritud algust raviarsti nõusolek.

Kuidas mõista, kas need lihased töötavad

Kui jõusaalis treenite, on praegu töötavad lihasgrupid palja silmaga nähtavad. Vaagnapõhja lihastega raskem on nende töö meile nähtamatu. Sellepärast on enne harjutuste alustamist oluline, et naine mõistaks täpselt, millised lihased peaksid istungjärgu ajal toimima - see aitab treeningu tõhusust parandada. Selle kindlakstegemiseks peaks ta urineerimise ajal kinni hoidma uriini, kuid mitte pigistades jalgu või gluteaallihaseid. Jetid, mis hoidsid reaktiivi, koolitame.

Harjutustehnika

Iga naine saab teha Kegeli harjutusi olenemata tema sobivusest. Neil on lubatud teha igal ajal, tühja kõhuga või pärast söömist mis tahes kehaasendis - lamades, istudes või seistes, täiesti igas olukorras - kodus, kontoris, bussis või seistes. Ärge muretsege, keegi ei näe su sõrme sinu peale, sest teie ümbritsevad inimesed ei tunnista seda, et sa teed võimlemist, ja ei märka midagi. Sellegipoolest tunnevad paljud naised oma kodus, oma mõtetes, emotsioonides ja tunnetes end mugavalt.

On vaja tegeleda tühja põie ja soolestikuga.

On ainult 3 harjutust: kokkusurumine (kui lihased paar sekundit kokku lepivad ja seejärel lõõgastuvad), kokkutõmbumine (tihendamise ja lõõgastumise kiire vaheldumine), väljatõmbamine (peaaegu iga naine teab seda tehnikat - see on sarnane pingutusega, püüdes töö ajal). Neid meetodeid koolituse käigus tuleks vahetada.

• pingutage perineumi lihaseid 3-5-10 sekundi jooksul (sõltuvalt individuaalsest sobivusest), seejärel lõdvestage neid samal ajavahemikul; korrake harjutusi 10-15 korda; kui lihased tugevnevad, suurendage selle vähendamise aega 60-90 sekundini;
• väga tõhus harjutamine tingimusliku nimetusega "Lift"; Tuleks pisut vähendada perineumi alumise "põranda" lihaseid, hoides neid sellises olekus 5-10 sekundit, seejärel pingutage neid veidi rohkem samal ajavahemikul, kasutades kõrgemaid asuvaid lihaseid, et minna järgmisele "põrandale"; siis veelgi tugevam ja kõrgem - meie lift peaks „ronima” 4-5 korrust; tippu jõudnud, kuni emakakaela poole, kui lihaseid venitatakse maksimaalselt, peaksite seda lõdvestama vastupidises järjekorras - järk-järgult, 5–10 sekundit iga “põranda” juures;
• võimalikult kiiresti, vaheldumisi sõlmida ja lõõgastuda vaagnapõhja lihaseid; seda teha “sammudena”, tehes harjutuse 5 sekundit, seejärel laske lihastel lõõgastuda sama palju aega; 1 koolitus peaks hõlmama vähemalt 3-5 sellist sammu;
• tüve 5-10-20 sekundit vaheldumisi vagina ja päraku lihaseid; koolituse algstaadiumis korrake 5-10 korda; Seda harjutust nimetatakse "laineks";
• teostada keskmise intensiivsusega pingeid, näiteks taastumise või sünnituse ajal, hoides lihaseid selles asendis 5-7 sekundit; Harjutuse minimaalne korduste arv on 5.

Oodatava tulemuse saavutamiseks tuleb perineumi lihaseid koolitada iga päev 4-5 korda päevas. Iga treeningu korduste arv klasside algstaadiumis on minimaalne - 5-10. Järk-järgult tuleks neid ühe lähenemisviisi puhul suurendada 30-40 korda. Aeg, mille jooksul lihased pingesid, on samuti väikesed esimesel - 3-5 sekundit, ja seda tuleks järk-järgult suurendada nii palju kui võimalik.

Teostate harjutusi iga päev, 3-4 nädala pärast, mõnel juhul 2-3 nädala pärast, tunnete soovitud efekti.

Teised viisid perineumi lihaste koolitamiseks

Seal on spetsiaalsed vaginaalsed simulaatorid - plastikust valmistatud koonused, mida naine peab tupe sisse asetama ja hoidma lihasjõuga. Nende simulaatorite kaal on erinev. Alusta väikese kaaluga, suurendades seda järk-järgult.

Sellise jõusaali efektiivsust saab määrata spetsiaalse seadmega - perineomeetriga - andur sisestatakse tupe sisse, naine pigistab oma lihaseid nii palju kui võimalik ja seade salvestab jõu, millega ta seda teeb. Loomulikult ei ole sellised seadmed laialdaselt kättesaadavad. Reeglina kasutavad neid füsioteraapia osakondade spetsialistid.

Erijuhised

Kui soovid saavutada ülalkirjeldatud koolitustest oodatavat tulemust nii kiiresti kui võimalik ja vältida soovimatute tagajärgede teket, peate järgima neid soovitusi:

• hingamise ajal hingake ühtlaselt sügavalt, ärge hoidke hinge kinni (see on eriti oluline rasedate naiste puhul, sest naise sobimatu hingamine võib põhjustada keha kudede, sealhulgas emaka ja loote hapniku nälga);
• kasutada harjutustes ainult perineumi lihaseid; tuharad, kõhulihased ja puusad ei tohiks protsessi kaasata;
• korraldada regulaarselt koolitust, ilma vahele jätta, korrata kompleksi mitu korda päevas, suurendada järk-järgult lihaste koormuse intensiivsust;
• koormused on muidugi vajalikud, kuid üleküllus on vastunäidustatud; iga treeningu korduste arv päevas ei tohiks ületada 200 korda;
• kui suurim koormus oleks lihtne, mõtle simulaatori ostmisele - see suurendab koolituse tõhusust; Enne ostmist konsulteerige kindlasti oma arstiga.

Järeldus

Tugevad, koolitatud vaagnapõhja lihased annavad vaagnapõhjaorganitele usaldusväärset tuge, väldivad nende prolapsit, kadu, düsfunktsiooni (näiteks uriinipidamatus) ning hoiavad naiste seksuaalset atraktiivsust kõrgel tasemel, muudavad tema orgasmi heledamaks. Kui mingil põhjusel on selle rühma lihased liiga venitatud, lõdvestunud, aitab eriline võimlemine taastada selle elastsust ja tooni - Kegeli harjutused. Neid päev pärast päeva, nädala järel, mõne kuu pärast, üllatab teid meeldivalt positiivsed tulemused. Peamine on näidata tahtejõudu, olla püsiv ja mitte endale või päevale.

Vaatamata sellele, kuigi need harjutused on praktiliselt ohutud, on mõnes olukorras nende teostamine ebasoovitav. Seetõttu soovitame komplikatsioonide vältimiseks enne klasside alustamist konsulteerida oma arstiga.

Teised harjutused vaagnapõhja lihaste koolitamiseks on esitatud videol:

Harjutused emaka tugevdamiseks

Kõik naised peaksid regulaarselt teostama emaka tugevdamise harjutusi. Pideva füüsilise koormuse tõttu selles piirkonnas jäävad väikese vaagna elundid oma anatoomilisse asukohta. Kui igal ajal, erinevate tegurite mõjul, esineb lihastoonuse vähenemine, võivad tekkida mitmesugused günekoloogilised haigused.

Füsioteraapia kompleksides on välja töötatud mitmesuguseid harjutusi emaka kasvatamiseks ja lihaste tugevdamiseks, mis hoiab ära urineerimise, sünnituse ja ka patoloogiate ennetamise probleemid. Vaatleme üksikasjalikumalt, kuidas tugevdada emaka ja emakakaela seinu.

Võimlemine

Naiste vaagnapõhjaorganite korralikult valitud ja korrapäraselt teostatud võimlemine võimaldab saavutada vajalikku lihastooni reproduktiivorganites. Selle taustal taastatakse üldine tasakaal ja paraneb kogu organismi seisund.

Täna on palju erinevaid komplekse, kuid kõigepealt tuleb õppida mõningaid põhilisi harjutusi. Vaagnaelundite füüsilist ravi peaks välja töötama kogenud spetsialist. Esialgu näitab arst, kuidas toiminguid teha ja pärast nende oskuste omandamist saab neid kodus rakendada.

Naine peaks asuma selili peal ja valima täiesti tasase pinna. Emaka harjutused on kõige parem teha põrandal, mis on eelnevalt vooderdatud spetsiaalse mattiga. Käed peavad piki keha venitama ja seejärel tõstma paremale ja vasakule jalale vaheldumisi, vähendades samal ajal jäsemete väljahingamist.

Vaagna lihaste tugevdamine aitab tõsta jalgu. Allikas: topfit-trener.ru

Kui harjutus on õpitud ja keha on valmis, peaksite korraga tõstma kaks jalga. Mõne päeva pärast tavalisi klasse peate nurka muutma. Kui algselt oli see 90 kraadi, siis järk-järgult reguleeritakse seda 45-50 kraadini. Selline naiste vaagnaelundite harjutus aitab tugevdada lihaseid.

Siis peaks tüdruk algseisundit muutmata välja hingama ja koos sellega tõstma kaks jalga ülespoole. Maksimaalse punkti saavutamisel kasvatatakse jäsemed küljele ja hingatakse. Pärast paar sekundit hoidmist sooritatakse väljahingamine, ühendades jalad, mille järel nad sissehingamisel tagastavad need algtasandile. Sellised harjutused emaka tugevdamiseks teevad esmalt viis korda, järk-järgult tõustes 8-10-ni.

Põrandal asuv käsi, mis tõmbab käed mööda torsot, peate läbi viima „jalgratta”, mida igaüks on õppinud koolipäevadest. Seda võib öelda, et see on emaka parim harjutus, sest harjutus aitab kiiresti tugevdada elundi lihaskiude. Seda tehakse lihtsalt alumise jäseme tõstmisega 45 kraadi nurga all ja alustades pedaalide pöörlemist. Esialgu piisab sellest 30 sekundiks, suurendades järk-järgult aega.

Algne asend, selili taga asetsevad, keha laienenud käed, põlved painutatud. Järgmisena peate alustama vaagna tõstmist, kus tipppunktis on lihaste pingutamine mitu sekundit ja seejärel järk-järgult alla. Soovitatav on teha vähemalt 8 kordust.

Vaagna organite lihaste koolitamine. Allikas: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Vaagnaelundite harjutusi saab teha põlve-küünarnukiga. Olles sellist positsiooni võtnud, peate pea alla langetama, samal ajal painutama selja ülespoole. Seejärel tehakse pöördvõrdeliselt proportsionaalne tegevus, see tähendab, et pea tõuseb ja selja kõverdub. Kõikide korduste puhul on väga oluline teha basseini lihaste pingeid.

Ja kompleksi lõpus saate teostada harjutuse, kus vajate palli. Selleks peab naine lamama selili, painutama põlvi ja asetama palli nende vahele ja vajutage seda tihedalt. Relvad asuvad piki keha. Edasi teostada basseini tõstmist, tõmmates samal ajal magu. Seisaku ajal peaks olema hea, et objekti põlvili suruda.

Mõned naised on huvitatud sellest, mis aitab tupe treeningut teha. Eksperdid ütlevad, et see tugevdab reie sisemisi lihaseid, mis omakorda aitavad emakakaelal jääda oma anatoomilisse asukohta.

Hiljuti, koos reproduktiivsüsteemi töö probleemide kujunemisega, on nõrgema seksuaalse ime esindajad, kas jooga aitab naiste vaagnaelundeid aidata. See vana õpetamine on leidnud rakenduse selles kaasaegse alternatiivmeditsiini harus. Eksperdid tuvastavad mitmeid asanasid, millel on harjutused emaka lihaste tugevdamiseks.

Te peate alustama Baddha Konasana'ga, mis aitab avada vaagna, tugevdada põie ja peamist reproduktiivorganit ning stabiliseerib vereringe protsessi vaagna organites. Eksperdid soovitavad teha seda asana menstruatsiooni ajal. Klasside alustamiseks on vaja spetsiaalset tugiposti.

Tehnika jõudlus Baddha Konasana. Allikas: yoga-world.ru

Niisiis, võta padi, lükake see tihedalt seinale ja istuge. Siis jalad on painutatud, ühendades need jalgadega ja põlved küljele. Tuleks säilitada selgroo loomulik kõverus. Siis lean tagasi, õlgade pind ja ristmik seina vastu. Sõrmed paigutatakse padja servale ja venitavad seljaga selg.

Samal ajal tuleb teha puusade liikumised: sisemine külg on suunatud ülespoole, eesmine seljaosa, välimine allapoole, eesmine tagaosa. Selle tõttu avanevad puusaliigesed, alumine kõht vabaneb. Rakendamise käigus täheldatakse õrna ja rahulikku hingamist. Selles asendis peate jääma üks või kaks minutit.

Jooga emaka lihaste harjutused on kujundatud nii, et neid saab teha üksteise järel. Pärast esimest asana valmistavad nad Upavisht Konasani. Selleks istuge matil, mis asub põrandal, ja levitage jalad laiali. Ideaalis peaksid jalad ja vaagnad olema joondatud, kontsad põranda poole ja jalad pikenevad.

Käed asetatakse vaagna servale, venitades selg ülaosas ja surudes käest põrandast eemale. On vaja istuda täpselt, ilma nihketa ja samal ajal on vaja teha nii, et tekib mulje, et jalad lükatakse vaagnast väljapoole ja selg üles. Järgmiseks peate suurte varbade hoidmiseks veidi puusaliigesed ja käed painutama. Selles asendis jääb üks või kaks minutit.

Kuidas teha Upavishta Konasana. Allikas: figuradoma.ru

Naistel tuleb jätkata emaka prolapsi vastaseid harjutusi Upavisht Konasani nõlvadega. Nad võtavad padja, istuvad ja levitavad jalgu laiali. Parempoolsele küljele pannakse tellis või lõhkaja, käed asetatakse sõrmede mõlemale küljele. Seejärel peate oma sõrmed põrandast välja suruma, ja kui sa välja hingad, pöörake keha parema jala poole, samal ajal kui vasak tagumik peaks põrandale jääma.

Jalgade käte libiseva liikumise korral peate venitama, tehes väljahingamise. Siis on jalg ümbritsetud peopesade ümber ja otsaesine langetatakse telliskivi peale. Jätke sellesse asendisse ühe minuti jooksul, seejärel tõuske ja tagasi keskele, hingates sisse. Seejärel muutke pleieri positsiooni ja tehke sama, aga teisele jalamile.

Naiste reproduktiivsüsteemi jooga on väga kasulik. Palju erinevaid harjutusi ei ole vaja teha, kuid teada on 5 peamist asanasa. Neljas neist kompleksidest on Supta Baddha Konasana. Selleks on vaja ka lõhkajat või tekki, mis on volditud ristkülikuni ja asetatud põrandale.

Järgmine, peate eraldama varbad küljele ja toetama neid seina vastu. Sakraalsest piirkonnast pannakse seljaajule püstol või tekk. Istuvast asendist on vaja rullile seljaosa aeglaselt langetada, käed venitada piki keha ja lõõgastuda. Selles asendis jääb 5-8 minutit.

Kuidas asan Viparit Karani. Allikas: yogaworld.ru

Kompleks pakub erinevaid harjutusi emaka pingutamiseks ja kogu keha lõõgastumiseks. Selle täidab Viparit Karani, et asana sooritamiseks peaks bloter seina lähedale asetama ja ka tema lähedal olema. Sellel teemal istuge külgsuunas seina külge, painutatud põlved. Siis kummarduvad nad üles ja tõstavad jalad vaheldumisi ülespoole, nii et nende seljatugi toetub seinale.

Õlad ja käed peaksid olema põrandal ja rindkere peaks olema üles tõstetud ja avatud olekus. Posei tegemiseks oli nii mugav kui võimalik, peate oma pea alla panema tekk või rullitud rätiku. Mõne minuti pärast peaksite oma jalad külgedele levima ja seejärel need kokku viima. Selles asendis peate jääma 5-10 minutiks.

Harjutus

Kui te küsite naiselt, kuidas tugevdada emakakaela lihaseid, ütleb ta, et on vaja teha Kegeli harjutusi. Tänu neile on võimalik ka vaagnapiirkonna lihaste toonust stabiliseerida, normaliseerida selle füüsiline seisund ja ennetada selliseid haigusi nagu hemorroidid, emaka prolaps ja uriinipidamatus.

Klasside oluline tunnusjoon on see, et Kegeli munasarjade aktiivsuse parandamise harjutused on väga lihtsad, nii et enne nende läbiviimist ei pea te keha täiendavaid ettevalmistusi tegema. Lisaks saab neid teha kõikjal ja isegi avalikult, sest see on imelikele silmadele nähtamatu.

Kegeli harjutused vaagnaelunditele. Allikas: takedress.com

Kegeli emaka harjutused hõlmavad järgmist:

1. On vaja teha lihaste kokkutõmbumist nii, et kui naine tahab uriini voolu tagasi hoida, on selles seisundis vaja jääda umbes 5 sekundit.
2. Järgmine võimalus on kiire ja korduv lihaste kokkutõmbumine 10 sekundi jooksul, millele järgneb sama kestusega paus.
3. Te võite lihased kokku leppida, lükates need pingestatud olekusse 30 sekundi jooksul.
4. On vaja imiteerida töö ajal esinevaid katseid.

Kui päeva jooksul teha naisi vaagnapõhjaorganitele mitu korda harjutusi, siis varsti märkab nõrgema soo esindaja, et ta on tupe-, päraku- ja perineumlihaseid tugevdanud. Selle tõttu vähendatakse miinimumini tõenäosust, et vaagnapiirkonnad langevad.

Viimastel aastatel on populaarsemaks muutunud naiste vaagnapõhja harjutused emaka tugevdamiseks. Selle põhjuseks on asjaolu, et üha enam naisi, kes elavad kiires tempos kaasaegses tempos, püüavad pöörata maksimaalset tähelepanu nende reproduktiivsüsteemi tervisele. Tänu ajale, mis kulus 5-10 minutit päevas, pakuvad nad usaldusväärset kaitset paljude günekoloogiliste haiguste tekke vastu.

Vaagna lihased

Vaagna nn lihased asuvad puusaliigese ümber, kõigil külgedel. Iga rühm pärineb ristluu, selgroo, reie ja vaagna luudest. Need anatoomilised struktuurid jagunevad tavapäraselt sisemisteks ja välisteks rühmadeks. Esimene rühm asub vaagnapiirkonnas. Välimine grupp asub tuharate ja reite piirkonnas.

Iga esindatud rühm täidab mitmeid funktsioone, mis on suunatud keha tasakaalu säilitamisele ja alumise jäseme liikumise tagamisele. Allpool on vaagna ja peamiste lihaste anatoomia. Eritähelepanu pööratakse meeste vaagna skeletilihastele.

Sisemine

See rühm koosseisud paiknevad vaagnapiirkonnas. Vaagna lihased hõlmavad sellist tüüpi skeletilihaseid.

Suur lanne. See anatoomiline moodustumine pärineb 1-4 nimmepiirkonna ja 12 rinnaäärse selgroo külgpindadest. Selle funktsiooniks on puusaliigese välise pöörlemise ja puusaliigese painutamine. Reieosa fikseerimisel kaldub see lihas torso ettepoole ja ühe jala tõstmisel pöörleb vaagna vertikaaltelje ümber.

Iliopsoad. Selle anatoomilise kujunemise kujunemises osalevad suurte nimmepiirkonna ja lihaslihaste liigid. Lihaste kiudude väljumise koht on vaagna, mis asub vaagna piirkonnas. See anatoomiline moodustumine moodustab nimmepiirkonna lordoosi ja tagumise kõhu seina.

Väike lanne. Selle algsete talade paiknemine on 12. rindkere ja 1 nimmepiirkonna kehade külgpind. Selle kinnituskoht on häbemeluu harja. Väikese nimmepiirkonna lihaste toimel pingutatakse ilealine sidekiht.

Pirnikujuline. Sellel anatoomilisel struktuuril on kolmnurkne kuju ja see pärineb sakraalliigese esipinnalt. See struktuur on vastutav nii puusa kui ka supinatsiooni eemaldamise eest.

Lukustamine (sisemine). Lihaste kiud algavad vaagna luude sisepinnast ja ulatuvad gluteaalsesse piirkonda. Selle kiudude vähendamisega on reide röövimine. Ühe jala tõstmisel takistab see lihas vaagna kaldumist vastupidises suunas.

Väljas

Vaagna väliseid lihaseid esindavad sellised anatoomilised struktuurid.

Väline lihasrühm

Keskmine gluteaal. Selle anatoomilise struktuuri paiknemise kohaks on tuharate suurte lihaste all olev ala. Seda iseloomustab kolmnurkne kuju. Tema eesmised talad vastutavad reide häälestumise eest ja tagaosad täidavad supinatsiooni.

Suur tuhar. Sellel struktuuril on nelinurkne kuju. Selle funktsionaalsed ülesanded on jalgade ja reite laiendamine, sirgjoonestamine ja painutatud torso.

Väike gluteus maximus. See luu- ja lihaskonna süsteemi struktuur asub vaagna luu külgpinnal. Selle peale on keskel gluteuslihas. Peamine funktsioon - keha sirgendamine ja reieluu röövimine.

Lihas, tõmmates laia fassaadi. Selle struktuuri asukoht on reie ja luude piirkonna külgmine piirkond. Selle tagumine ots ühendub reie laiusega. Selle anatoomilise kujunemise mõjul tekib laia fassaadi pinged.

Ruutlihas. See on nelinurga kuju. See asub gluteus maximuse ja väliste lukustuslihaste vahel. Selle vähenemisega kaasneb reie supineerimine.

Väline lukustamine. Selle anatoomilise moodustumise lihaskimbud ühenduvad kõõlusega, mis on puusaliigese kõrval. Funktsionaalselt on see vastutav reie välise pöörlemise eest.

Kaksik on veel madalam ja ülemine.

Sageli viidatakse vaagnapõhja lihastele anatoomiliste struktuuride kogumile, mis moodustavad kõhuõõne alumise seina. Naiste keha üks tähtsamaid komponente on tupe lihased, mille toonil on oluline roll naiste tervises. Vaagnapõhja koosneb järgmistest anatoomilistest nimetustest:

• Peritoneum;
• Vaagna klemmid;
• Skeletilihaste kiht (nn intiimsed lihased ja vaagna diafragmad).

Vaagna membraane ja vaagnapõhja lihaseid omakorda esindavad sellised lihased:

• Coccyx;
• Lihaskude anus;
• Ilio-coccygeal;
• Vaagna niinimetatud pubic-coccygeal skeleti lihas (teise nimega lx lihas).

Rist

Perineum täiendab vaagna ja vaagnapõhja lihaseid. Sellel anatoomilisel haridusel on meestel ja naistel mitmeid erinevusi. Meestel koosnevad perineumi lihased järgmistest lihastest:

• Pärasoole välimine sfinkter;
• Sibulad;
• Perineumi pealiskaudne ristlihas;
• Istmik-koobas;
• Vaagna niinimetatud pubic-coccygeal skeleti lihas;
• Anusa tõstmine.

Meeste populatsiooni jaoks on vaagna sarvelihaste lihased praktiliselt olulised. See konstruktsioon paikneb 2,5–3 cm sügavusega munandikeste ja kokkade vahel. See moodustumine määratakse selle piirkonna visuaalse kontrolliga. Piisavalt, et pöörata tähelepanu sellele, kuidas lihaste vähenemine perineumi keskmises kolmandikus väheneb.

See anatoomiline üksus täiendab vaagna piirkonna intiimseid lihaseid. Koolitusprotsessis aitab pubic-coccygeal intiim lihaste parandada urogenitaalsüsteemi seisundit ja ennetada eesnäärme adenoomit. Kõrva-koktgealse vaagna lihaste kokkutõmbumine aitab vältida selliseid haigusi nagu uretriit, prostatiit, hemorroidid, samuti kuseteede ja väljaheite inkontinents.

Sarnased toimed saavutatakse tänu asjaolule, et skeletilihas on vähenenud ja suurendab vaagnapiirkonna verevarustust.

Naiste perineumi struktuur

Perineumi naisliik sisaldab selliseid lihasstruktuure:

• Sibulad;
• Istmik-koobas;
• Pärasoole välimine sfinkter;
• Anusa tõstmine;
• Sügav rist.

Enamik neist struktuuridest moodustavad vaginaalsed lihased, mis on nii naiste tervisele olulised.

Naistel on perineumil lihaskasvatust nn vaginaalse piirkonna lihased või lihased. Nende struktuuride tooni vähendamine toob kaasa vaagnaelundite väljajätmise.

Naise intiimsete lihaste tugevdamine vähendab selliste tingimuste tekkimise ohtu:

• Sünnikanali trauma töö ajal;
• Vagina ja teiste vaagna elundite prolaps;
• Vaginaalsete seinte tooni ja elastsuse vähendamine;
• Raske valu sünnituse ajal.

Inimeste ja naiste intiimsete lihaste tõhusaks koolitamiseks töötati välja terve hulk harjutusi. Võimlemisõppused toovad kaasa naiste vaginaalsete lihaste tooni ja meeste perineumi piirkonna. Enne vaagnapõhja lihaste koolitamist on soovitatav tutvuda õige tehnikaga.

Vaagna lihaste koolitamine - SUPER-harjutused naistele

Elu ökoloogia: tervis. Sellised naissoost harjutused väikese vaagna lihaste koolitamisel aitavad mitte ainult säilitada tervist, vaid ka saada rohkem rõõmu seksuaalses elus.

Teadmised kehast ja võimet juhtida keha tulid meile idast ja neid peeti pikka aega naise salajaseks saladuseks. Sellised naissoost harjutused väikese vaagna lihaste koolitamisel aitavad mitte ainult säilitada tervist, vaid ka saada rohkem rõõmu seksuaalses elus.

Vaagna lihaste tugevdamine (ja idas nimetatakse neid "armastuse lihasteks"), füüsilise intiimsuse hetkedel olev naine ei saa mitte ainult saavutada erilist naudingut, vaid ka anda selle oma partnerile.

Naiste seksuaalelu harjutused

Naine harjutused vaagna lihastele:

Istudes, lamades või seistes 10-15 sekundit, tõmmake päraku ja tupe välja, pingutades nii palju kui võimalik kõik vaagnapiirkonna lihased. Vahetage lõõgastusega 10-15 korda. Selline tegevus ei vaja aega. Seda saab teha transpordis, tänaval, tööl.

Selja peal asuvad, põlved painutad, asetage jalad õlgade laiusele. Tõstke vaagna, tõmmake tuharad, tõmmates päraku ja tupe välja. Hoidke maksimaalset pinget 5-10 sekundit. Seejärel lõõgastuge. Korrake harjutust 10 korda, seejärel veel 10 korda, ühendades jala.

Asuvad seljal, jalad koos. Pingutage tuharad, tõmmata päraku ja tupe. Tõstke korpust ja pea tagakülge tõstes keha, hoides pinge all. Hoidke seda asendit 5-10 sekundit, langetage keha. Korrake 10 korda.

Selja taga kummardage jalad põlvili. Pane oma jalad õlgade laiusele, pigista palli põlvili. Tõmmake anus ja tupe välja, pigistage pall põlvedega maksimaalselt 5-10 sekundit. Seejärel lõõgastuge. Korrake harjutust 10 korda.

Urineerimise ajal katkestavad 5-10 korda reaktiivi voolu, justkui "lukustaks" seda lihastega.

Naiste kõhuõppused:

"Käärid".

Paljud inimesed teavad seda harjutust. Tõstke selja taga oma sirged jalad põranda kohal 45 kraadise nurga all ja ületage neid enda ees.

Asub seljal, käed pea taha. Painutage jalgu ja proovige neid oma rinnale vajutada. Tõstke jalad sirgeks, tõstke neid vertikaalselt ülespoole. Seejärel langetage jalad õrnalt põrandale. Ilma jalad põrandale asetamata, painutage põlvedel uuesti ja tõstke oma rinnale. Korda 5-7 korda.

Mine põlvili. Istuge põrandale vaheldumisi alumiste jalgade paremale ja vasakule. Pärast iga istumist sirutage üles. Korda 5-10 korda mõlemal küljel.

Püsti, käed pea taga. Pöörab keha küljele. Efekti suurendamiseks saate kasutada hantleid. 10-15 liikumist igas suunas.

See minimaalne naiste harjutuste komplekt täieõiguslikuks seksieluks ei vii teid palju aega ja vaeva.

Kuidas on naiste vaagna ja mis on näha anatoomilises atlasis olevast pildist?

Meditsiinilises kirjanduses on naiste väikese vaagna mõiste keeruline määratlusega kaasas foto või pilt, kus organite ja luude nimed on ladina keeles allkirjastatud. Nende mõistete tähenduste mõistmiseks ja meditsiiniterminoloogiasse tungimiseks meditsiinist kaugel on raske, kuid need teadmised osutuvad mõnikord väga kasulikuks. Mis peidab iseenesest naise väikese basseini?

Vaagna luud

Vaagna viitab alumise otsa vööle. See on vastutav luu ja luu ja luu liigeste usaldusväärse luustikuühenduse eest kehaga.

See koosneb kahest vaagna luudest, millest igaüks on tavaliselt jagatud kolme ossa:

Ligikaudu enne 16-aastaseks saamist on see jagunemine tingitud asjaolust, et vaagna luud on jagatud 3 osaks sarnaste nimetustega kõhre järgi. Vananedes kasvavad kõhred kõvaks, moodustades seega ühe luukile ja selline gradatsioon jääb ja on enamasti tingimuslik.

Iliumi keskel on välispinnal atsetabulum - sügav poolkerakujuline süvend, mis on vajalik reie peaga liigendamiseks.

Fakt! Sellest tulenevalt moodustub ülemine keha tugev alumine ots ja see on vajalik ka mootori funktsiooni täitmiseks.

Luu rõngas moodustatakse kahe vaagna luude ühendamise teel ristikujuga ja kokkaga. Sellisel juhul on piiriks nn piirjoon või nimeta joon. Selle tingimusliku asukoha saab määrata järgmiste luudega:

• silikoon (kaarjad jooned);
• ristmik (tema kuppel);
• häbemärgid (nende kammid);
• häbemeljeef (ülemine varu).

Eespool on ülemine osa, mida nimetatakse ka suureks vaagnaks, vastavalt allpool on kitsas bassein, millel on muud nimed - kitsas, tõsi.

Vaagna luude piirid

Suure vaagna luude piiramine on ainult kolmelt küljelt, ees puudub. Selle serva külgedel defineerige lümba luud, nimmepiirkonna selgroolülid.

Vaagna struktuur sisaldab rohkem luud. See sisaldab:

1. Esipaneel - häbemüük (häbimärgistused), mis on häbememäärade poolliikuv ühendus.
2. Külgedel - iliumi tiivad.
3. Ristmiku ja sabaäärse taga.

Selline vaagna ebatüüpiline struktuur võimaldab tal täita järgmisi funktsioone:

1. Hoidke tasakaalu telge.
2. Jaotage ülakeha suur koormus.
3. Selja toetamiseks.

Lisaks on vaagnaks siseorganite kaitsekonstruktsioon ja naise vaagna karkass erineb meessoost. See on tingitud asjaolust, et naised on geneetiliselt programmeeritud sünnitamisfunktsiooni täitmiseks, st lapse kandmiseks ja sünnitamiseks.

Naiste vaagna struktuuril on oma anatoomilised omadused:

1. Tema luud on palju õhemad ja ei ole nii suured kui mehed.
2. Lai ja vähem nõgus ristmik, mis on meestega võrreldes vähem väljaulatuv.
3. Lai ja lühike sümfüüs.
4. Vaagna lai sissekäik on ovaalse kujuga ja ristlõike ümbruses on sälk.
5. Kõrvalnurk ja 90-100 °.
6. Saba on vähem väljaulatuv kui meestel.

Naiste vaagna on suurem ja laiem, kuid mitte nii sügav kui meestel.

Luude liigeste sees moodustatud õõnsused on mitmete elutähtsate elundite anuma.

Vaagnaelundid

Kui te ei lähe anatoomilistesse detailidesse sügavale, asuvad paljunemis- ja seedesüsteemi elundid väikeses vaagnas. Nad asuvad omavahel väga tihedalt ja neid ümbritsevad kõik küljed lihased ja sidemed, mis annavad neile anatoomiliselt õige positsiooni. Vaagnapõhja moodustavad perineumi kiulised lihased ja vaagna diafragma tihedad lihased.

Huvitav Vaagnapõhja on pidevas toonis. See võib vajadusel kahaneda või venitada - see juhtub näiteks urineerimise ajal või köha ajal.

Vagina

See on sisemine organ, mis on elastne lihaste toru. Selle ülemine osa on seotud emakakaelaga, alumine läheb vagina eesruumi, mida ümbritsevad järgmised organid:

1. Clitoris.
2. Suured (välised) seksuaalsed huuled.
3. Väikesed (sise) seksuaalsed huuled.

Vagina sissepääs paikneb ees oleva ureetri ja taga oleva pärasoole vahel. Neitsi jaoks on sissepääs suletud neitsiga. Tal võib olla üks või mitu menstruatsioonivoolu.

Munasarjad

See on naiste suguelundite aururaua, mille keskmine kaal on umbes 7 grammi. Nad on seotud emakaga sidemete abil ja kuuluvad liikuvatesse elunditesse - nende topograafia sõltub emaka suurusest ja asukohast.

Just siit algavad munasarjadest munad küpsetavad munad läbi munajuurte, kus toimub nende väetamine. Pärast seda jätkavad nad emaka liikumist, kus loode kasvab ja areneb kuni sünnini. Kui väetamist ei toimu, algab järgmine menstruatsioonitsükkel.

Fallopia tuubid

Vastasel juhul nimetatakse neid munasarjadeks. See on seotud organ, mis ühendab emaka ja munasarju. Peamine ülesanne on transportida munad emakasse ja luua soodne keskkond muna viljastamiseks.

Uterus

Lihased õõnsad orelid. Selle esipinda piirab põie ja seljaosa pärasoolega. Emaka kalduvus sõltub otseselt nende organite täitmisest.

Emaka seinad on mitmekihilised ja venivad, mis võimaldab tal muuta oma suurust lapse kasvuga raseduse ajal. Kui rasedus lõpeb - ​​hakkab emakas, nagu lihaseline organ, hakkama, suunates lapse alumisse ossa - kaela. See omakorda suurendab suurust ja avab lapse sünnikanalisse vabastamise ja sünnitusprotsessi.

Kusepõie

Kuseteede õõnsad organid. Lisaks kumulatiivsele, täidab uriini funktsiooni, asub pubi taga. Kusepõie on lihaseline organ, nii et see võib suureneda vedeliku voolamise tõttu neerudest 650 ml-ni, pärast mida saab aju signaali uriini eritumise vajaduse kohta.

Rektum

See on vaagna paikneva seedesüsteemi viimane osa, mis on nii kumeruste puudumise tõttu nimega. Selles kohas lõpeb järelejäänud toidu jagamise protsess ja kasulike ainete imendumine ning väljaheidete kogunemine algab edasiseks eemaldamiseks.

PID

PID - vaagna elundite põletikulised haigused, mille põhjused on palju, kuid sarnaseid sümptomeid on:

1. Väliste suguelundite sügelus ja turse.
2. Tühjendamine: torkimine või lihtsalt rikkalik.
3. Valu valu kõhus ei ole selge päritolu.
4. Valulik urineerimine.
5. Vahekorra ajal tekkinud valu.
6. Ebaregulaarne tsükkel.

Üks või kaks neist sümptomitest on põhjuseks minna günekoloogi ja tuvastada haiguse põhjused. Selleks peate läbima testid ja läbima teatud uuringud, mis määratakse igale konkreetsele olukorrale eraldi. Maailma Tervishoiuorganisatsiooni hinnangul omandavad 40% naistest, kes on jätnud olemasolevad nakkused ravimata, PID. Ja iga neljas näeb viljatust.

Ravi ajal kasutatakse kõige sagedamini konservatiivset ravi. Pärast ravi lõppu viiakse läbi patsiendi seisundi jälgimiseks korduv uuring. On juhtumeid, kus operatsioon on vajalik näiteks mädanike või emaka lisandite eemaldamisel. Pärast selliseid kirurgilisi protseduure on ette nähtud füsioteraapia ja arstiabi, et taastada tupe normaalne keskkond ja tugevdada immuunsüsteemi. PID-i ennetamine on turvaline seks ja rasestumisvastaste vahendite õige valik.

Oleme väga tänulikud, kui hindate seda ja jagate seda sotsiaalsetes võrgustikes.

Kus on naine vaagnapõhja lihaseid

Kaaluge naise vaagnaelundite struktuuri, sest vaagna lihased tugevdame Kegeli harjutuste, intiimsete lihaste ja vumbilding / intiimse treeningu abil, samuti populaarsete vaginaalsete simulaatorite Jade Egg ja KEGEL BALLS abil, mida soovitatakse iseseisvalt mastering.

Naiste vaagnaelundid

Naiste vaagna normaalne anatoomia

2 - põis

3 - pärasool

4 - häbemeluu

5 - vaagnapõhja lihased (levatory)

Emakas, põis, pärasool on eraldi sissepääsuga (sfinkter). Sfinktrid läbivad vaagnapõhja lihaseid. Vaagna elunditel on väga elastsed lihased, mis võivad tugevalt kokku leppida ja venitada.

Vaagna emased organid sobivad üksteisega piisavalt hästi ja on painutatud asendis. Sel juhul on emakas toetatud kusepõie, kusepõie - tupel. Pärasoole toetab coccyx. Selline olukord tagab vaagna elundite stabiilsuse ja nõuetekohase toimimise. Eriti on selline tugi vajalik seisvas asendis. Ühe vaagnaelundi õige positsiooni rikkumise korral häiritakse kogu omavahel ühendatud süsteemi, põhjustades vaagnaelundite haigusi.

Vaagna lihased

Vaagnapõhi on vaagna põhja ümbritsev lihaste rühm. Vaagnapõhjal on kaks lihaskihti.

• kiuliste lihaste pinnakiht - nimetatakse jalgevaheks
• sügav suurte, tihedate lihaste kiht - vaagna diafragma

Vaagnapõhja kiulised lihased põimuvad kolm perineaalset auku ja suunatakse seestpoolt väljapoole vaagna luudesse.

Vaagna lihased hoiavad kõik vaagna elundid usaldusväärselt anatoomiliselt õiges asendis. Lihvitud (nagu võrkkiik vaagna põhjast) moodustab lihaskihi (pubic-coccygeal lihaste) lihaste sisemise ja välimise kihi, mis koos tagavad vaagnapõhja elundite säilimise ja normaalse toimimise ning seega ka naiste tervise. Koos vaagnapõhja lihaste arenguga ja tugevnemisega suurendab Kegeli võimlemine ka verevoolu vaagnapiirkonda, mis stimuleerib rakkude uuenemist.

Nagu teisedki lihased, saab vaagnapõhja lihaseid säilitada ainult korralike harjutuste abil.

Perineumi ja väikese vaagna nõrgenenud lihased võivad põhjustada selliseid ebameeldivaid ilminguid nagu uriini või väljaheite inkontinents, kuna soole või põie toimimise ebapiisav enesekontroll.

Nõrgad vaagna lihased võivad põhjustada ka tõsist sünnitust, kuna ebapiisav lihasaktiivsus on töö ajal vähenenud, seksuaalne soov ja rahulolu intiimsusest, emaka ja tupe väljajätmine ning isegi siseorganite kadumine, põhjustavad palju häireid ja haigusi. vaagna elundid.

Kuidas teha kindlaks, kus vaagnapõhjad on

Kui vaagna lihased on alljärgnevas diagrammis selgelt nähtavad.

Need lihased on seotud Kegeli harjutustega ja teiste intiimlihaste koolitamise meetoditega.

Lisateave selle kohta, kuidas õigesti kindlaks teha, kus vaagnapõhja lihased on ja kas harjutusi teostatakse õigesti, saate tutvuda antud lingiga.

Vaginaalsed lihased

Vagiina on elastne kanal, kergesti venitatav lihastoru, mis ühendab vulva ja emaka. Vagiina keskmine pikkus (sügavus) on 7 kuni 12 cm, iga emane tupe kanali suurus võib veidi erineda.
Tupe lihaste seinad koosnevad kolmest kihist: sisemisest, keskmisest (lihas) ja välimisest.

Vagiina lihased koosnevad silelihasest. Lihaste kimbud on orienteeritud peamiselt pikisuunas, kuid ka esineb ümmargusi kimpusid. Vaginaalsete lihased liiguvad emaka lihasesse.

Vagina alumises osas muutuvad lihased tugevamaks, lõimides järk-järgult perineumi lihaseid.

Vaginaalseid lihaseid, nagu ka kõiki silelihaseid, ei saa teadlikult kontrollida, kuid samal ajal võivad tupe lihastused töö ajal oluliselt venitada.

Vaginaalse kanali lihaste kokkusurumist saab reguleerida kõhu rõhu muutmise teel, suurendades selle tugevust, saame kompressiooni ja vähendades lõõgastust.

Kõhuõõnde tekib kõhuõõne rõhk, mida piiravad allpool vaagnapõhja lihased, ülaltpoolt hingamisteed, esi- ja küljelt kõhulihaste ristlõikega ning selja tagaosade taga.

Kui te samaaegselt pingutate vaagnapõhja lihaseid, alandage hingamisteede diafragma ja tõmmake kõhulihased tagasi, suureneb kõhuõõne rõhk ja vaginaalse kanali (vagina) seinad.

Vagiina kompressiooni kasutatakse peamiselt intiimsuse, partneri peenise tugevama kokkusurumise saavutamiseks kogu tupe pikkuses või tupe kanali massaaži.

Kuidas tugevdada vaagnapõhja lihaseid

Vaagnapõhja lihaste arendamiseks ja nende juhtimisvõime arendamiseks kasutatakse Kegeli harjutusi, intiimlihaste võimlemist, vumbilding / imbilding ja sarnaseid meetodeid.

Pneumaatilisi vaginaalsimulaatoreid kasutatakse selleks, et arendada kõhuõõne rõhku.

Kegeli harjutused naistele - Abi emaka prolapse, kusepidamatuse korral

Kegeli võimlemine vaagnapõhja lihastele - harjutuste komplekt vastavalt Kegeli meetodile

Samm-sammulised juhised harjutuste tegemiseks KEGEL BALLON treeningmasinaga - iseõppimise tehnika. Teise võimalusena võib kasutada Jade Egg simulaatorit. Tähelepanu! Tehke ainult pärast vaagna lihaste eeltugevdamist harjutustega ilma simulaatoriteta.

Raamatud vumbuildingu kohta, intiimne võimlemine naistele

Saidi külastajad esitavad küsimuse: Kust leida raamatuid vumbildingu kohta, treeningut intiimsete lihaste jaoks.

Vastus: Allpool on valik kõige populaarsemaid raamatuid, kus on välja toodud intiimlihaste tugevdamise alused ja täiustatud tehnikad.

Catherine Smirnova: Intiimne võimlemine naistele

Kogu harjutus vaagna jaoks kõikidele naistele

Kõige tuntum harjutuste komplekt vaagna lihasedeks on kahtlemata harjutanud dr Arnold Kegel. Nad toetavad naisi selliseid elundeid nagu emakas, põis, pärasool ja peensool. Esimest korda kirjeldati arsti tehnikat viimase poole sajandi jooksul ning nende harjutuste eesmärk on tugevdada ja tugevdada vaagna lihaseid, ennetada haigusi ja lihtsustada sünnitusprotsessi. Neid lihaseid allutatakse harva stressile, mille tõttu nad võivad nõrgeneda, mistõttu on soovitatav teha see lihtne harjutuste komplekt. Kõik kasulikud andmed selle kohta, kuidas vaagna lihaseid pumbata, leiate allpool.

Millised on need treeningud?

Peamised põhjused, miks alustate:

1. Kegeli harjutused valmistavad naise lihased tulevase raseduse ja kergete sünnituseta valu ilma.
2. Rasedate naiste võimlemine aitab õppida lihaseid lõdvestama, takistades tavaliselt lapse väljumist sünnituse ajal.
3. Klassid on samuti kasulikud uriinipidamatuse probleemide ennetamiseks ja raviks.
4. Töö ajal venitatud kudede paremaks taastumiseks.
5. Intiimse tervise pikaks säilitamiseks ja suguelundite põletiku ennetamiseks.

Nüüd saate minna Kegeli koolitusse ise. Esimene asi, mida vajate võimlemaks, on leida vajalikke lihaseid. Parema vaagnapõhja lihaste määramiseks on kaks lihtsat meetodit.

Esimene meetod: tualetile minekul proovige peatada urineerimisprotsess, kuid ilma jalgade lihasteta. Selleks vastake täpselt need, mis meid huvitavad.

Teine meetod: kleepige sõrm tuppe ja proovige seda pigistada. Nii nagu esimese puhul, ei saa te oma selja või kõhuga liikuda ega tüvi. Õige lihased peaksid olema sõrme kõrval, püüdke neid tunda. Nende lihaste leidmiseks võite minna otse jõusaali.

Klasside peamine kompleks

Naistele on Kegeli klassid kahte tüüpi, me räägime kõigepealt esimesest. Muide, seda tüüpi harjutusi tehakse järk-järgult ja igaüks ise on väike kompleks.

Esialgne positsioon on peaaegu ebaoluline, sest väikese vaagna lihased on väikesed, mis asuvad veidi erinevalt kui teised.

Esimene etapp: teie ülesanne lühikese aja jooksul (võtta 10 sekundit) lihaste kokkusurumiseks. Tehke seda kiiresti, vajate nii tihti kui võimalik, et neid tihendada ja lahti lükata. Seejärel puhata sama palju aega ja korrake tsüklit uuesti. Piisab kolm lähenemisviisi.

Teine etapp: eesmärk on sama - kokkusurumine ja dekompressioon, kuid nüüd on parem lühendada aega poole võrra ja suurendada lähenemiste arvu kolm korda võrreldes esimese etapiga.

Kolmas etapp: nüüd peate lihaseid pigistama ja hoidma neid pool minutit, seejärel peatuma ja puhkama samal ajal ning korrake veel kaks korda. Lõpuks jääb veel esimene etapp uuesti läbi ja harjutust võib pidada täielikuks.

Esimene etapp: me pingutame ja hoiame lihaseid 5 sekundit, seejärel lõõgastume ja tsüklit korratakse 8 korda.

Teine etapp: me teeme kiiresti kokku kuni 10 kordust, teeme kolm lähenemist.

Kolmas etapp: me pingutame ja pigistame lihaseid maksimaalse võimaliku aja eest, kuid mitte rohkem kui kaks minutit. Siis puhkame paar minutit ja teeme seda veel kord.

Esimene etapp: selles Kegeli treeningus suureneb kokkutõmmete arv 30-ni, mida tehakse mõõduka tempoga. Siis läheme teise etapi juurde ja esimeses etapis peame järk-järgult saama saja kordust.

Teine etapp: väga pingutab lihaseid, hoides neid sellises seisundis 15 sekundit, seejärel puhka 20 sekundit. Teeme viis lähenemist.

Viimane on lihtsam kui teised. Intensiivsust saab leevendada: lihtsalt vajuta vaagna lihased ja lõõgastuda. Täitmisaeg kokku: 2-3 minutit, venitades neid järk-järgult 10, 15 ja seejärel 20 minutini. Soovitatav on seda teha 2-3 korda päevas. See harjutus on üsna lihtne ja seda saab teha, nagu kõik teisedki, täiesti igas kohas, nii et see ei ole raske.

Teine koolitus

Selle eripära on see, et erinevalt esimesest sisaldab see mitte ainult tihendust, vaid ka teatud tüüpi survet.

Pea meeles esimese alumise vaagna lihaste määramise meetodit - peate tegema samad toimingud kui siis. Sissehingamisel pingutage lihaseid aeglaselt, hoidke neid 3 sekundit, seejärel lõdvestuge ja hingake.

Alternatiivsed pinged ja lõõgastumine toimivad nii kiiresti kui võimalik.

Nüüd on teil vaja mõõta mõõduka intensiivsusega. Protsess on sarnane sünnitusega.

Kõik harjutused tehakse 10 korda lähenemise kohta ja lähenemiste koguarv peaks olema viis korda päevas. Nädala pärast saate iga treeningu korduste arvu suurendada 5 võrra, lähenemiste koguarv jääb samaks. Seega peate korduste arvu viima 30-ni, muutmata lähenemisviiside arvu. Tulemuseks on 150 korduvat Kegeli võimlemist ühel päeval. Korduste arv on väike, et selliseid harjutusi üsna kergesti täita ja sellega harjuda. Kui soovite kontrollida, kas lihased on suurenenud, siis proovige ühe harjutuse ajal oma sõrme tupe sisse panna.

Need lihtsad näpunäited annavad kahtlemata hea panuse naiste väikese vaagna lihastesse, mis on väga kasulik intiimorganitele. Muide, on olemas ka üks spetsiaalne simulaator, mille Kegel leiutas, soovitas kombineerida harjutusi selle kasutamisega. Sisuliselt ei ole seda vaja, kuid see on võimatu rääkimata sellest. Simulaator ise on mingi perineumi "meeter". Selle eeliseks on, et see muudab lihasvastuse tugevamaks kui vähendab lihaste toonimiseks kuluvat aega. See tähendab, et harjutused muutuvad tõhusamaks, on piisav koormus. Samuti on see simulaator hea, sest see näitab naistele edusammude astet pärast harjutuste sooritamist. Loomulikult oleksid kõik naised huvitatud sellest, milliseid tulemusi ta sai, sest teadlikkus edusammudest suurendab motivatsiooni ja tekitab soovi parandada.

Nagu varem mainitud, ei ole vaja simulaatorit, kõiki tulemusi saad ise ja suurepärane tulemus on ilma kohandusteta.