Isikul on sellised lihased, mille seisund ei mõjuta tema keha välimust, kuid võib muutuda paljude haiguste ja häirete põhjuseks. Need on vaagnapõhja lihased. Kujutavalt öeldes on need võrkkiiged, mis on sirgelt pubi ja coccyxi vahel venitatud. Nende lihaste funktsioon on säilitada väikese vaagna elundid (põis, kusiti, tupe, sooled), tagades nende nõuetekohase toimimise. Spordisaalis ei ole võimalik vaagnapõhja lihaseid ehitada ja see ei ole vajalik! Naine saab teostada harjutusi, mis tugevdavad neid mugavalt kodus.

Teave selle kohta, kes peab seda lihaste rühma tugevdama, treeningu tehnikast, samuti sellise koolituse vastunäidustustest, lugege meie artiklist.

Ajalooline taust

On teada, et isegi iidse India, Hiina, Egiptuse ja teiste riikide naised koolitasid vaagnapiirkonna lihaseid. Selleks oli neil spetsiaalsed simulaatorid, mis moodustasid paksema tugevale lõngale riputatud kivimuna. Naised pidid seda muna tupe lihastega suruma, vältides selle kukkumist. Muidugi ei osalenud kõik naised sellises tegevuses - enamasti vaagnapõhja lihaseid oli vaja intiimsete kutsealade naistele - preestritele ja geišidele. Kahjuks, kuna selle valdkonna teadmisi peeti salajaseks, on enamik neist tänaseks kadunud.

20. sajandi esimesel poolel (täpsemalt 1932. aastal) tegi Ameerika arst D. Davis esimese, kes soovis kasutada selle grupi lihaseid tugevdavate uriinipidamatuse harjutuste raviks. Veidi hiljem, 1948. aastal, täpsustas sama riigi teadlane A. Kegel kolleegi poolt välja pakutud kompleksi, mis oli teaduslikult põhjendatud tema tegevuse mehhanismiga, ja isegi pakkus välja spetsiaalse simulaatori, mis suurendab koolituse tõhusust mitu korda. Siis muutusid harjutused vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks populaarseks ja need said autori nime järgi - "Kegeli harjutused". Nad ei ole kaotanud oma tähtsust tänaseni.

Kes peaks koolitama vaagnapõhja lihaseid

Nagu eespool öeldud, on nende lihaste sobivus äärmiselt oluline, sest nad toetavad kõiki vaagna elundeid, tagades nende normaalse toimimise. Lihaseid võib sünnist alates nõrgeneda, kuid sagedamini muutub nende seisund halvemaks naisel, eriti pärast rasedust ja sünnitust. See on täis uriiniinkontinentsust, puudumist ja isegi tuppe kadumist, seksuaalse atraktiivsuse vähenemist ja naise tundlikkust intiimsete suhete ajal.

Niisiis, millistes olukordades tuleks vaagnapõhja lihaseid tugevdada?

1. Tüdrukud planeerivad rasedust. Tugevad lihased annavad emakale hea toe, vähendavad lapseorganite prolapsi tekkimise võimalust pärast sünnitust.
2. Rasedad naised (vastunäidustuste puudumisel, mis on toodud allpool). Selline koolitus muudab lihased elastsemaks, mis hõlbustab sünnitusprotsessi, vähendab tupe ja perineumi rebendiriski.
3. Periood pärast lapse sündi. Sünnitus viib nende lihaste venitumiseni, mis toob kaasa kõik eespool nimetatud ebameeldivad tagajärjed. Igapäevased harjutused kuu või kahe kuu jooksul taastavad lihaskonna normaalse tooni ja kõik selle probleemiga seotud probleemid kaovad.
4. Üle 30-aastased naised. Selle aja jooksul suureneb vaagna elundite leviku oht järk-järgult. See mõjutab oluliselt naise elukvaliteeti ja tema seksuaalsuhteid partneriga. Regulaarsed harjutused lihaste tugevdamiseks takistavad selle patoloogia arengut.
5. Kui tegematajätmine on juba juhtunud, ärge ärritage. Harjutused aitavad tugevdada nõrgestatud lihaseid ja parandada kokkuvarisenud elundite anatoomilist positsiooni.
6. Kui teil on suurenenud uriini- või kusepidamatuse tekkimise oht või kui see rikkumine on juba toimunud, aitavad harjutused uuesti selle probleemi vältimiseks, selle ilmingute vähendamiseks või isegi täielikult kõrvaldada.
7. Nõrgestatud vaagna lihased võivad põhjustada väikese vere vaagna stagnatsiooni, millega kaasnevad erinevad haigused, sealhulgas põletikulised. Regulaarsed harjutused selle rühma lihaste tugevdamiseks vähendavad nende patoloogiate tekkimise riski.
8. Naise sugutungi vähenemine on hävitanud paljude paaride elu. Kegeli harjutused aitavad suurendada naise libiido ja tundlikkust, samuti teha intiimsete suhete tunded elavamaks, seksuaalvahekord - pikem, orgasm - võimsam. See hetk on äärmiselt oluline nii noorte naiste kui ka menopausile lähedaste või selle perioodi juba sisenenud täieõiguslikuks eluks. Viimased regulaarselt läbi viidud Kegeli harjutused aitavad elada täiuslikku elu veel mitu aastat.

Kokkuvõttes järeldame, et terved, tugevad vaagnapõhja lihaseid on vaja igas vanuses naistele. Kui mingil põhjusel nad nõrgenevad, on vaja teha vähe pingutusi ja tuua lihased soovitud tooni.

Vastunäidustused

Mõnel juhul ei ole naisel vaagnapõhja lihaseid tugevdada, sest selline koolitus võib põhjustada mitmeid komplikatsioone, mis raskendavad tema seisundit. Vastunäidustused on:

• akuutses staadiumis vaagna elundite ägedad või kroonilised põletikulised haigused (salpingoophoritis, endometriit, tsüstiit jt);
• emakakaela erosioon;
• healoomulised ja eriti pahaloomulised suguelundite või kuseteede organite kasvajad;
• äge või krooniline verejooks (seedetrakti, emaka), samuti nende arengu kõrge risk;
• ägedad põletikulised haigused, mis esinevad igasuguse lokaliseerumise korral palavikuga ja teiste keha mürgistuse sümptomitega;
• vaskulaarsüsteemi haigused, mis põhjustavad tõsist veenipuudulikkust;
• hiljutine operatsioon;
• raseduse ajal - suurenenud emaka toon, gestoos, spontaanne abort või enneaegne sünnitus.

Nendes olukordades tuleks klassid edasi lükata kuni selle kõrvaldamiseni ja parem on saada enne arsti planeeritud algust raviarsti nõusolek.

Kuidas mõista, kas need lihased töötavad

Kui jõusaalis treenite, on praegu töötavad lihasgrupid palja silmaga nähtavad. Vaagnapõhja lihastega raskem on nende töö meile nähtamatu. Sellepärast on enne harjutuste alustamist oluline, et naine mõistaks täpselt, millised lihased peaksid istungjärgu ajal toimima - see aitab treeningu tõhusust parandada. Selle kindlakstegemiseks peaks ta urineerimise ajal kinni hoidma uriini, kuid mitte pigistades jalgu või gluteaallihaseid. Jetid, mis hoidsid reaktiivi, koolitame.

Harjutustehnika

Iga naine saab teha Kegeli harjutusi olenemata tema sobivusest. Neil on lubatud teha igal ajal, tühja kõhuga või pärast söömist mis tahes kehaasendis - lamades, istudes või seistes, täiesti igas olukorras - kodus, kontoris, bussis või seistes. Ärge muretsege, keegi ei näe su sõrme sinu peale, sest teie ümbritsevad inimesed ei tunnista seda, et sa teed võimlemist, ja ei märka midagi. Sellegipoolest tunnevad paljud naised oma kodus, oma mõtetes, emotsioonides ja tunnetes end mugavalt.

On vaja tegeleda tühja põie ja soolestikuga.

On ainult 3 harjutust: kokkusurumine (kui lihased paar sekundit kokku lepivad ja seejärel lõõgastuvad), kokkutõmbumine (tihendamise ja lõõgastumise kiire vaheldumine), väljatõmbamine (peaaegu iga naine teab seda tehnikat - see on sarnane pingutusega, püüdes töö ajal). Neid meetodeid koolituse käigus tuleks vahetada.

• pingutage perineumi lihaseid 3-5-10 sekundi jooksul (sõltuvalt individuaalsest sobivusest), seejärel lõdvestage neid samal ajavahemikul; korrake harjutusi 10-15 korda; kui lihased tugevnevad, suurendage selle vähendamise aega 60-90 sekundini;
• väga tõhus harjutamine tingimusliku nimetusega "Lift"; Tuleks pisut vähendada perineumi alumise "põranda" lihaseid, hoides neid sellises olekus 5-10 sekundit, seejärel pingutage neid veidi rohkem samal ajavahemikul, kasutades kõrgemaid asuvaid lihaseid, et minna järgmisele "põrandale"; siis veelgi tugevam ja kõrgem - meie lift peaks „ronima” 4-5 korrust; tippu jõudnud, kuni emakakaela poole, kui lihaseid venitatakse maksimaalselt, peaksite seda lõdvestama vastupidises järjekorras - järk-järgult, 5–10 sekundit iga “põranda” juures;
• võimalikult kiiresti, vaheldumisi sõlmida ja lõõgastuda vaagnapõhja lihaseid; seda teha “sammudena”, tehes harjutuse 5 sekundit, seejärel laske lihastel lõõgastuda sama palju aega; 1 koolitus peaks hõlmama vähemalt 3-5 sellist sammu;
• tüve 5-10-20 sekundit vaheldumisi vagina ja päraku lihaseid; koolituse algstaadiumis korrake 5-10 korda; Seda harjutust nimetatakse "laineks";
• teostada keskmise intensiivsusega pingeid, näiteks taastumise või sünnituse ajal, hoides lihaseid selles asendis 5-7 sekundit; Harjutuse minimaalne korduste arv on 5.

Oodatava tulemuse saavutamiseks tuleb perineumi lihaseid koolitada iga päev 4-5 korda päevas. Iga treeningu korduste arv klasside algstaadiumis on minimaalne - 5-10. Järk-järgult tuleks neid ühe lähenemisviisi puhul suurendada 30-40 korda. Aeg, mille jooksul lihased pingesid, on samuti väikesed esimesel - 3-5 sekundit, ja seda tuleks järk-järgult suurendada nii palju kui võimalik.

Teostate harjutusi iga päev, 3-4 nädala pärast, mõnel juhul 2-3 nädala pärast, tunnete soovitud efekti.

Teised viisid perineumi lihaste koolitamiseks

Seal on spetsiaalsed vaginaalsed simulaatorid - plastikust valmistatud koonused, mida naine peab tupe sisse asetama ja hoidma lihasjõuga. Nende simulaatorite kaal on erinev. Alusta väikese kaaluga, suurendades seda järk-järgult.

Sellise jõusaali efektiivsust saab määrata spetsiaalse seadmega - perineomeetriga - andur sisestatakse tupe sisse, naine pigistab oma lihaseid nii palju kui võimalik ja seade salvestab jõu, millega ta seda teeb. Loomulikult ei ole sellised seadmed laialdaselt kättesaadavad. Reeglina kasutavad neid füsioteraapia osakondade spetsialistid.

Erijuhised

Kui soovid saavutada ülalkirjeldatud koolitustest oodatavat tulemust nii kiiresti kui võimalik ja vältida soovimatute tagajärgede teket, peate järgima neid soovitusi:

• hingamise ajal hingake ühtlaselt sügavalt, ärge hoidke hinge kinni (see on eriti oluline rasedate naiste puhul, sest naise sobimatu hingamine võib põhjustada keha kudede, sealhulgas emaka ja loote hapniku nälga);
• kasutada harjutustes ainult perineumi lihaseid; tuharad, kõhulihased ja puusad ei tohiks protsessi kaasata;
• korraldada regulaarselt koolitust, ilma vahele jätta, korrata kompleksi mitu korda päevas, suurendada järk-järgult lihaste koormuse intensiivsust;
• koormused on muidugi vajalikud, kuid üleküllus on vastunäidustatud; iga treeningu korduste arv päevas ei tohiks ületada 200 korda;
• kui suurim koormus oleks lihtne, mõtle simulaatori ostmisele - see suurendab koolituse tõhusust; Enne ostmist konsulteerige kindlasti oma arstiga.

Järeldus

Tugevad, koolitatud vaagnapõhja lihased annavad vaagnapõhjaorganitele usaldusväärset tuge, väldivad nende prolapsit, kadu, düsfunktsiooni (näiteks uriinipidamatus) ning hoiavad naiste seksuaalset atraktiivsust kõrgel tasemel, muudavad tema orgasmi heledamaks. Kui mingil põhjusel on selle rühma lihased liiga venitatud, lõdvestunud, aitab eriline võimlemine taastada selle elastsust ja tooni - Kegeli harjutused. Neid päev pärast päeva, nädala järel, mõne kuu pärast, üllatab teid meeldivalt positiivsed tulemused. Peamine on näidata tahtejõudu, olla püsiv ja mitte endale või päevale.

Vaatamata sellele, kuigi need harjutused on praktiliselt ohutud, on mõnes olukorras nende teostamine ebasoovitav. Seetõttu soovitame komplikatsioonide vältimiseks enne klasside alustamist konsulteerida oma arstiga.

Teised harjutused vaagnapõhja lihaste koolitamiseks on esitatud videol:

Vaagnapõhja lihaste harjutused naistele ja meestele

Tere kõigile! Osa kehast, mida nimetatakse vaagna põrandaks, toob kaasa palju vaeva, kui see on ebaühtlane. Tugevdame seda, sest see on üsna tõhus võimlemine vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks.

Artiklis "Harjutused vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks naistele ja meestele" räägime mitmest lihtsast harjutusest, mis on kõigile kättesaadavad.

1.Pelvic floor lihaste tugevdamise harjutused naistele ja meestele Dr Kegelilt

Dr Kegel on loonud suurepärase tehnika, mis võib parandada perineumi tooni. Oma abiga saate lahendada paljude naisprobleemide günekoloogilist laadi.

Lisaks töötas ta 1947. aastal välja spetsiaalse simulaatori - perineomeetri, mis võib mõõta tupe lihaste tugevust.

Perinomeeter töötab nii:

On teada, et vaagna põhjas asuvad koed toetavad pärasoole, siseelundeid ja põit. Kuid aja jooksul kaotavad nad oma elastsuse, mistõttu ilmuvad vaagna elundite erinevad haigused, intiimse elu heledus ei muutu.

Kaasake Kegeli meetod oma võimlemisse, siis tunnete end nagu:

• vaagna koe suurenenud elastsus;
• inkontinentsust raviti;
• suurenenud enesekontroll orgasmi üle;
• pärast sünnitust taastunud vaginaalsed kuded.

1.1 Harjutused naistele

Enne alustamist õppige tundma ära, milliseid lihaseid treenima. Selleks proovige urineerimisel uriini voolu hoida. Kas see toimis? Siin peavad nad lihtsalt treenima.

1. Nende lihaste vähendamine viie sekundiga.
2. Kiire vähendamine, seejärel päraku ja perineumi lõdvestumine 10 sekundi pärast, seejärel 10 sekundit.
3. Aeglasemad pingutused allapoole, nagu väljaheites või sünnituses.

Nende lihtsate toimingute abil naistele taastatakse koe toon isegi pärast emaka eemaldamist.

Seda tehnikat tuleb teostada järgmiste nähtustega:

• - kui on uriinipidamatus. Uriinipidamatuse tõttu võite võtta ka selliseid ravimeid nagu Urotol, Spasmex, Vesicare ja teised.
• - hemorroididega, samuti teiste pärasoole haigustega;
• - seksuaalhäired;
• - emaka laskumisel, samuti selle kehaosa muudel organitel.

Kegeli laadimine väldib sünnituse ajal rebimist.

1.2 Lisameetodid vaagna lihaste tugevdamiseks naistele

Selle kehaosa koormus tekib spetsiaalse seadmega, mis on plastikust koonus. Koonused sisestatakse tupe otsaga kitsasse otsa, pärast mida lõikab naine lihaseid, püüdes teda nii kaua kui võimalik hoida.

Vaginaalseid palle kasutatakse samal eesmärgil. Need on kaks palli läbimõõduga kuni 3,5 cm, mis on ühendatud nööriga, nii et saate kiiresti välja tõmmata. Toas on kaalu, mis liigub liikudes pallide seintele. Löögid saadetakse tupe seintele, mistõttu need muutuvad elastseks ja elastseks.

Eriti piinab naisi vaagna põhjas olev emaka prolaps. Päraku ja tupe kokkutõmbumine ja lõõgastumine aitavad karmistada emaka ilma operatsioonita. Tugevdada selle kehaosa lihaskeskkonda, mis aitab tupe massagerit, eriti pärast sünnitust.

1.3 Harjutuste tunnused, et tugevdada vaagnapõhja lihaseid meestel

Kompleks on ka meestele väga kasulik. Neil on ka uriinipidamatus, urogenitaalsüsteemi haigused, pärasool. Kasutades seda tehnikat, saab mees vältida eesnäärme haigusi, vähendada hemorroidide riski. Tehnika on sama, mis naistel, kuid mehed peavad kärpima lõikama ja tagumikuga pumpama. See aitab tal tavalisi kükitama.

Nüüd, et näha, mida ma olen näinud, olen näinud dr Kegli süsteemi „Me koolitame intiimseid lihaseid (vaagnapõhja) Kegeli harjutusi” kohta:

2. Joogasüsteem vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks

Jooga aitab toonida väikese vaagna lihaskoe. Oma abiga saate leevendada alaselja, parandada seedetrakti aktiivsust, valmistada naine sünniks.

Siin on mitme harjutuse kirjeldus:

1. Pange seisma, asetage jalad õlgade laiusele. Pane käed tuharale. Küünarnukid vaatavad tagasi. See aitab tagada, et tuharad ei oleks treeningu ajal kaasatud. Seejärel proovige tõmmata vaagnapõhja lihaseid ja kinnita see paar sekundit, seejärel lõõgastuda.

2. Seiske neljal, koo käte sõrmed lukus ja asetage need põrandale. Asetage pea oma kätele. Tugevdage vaagnapõhja lihaseid nii palju kui võimalik, hoidke kümme sekundit pingul ja seejärel lõdvestuge. Korrake seda korda 10 korda.

3. Laske põrandal oma kõhtu alla, painutage ühte jalga põlve, asetage käed pea alla. Nüüd tõmmake vaagnapõhja lihaseid sissepoole, fikseerige seisund mõneks sekundiks. Seejärel lõõgastuge lihaseid. Korrake seda korda 10 korda.

4. Laske selili, painutage põlvili ja hajutage neid õlgade laiusele. Pärast seda tõmmake kogu oma jõuga vaagna lihaseid ja seejärel lõõgastuge. Korrake seda korda 10 korda.

5. Istuge põrandale, ristige jalad ja sirutage selja. Korda 10 korda tagasi ja lõdvendada vaagnapõhja lihaseid.

6. Pange jalad õlgade laiusele. Pane oma käed põlvili. Hoidke selja sirge. Pingutage ja lõdvestage vaagna lihaseid.

Ja nüüd, vastavalt traditsioonile, video antud teemal „Vaagnaelundite joogaõppused. Vaagnapõhja tugevdamine ":

Lahkumisel tahan öelda: kas need kättesaadavad harjutused, loe minu blogi artikleid, et saada üks samm lähemale tervisele!

Kegeli harjutuste kompleks vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks meestele ja naistele

Arenenud vaagna lihased hoiavad siseorganeid õiges asendis. See funktsioon võib olla halvenenud, mis on täis erinevaid häireid. Sellisel juhul jõuab appi intiimne võimlemine, mis on spetsiaalse Kegeli harjutuste komplekt vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks.

Näited vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks

Kegeli võimlemine on vaagnapõhja lihaste patoloogilisest lõdvestumisest tingitud seisundite peamine mittefarmakoloogilise ennetamise ja ravi meetod. Näide lihasrühma tugevdamiseks on ebamugavustunne, mis on seotud urogenitaalsüsteemi ja pärasoole talitlushäiretega. Mõlema soo esindajad peaksid viivitamatult pöörama tähelepanu probleemide tunnustele ja nende esimestele ilmingutele: tilguti kusepidamatus, emaka ja vagina seinte väljajätmine, hemorroidid, erektsioonihäired, võtma asjakohaseid meetmeid.

Profülaktilistel eesmärkidel on intiimne sobivus kasulik:

• Naised, kes planeerivad lapsehoidmist;
• Rasedad naised aitavad nii tupe kui ka perineumi intiimseid lihaseid tugevdada ja suurendada nende elastsust;
• Naised sünnitusjärgsel perioodil, et parandada vaagnapõhja lihaste toonust ja taastada kontraktilisust;
• Kegeli võimlemine on eriti kasulik inimestele, kes juhivad istuvat eluviisi;
• Erilised inimesed, kelle vanus on jõudnud 30 aastani, aeglustavad vananemist ja takistavad vaagnaelundite kukkumist;
• Kalduvus hemorroididele;
• Rikkub vaagna vereringele.

Olemasolevate haiguste ja häirete puhul on vajalik intimne lihasõpe:

• Vaagna elundite prolaps;
• Enurees, tilguti või täielik inkontinents;
• Fekaalse inkontinentsus;
• Hemorroidid;
• Intiimelu kvaliteedi rikkumine.

Füsioloogia kõrvalekallete vastu võitlemisel on oluline inimese sisemine psühholoogiline hoiak. On vaja mobiliseerida ja meeles pidada, et Kegeli treening toob kaasa igas vanuses pettunud lihaseid, mis tahes staadiumis kõrvalekaldeid. Klassidele on vaja vaid vähe aega eraldada ja mitte olla laisk, et neid süstemaatiliselt täita.

Vastunäidustused intiimse võimlemise läbiviimiseks

Kuigi Kegeli meetod on kõige lihtsam ja kõige lihtsam viis patoloogia kõrvaldamiseks, on olemas tingimused, kus füüsiline koormus sihtlihasele on vastunäidustatud. Selleks, et harjutus ei põhjustaks vaagna elundite veelgi suuremat talitlust ega põhjustanud teiste haiguste arengut, on enne nende teostamist välistatud võimalikud patoloogiad, näiteks:

• Ägedad põletikulised protsessid emakas ja põies;
• Emakakaela erosiooni seisund;
• Healoomulise või pahaloomulise loomuse teke urogenitaalsüsteemi organites;
• Kõik emaka verejooksud ägedas või kroonilises faasis;
• Südame-veresoonkonna haigustega seotud ägedad vereringehäired;
• Operatsioonijärgne periood;
• Patoloogilise rasedusega;
• Keha üldise seisundi rikkumine - mürgistus, palavik, palavik.

Kui tuvastate vastunäidustusi, peaksite Kegeli harjutusi mõneks ajaks edasi lükkama ja terviseprobleeme tõsiselt lahendama.

Kuidas vaagnapõhja lihased töötavad

Jälgige vaagnapõhja lihaste tööd visuaalselt võimatuna. Vastupidiselt lihaste rühmale, näiteks kõhupiirkonnale, on pubic-coccygeal (LK) lihas ainult tunda. Paljud inimesed on mures, et nad ei suuda seda leida, segades seda gluteaalsete või kõhulihastega. See asjaolu tekitab teatavaid kahtlusi ja õõnestab veidi huvi koolituse vastu. Kuid vaagnapõhja lihaste toonuse probleem ise ei lähe kuhugi ja harjutus on ainus võimalus olukorra parandamiseks ilma kirurgilise sekkumiseta.

Leia õige lihas on üsna lihtne. Seda saab määrata urineerimise ajal, peatades protsessi vähemalt kolm või neli korda, kuni reaktiiv on täielikult kattunud. Lihas, mis võimaldab teil seda teha, on vaagnapõhja sihtlihas, mis nõrgenemisel tuleb igapäevaste harjutustega pumpada. Kui lihtne on seda teha, sõltub LC lihaste tugevusest või hooletusest. Protseduuri ajal peaksid kõhu ja tuharate lihased olema võimalikult lõdvestunud.

Kuidas teha Kegeli harjutusi naistele?

Naistele tugevdavad Kegeli vaagna harjutused tupe nina lihaseid, mis vastutavad naiste tervise eest. Naiste praktikat nimetatakse ka Vumbildingiks.

Koolituse alustamiseks ei pea te tugevast füüsilisest vormist erinema. Te saate tehnikat igal ajal, keha mis tahes asendis täita. Rikkalik hommikusöök, lõuna- või õhtusöök ei ole ka nende käitumise füsioloogiline takistus. Eriõpe on teistele nähtamatu, et neid saab teha kõikjal. Kuid selleks, et tulemust tõsiselt häälestada, viiakse Kegeli klassid kõige paremini läbi kodus.

On reegleid, mida on vaja järgida harjutuste läbiviimisel, et tugevdada vaagnapõhja lihaseid naistel. Enne klasse tuleb põie tühjendada, kui võimalik, sooled. Naiste kegeli harjutuste kompleks sisaldab erinevaid keerukuse liike.

Aeglane kokkusurumine

See kegeli harjutus hõlmab urineerimise peatamise eest vastutavaid lihaseid:

• Pingutage lihaseid ja hoidke pinget kuni kolm sekundit;
• Lase oma lihastel puhata kolm sekundit;
• Korda tsüklit kuni 10 - 20 korda.

Suurendage pinge hoidmise aega veel 20 sekundini.

Sellel aeglase lihaspinge meetodil on keerulisem koolituse tase, kui see on teostatud, on vaja vaimselt tõmmata analoogia liftiga:

• Veidi aeglaselt pigistage lihaseid ja fikseerige need sellesse asendisse lühikese aja jooksul - kuni kolm sekundit;
• Jätkamata ja ilma neid lõdvestamata, pigistage aeglaselt keskmist taset. Hoidke kolm kuni viis sekundit;
• Peale selle peaks "lift" olema "ülemise korruse" suunas, mis tähendab, et intiimsed lihased täielikult suruvad;
• "Ülemiste korruste" saavutamisel algab "lifti" aeglane laskumine - lihased töötavad vastupidises järjekorras, samm-sammult, ületades tee intensiivsest pakkimisest vähem väljendunud.
• Lõpetage alguspunkt, lõõgastuge.

Lühendid

Enne selle treeningu alustamist tupe lihaste tugevdamiseks peate rahustama ja oma hingamist ühtlustama.

• Koolitus koosneb lihaste väga kiirest vaheldumisest ja lõdvestumisest;
• Iga hingeõhuga kaasneb tihendus;
• Iga väljahingamine - lõõgastumine.
  Korrake lühikeste vaheaegadega 20-30 sekundit.

Popping

• Tehke pingeid, sarnaselt soole tühjendamisega. Sünnitanud naised mäletavad sünnimiskatseid ja simuleerivad neid õigete lihaste abil;
• Hoidke lihased pingega kuni viis kuni seitse sekundit, võtke aega maha ja korrake seda viis korda;
• Kõigepealt tuleks väljaõpetamata vaagnapõhja lihaseid koolitada üks kord päevas, tehes iga Hegeli treeningu kuni viis kuni kümme sekundit.

Kegeli koolitust viiakse läbi kuni viis korda päevas, eraldi harjutuse kestus on järk-järgult suurenemas - mitu korda korratakse ühte lähenemisviisi.

Kuidas teha Kegeli harjutusi meestele

Mehed kipuvad ignoreerima urogenitaalsüsteemi probleeme ja asjata. Intensiivsete lihaste regulaarne väljaõpe Kegeli kompleksi abil aitab vältida eesnäärme ja pärasoole haigusi, taastab urineerimisprotsessi ja seksuaalse funktsiooni. Meeste tehniliselt intiimne sobivus ei erine naiste praktikast, kuid selle omadused on endiselt olemas. Lisaks perineumi pingele peaksid Kegeli võimlemise mehed keskenduma gluteaallihaste koolitamisele.

Mõtle, kuidas teha Kegeli harjutusi meestele.

Squat

Regulaarsed pool istmed on täiendavad abdominaalsete lihaste tugevdamiseks ja abivahendiks, mis aitavad tuua lihaste lihaseid tooni. Squat vaja iga kord erinevatel viisidel:

• Istuge käed välja sirutatud käega;
• Lohistage jalad laiali. Sel juhul tuleb käed puusadel hoida;
• Squat vaheldumisi ühel põlvel;
• Hoides tooli taga, kummardades, lükates ühe jala ette;
• Korda harjutust teise jala abil.

Lõika ja peatage

Siin on vaja kasutada kõhulihaseid. Nad on urineerimise ajal kergesti tuvastatavad, hoides ja vabastades reaktiivi paar sekundit. Need lihased, mis algselt olid kokku lepitud ja lõdvestunud, on seotud pubic-coccygeal lihastega.

• Tunne seda keha sees, pingutage aeglaselt ja arvestage kümneni;
• Samal ajal lõõgastuda;
• Korrake kümme korda.

Harjutus on sama, mis naiste intiimne võimlemine. Erinevus on lihaste pikemas pinges.

• Lükka lihased veidi aeglaselt, lükake protsessi kümne sekundi jooksul edasi;
• Lõdvestumata pingutage need keskmisele tasemele kümne sekundi viivitusega;
• Jätkake tihendamist, saavutades kõrgeima taseme. Hoidke neid sellises asendis nii kaua kui võimalik.

Kompressiooni vastupidavus

Nii palju kui võimalik pigistada sihtlihaseid, hoidke nii kaua kui võimalik. Kümnekordse kordamisega hakkavad nad aktiivselt tugevdama.

Kiire lõikamine

Vibratsiooni mõju saavutamiseks intensiivse kompressiooni ja lihaste lõõgastumise abil. Kiire tempo peab olema korralikult koos hingamisega. Sissehingamine - kokkusurumine, väljahingamine - lõõgastumine.

Kegeli harjutusi regulaarselt esitades õpivad mehed vaagna lihaseid tundma ja neid juhtima, kui see on vajalik. Vaagna lihaste tugevdamine vabastab neid paljudest kompleksidest.

Kuidas tugevdada intiimseid lihaseid muul viisil

Erilise efekti saavutamiseks võivad naised täiendada Kegeli kompleksi täiendavate viisidega tupe lihaste koolitamiseks. Intiimlihaste spetsiaalsed simulaatorid on mitmesugused koonused ja pallid, mida tuleb vagiina jõuga hoida.
On olemas spetsiaalne seade - perineomeeter, mille abil on lihtne kontrollida lihaste seisukorda. Selliste andurite müük on haruldane. Enamasti on need tavalised füsioteraapia osakondade haiglates.

Intiimsete alade massaaž koos harjutustega aitab rasedate lihaseid tugevdada enne sünnitust, muutes need elastsemaks.

Lihtsalt hea jooga intiimsete lihaste arendamiseks ja koolitamiseks. Lukkude "Bandha" kasutamine jooga praktikas avaldab positiivset mõju lihaste seisundile.

Kasulikud soovitused

Enamik inimesi ütleb, et Kegeli võimlemine annab esimese tulemuse kaks kuni kolm kuud pärast klasside algust. Kui te ei peatu, siis kasvab vaagna lihaste tugevnemise positiivne dünaamika ainult. Maksimaalse mõju saavutamiseks peate järgima järgmisi soovitusi:

• Tehes tehnikat, peate hingama sügavalt ja rahulikult;
• Naised, kes teevad intiimsete lihaste harjutusi, peavad tagama, et puusad, lihased ja kõhulihased ei ole protsessi kaasatud;
• Lihaste koormus anda järk-järgult ja ilma pikkade läbipääsudeta;
• Pärast kõige raskema koolituse taseme saavutamist suurendada iga treeningu kordusi kuni 200 korda, kuid mitte rohkem;
• Kegeli harjutusi urineerimise ajal ei soovitata. See võib toimida vastupidiselt ja suurendada kuseteede infektsiooni riski;
• Kasutage tupe simulaatoreid alles pärast perineumi lihaste eelnevat tugevdamist.

Koolitatud lihased annavad vaagnaelunditele usaldusväärset tuge, tänu millele taastub uriinikontroll, täheldatakse potentsiaali suurenemist. Konsulteerimine günekoloogi või uroloogiga aitab määrata, kui tõhusalt olete suutnud tugevdada vaagnapõhja ja ümbritsevate elundite lihaseid.

Harjutused vaagna lihaste tugevdamiseks

Vaagnapõhja lihased

Kõigist lihasgruppidest saavad vaagnaäärse lihased kõige enam tähelepanu. Nende jaoks töötati välja väike harjutus ja see on asjata. Paljud professionaalsed sportlased olid veendunud, et vaagna lihaseid on vaja tugevdada omal kogemusel.

Keha tugevus sõltub ka vaagnapõhja lihaste tugevusest. Just sel põhjusel on hästikavandatud koolitusprogrammis tingimata täielik kükitama. Nad maksimeerivad nende sihtlihaste tugevust, suurendavad nende stabiilsust ja tugevdavad puusaliigeste sidemeid ja kõõluseid.
Vaagnapiirdes pannakse suur tugevus, mistõttu kõik selle rühma lihaste arendamiseks loodud harjutused eeldavad suurte kaalude kasutamist. Lihtne koolitus sellisel juhul ei anna kindlasti tulemusi.

Noored sportlased pööravad vaagnapiirkonna lihasrühmale vähem tähelepanu. See on tingitud asjaolust, et nad on puusaliigeste vigastustele vähem vastuvõtlikud. Erandiks on kontaktispordi esindajad, näiteks hoki. Kuid pärast sellise vigastuse saamist on võimatu sportida.

Vanusega hakkavad sportlased mõistma vaagna lihaste tähtsust ja hakkavad neid aktiivselt arendama. Hiljuti ilmus Ameerika ajalehes teavitusartikkel, mis sisaldas statistilisi andmeid puusaliigese toimingute arvu kohta. Ainult Baltimores jõuab linnahaiglasse vaid 5 tuhat inimest. Kui lisate sellele numbrile ja kannate igasuguseid vaagnapiirkonna liigeste haigusi, võib see arv kujutlusvõimet tabada.

Võib-olla on vanusega seotud sportlaste vaagnaalaga seotud probleemide kõige levinum põhjus erinevate raskustega vigastuste kogunemine kogu oma karjääri vältel. Peame tunnistama, et isegi pärast vigastuste paranemist saavad nad end mõne aasta pärast tunda.

Vaagna vöö on väga keeruline lihaste ja sidemete rühm, mis osutub väga tugevaks. Need lihased vastutavad kaalu tõstmise eest alt-kükitelt, samuti tõstavad kaela põrandast.

Puusaliigese kahjustused: põhjused ja tagajärjed

Kokku on sellel lihaste rühmal 22 lihast (see ei võta arvesse kõhu ja seljaosas asuvaid lihaseid, mis on nendega otseselt seotud). Neil on kuus flexorit, neli ekstensorit, kuus rotatsiooni, kaks adduktorit ja neli röövijat. See on kõige võimsam lihasrühm, tingimusel et selle arengule pööratakse piisavalt tähelepanu.
Kuid isegi sellega kaasneb suure tõenäosusega vaagnapiirkonna liigeste vigastus. Vale või liiga järsk liikumine võib kahjustada. Igaüks, kes on selle läbi teinud, suudab kinnitada, et see on üks raskemaid vigastusi.

On harjutusi ja rehabilitatsiooniharjutusi, mis aitavad toime tulla vigastuse tagajärgedega. Kui kõik on tehtud õigesti, kulub tavaliselt umbes kaks nädalat. Seal oli üks tuntud sportlane, kes alustas oma vigastust nii palju, et isegi püüdes toolist välja tulla, põhjustas tugevat valu. Mõne kuu jooksul lahendati probleem ja ta hakkas taas osalema raskustõstmises.

Samuti on võimalik, et koormused ei olnud lihtsalt piisavalt tõhusad. Suur hulk sportlasi pöörab ülakehale erilist tähelepanu, unustades jalgu. See on suures osas tingitud vajadusest anda jalgade lihastele suur koormus. Sellised harjutused nõuavad palju energiat võrreldes näiteks lamavas asendis oleva lihtsa pinkpuriga.

Harjutuste planeerimisel vaagnapõhja lihaste võimsusnäitajate suurendamiseks või nende taastamiseks on soovitav kasutada kahesuunalist lähenemist. Kui suurendatakse vaagnapiirkonna koormust, tuleb selgitada selgroogu, kuna need on omavahel tihedalt seotud. Jalalihaste kasvuga ei tohiks selja lihased nende arengus maha jääda.

Kuidas tugevdada selja lihaseid

See on tagant ja peaks algama. Soojenduseks võite kasutada hüperpikendust või tagasipööramist. Samal ajal ei tohiks koormust kasutada. Korduste arvu tuleks suurendada, järk-järgult viies nende arv 50-ni. Sellel tasemel saate aeglustada seni, kuni allesjäänud harjutuste rakendamisel on nihkeid alumise selja tugevdamiseks. Kogemuste omandamise järel võite hakata kasutama koolitust ja koormamist, kuid mitte esimestest klassidest. On väga oluline meeles pidada.

Treeningu alguses täitke ükskõik milline hüperextension, seejärel lisage mõne nädala pärast veel üks harjutus. Väärib märkimist, et seljalihaste parimad treeningud painutatakse barbelli abil edasi. Lõpuks peate saavutama 8 kuni 10 korduse taseme ja baari kaal peaks olema pool sellest, mida kasutate kükitamisel.

Ärge sundige sündmusi ja suurendage kaalu järk-järgult. Iga nädal saate lisada paar naela. Samuti on ülemine piir umbes 102,5 kilogrammi nõlvadel 8 või 10 kordusega. Neid näitajaid ei leiutatud, vaid need võeti 60-ndate aastate kaalutõstjate praktikast. See väide kehtib ka seetõttu, et kui koormust pidevalt suurendate, on vaagna vöö pisut erinevas asendis.

Vähem efektiivne liikumine seljaaju lihaste rühmas ei ole hargnenud sirgete jalgadega. Koormuse kaal ei tohiks sel juhul olla suurem kui 75% kaalust, millega te kükitate. Näiteks, kui kükitamiseks kasutatakse 180-naelsterdit, siis tuleb surnud surnud koormused teha 130-kilo kaaluga, tehes 8 või 10 kordust. Seda suhet tuleks pidevalt säilitada.

Seda treeningut on soovitav teha põrandast, mitte plokkidest. Samal ajal tuleb hoolitseda selle eest, et põlved oleksid alati veidi painutatud ja riba oleks kogu liikumise ajal paigutatud jalgadele võimalikult lähedale. On väga hea vaheldumisi surnud jooned ja kalduvused. Üks nädal esimese harjutuse sooritamiseks ja teine ​​- teine. See mitmekesistab protsessi, kõrvaldades koolitusest sõltuvuse.

Harjutused jalalihaste arendamiseks

Olles eelnevalt kirjeldatud harjutuste abil tagasi lihaseid üles laadinud, on võimalik edasi minna jalgadele. Peamine harjutus on muidugi täisvormid. Sportlastel on selle harjutuse tegemisel sageli jalgade valu. See on peamiselt tingitud ebaõige toimimisest. Töötades suure kaaluga, peaksite minema alla puusa joone, isegi parem - piirini. Selleks peaksite jalgade seadistust laiendama. Kohe tuleb öelda, et peate tõenäoliselt koormuse kaalu vähendama.

Samavõrd efektiivne on ees kükitama. Sellisel juhul peate lihtsalt minema nii madalale kui võimalik. Samuti sobivad sellised harjutused ideaalselt igale kerge päeva koolitusprogrammile. Soojendamiseks piisab kahest või kolmest viiest kordusest. Pärast seda veel kolm komplekti, veidi rohkem, kolm kordust. Harjutus lõpeb ühe lihtsa klambri kogumiga laias rackis, kus on palju kordusi.

Jalakihaste arenguks on võimalik kasutada surnud tõukejõudu. See on ka väga tõhus harjutus. Siiski tuleks neid teha teatud viisil. Peamine asi ei ole maksimaalse võimaliku kaalu tõstmine, palju olulisem on kasutada võimalikult palju lihaseid. Selleks hoidke oma vaagna alguses madal ja ärge kiirustage üles tõusma. Kiire tõusuga kaasnevad teised lihasgrupid.

Harjutustehnikate valdamiseks on võimalik kasutada kerge kaaluga, umbes 30 kilogrammi, kuid samal ajal hoida vaagna allpool. Lihtsalt lifti esimeses faasis kohtuvad vaagnaäärse lihased. Harjutust saab teha üks kord nädalas, tehes 5 komplekti koos 5 kordusega.

Selle harjutuse teine ​​variatsioon võib olla sumo stiilis tõukejõud, sõrmeotsaga jalgade vahel. Sel juhul peate levitama oma jalgu lai. See annab väga hea toime ja hõlmab mitmeid vaagna lihaseid. Kõige raskem on hoida vaagna madal. Kui ta on üles tõstetud, kaotab harjutus tõhususe. See on kasulik vahetada lihtsaid vardaid sumo vardadega iga nädal või mitu korda. Valem "5x5" on siin tõhus.

Taastusravi ajal on soovitatav häkkimise kükitamist, kuid seda tuleb alandada. Vastasel juhul ei ole praktiliselt mingit mõju. Korduste arv võib ulatuda 15-20-ni. Hack-squatside hea kasutamine lihtsate omaduste korral. Kui teie treeningprogrammil ei ole ühtegi ülalkirjeldatud harjutusi, siis tuleb need oma koostisse kiiresti lisada. Vaagna lihased võivad teha palju tööd, kuid neid tuleb koolitada. Vananedes mõistate, et sa tegid seda asjata.

Parim harjutus tugevdada vaagnapõhja lihaseid meestele ja naistele

Arvatakse, et nõrgestatud lihaste probleem on iseloomulik ainult naistele. Aga see on viga.

Kegeli harjutus

Kegeli lihaste nimedel on erinevad variatsioonid: pubic-coccygeal lihas, vaagnapõhja lihased. Kutsudes neid teisiti, tähendab see alati lihaste ja kõõluste sõlme, mis toetavad kõhuõõnt.

Arvatakse, et nõrgestatud lihaste probleem on iseloomulik ainult naistele. Aga see on viga. Mehed peaksid olema ka selle lihasrühma toimimise suhtes tähelepanelik. Selle lihasrühma nõrgenemine võib põhjustada terviseprobleeme.

Esimest korda rääkis Ameerika günekoloog vaagnapõhja lihaste olulisusest. Arnold Kegel töötas välja vaagna lihaste harjutusi. Selle harjutuste kogumi eesmärk on parandada vereringet vaagnapõhja lihastes. Neid peaksid tegema mitte ainult naised, vaid ka igas vanuses mehed.

Praegu on neid harjutusi üha enam hakatud kasutama kusepidamatuse raviks. Ka positiivsete mõjude hulgas kehas täheldati ja suurendati vaagnapõhja lihaste toonust, mis praktiliselt igapäevaelus ei osale.

Mis on Kegeli kompleks?

Kegeli harjutuste peamine ülesanne on teostada vaagnapõhja, kusiti, põie, emaka ja pärasoole lihaste tugevdamise harjutusi.

Võimlemist vaagna jaoks soovitatakse teha:

valmistada ette rasedus ja edukas valutu kohaletoimetamine;

rasedad naised oskavad kasutada lihaste lõõgastamise tehnikat, mis sageli takistavad lapse survet;

kusepidamatuse vältimiseks ja raviks;

taastada kudede elastsus pärast sünnitust;

vaagna elundite prolapsi ennetamiseks ja raviks;

seksuaalse tervise pikaajaliseks pikenemiseks.

Seega, enne kui lähete jõusaali, et tugevdada vaagna lihaseid, otsustame, kus asuvad vaagnapõhja lihased.

1. Kui lähete tualetile "väike", võite proovida joa peatada ilma jalgu liigutamata. Lihased, mis aitavad teil seda teha, on vaagnapõhja lihased.

2. Kui esimene meetod ei aidanud leida õigeid lihaseid, tehke järgmist. Sisestage sõrm vaginaalsesse avasse ja pigista lihaseid. Õige lihased kahanevad sõrme ümber. Sel juhul ei ole kaasatud tuharate lihaseid ega selja ega kõhupiirkonda.

Kui olete kindlaks teinud õiged lihased, jätkake vaagna tugevdamiseks harjutusi. Kui olete õppinud õigeid lihaseid tuvastama, mine otse harjutustesse.

Vaagnaharjutused meestele

Enamikul meestel võivad olla ka negatiivsed sümptomid vaagnafunktsiooni häirete või nõrgenemise kohta. Seega võivad nad ilmneda kiireloomulise uriinipidamatuse või uriinipidamatuse tõttu, mis on tingitud ülevoolavast põiest. Samuti peaksid mehed pöörama tähelepanu eesnäärmele. Vere stasis võib samuti põhjustada organismi erektsiooni funktsiooni rikkumist.

Valitud ravimeetodid erinevad sõltuvalt inkontinentsuse keerukusest ja tüübist.

Kegeli harjutuste kompleks aitab tugevdada vaagnapõhja lihaseid, mis vastutavad uriini voolu kontrollimise eest. Vaagna lihaste tugevdamiseks vajalike harjutuste nõuetekohaseks läbiviimiseks tuleb määrata nende asukoht. Nad suruvad päraku ja kusiti. Püüdke neid pigistada ilma uriini eritamata. Ülesanne viiakse läbi korralikult, kui soole ja mao lihased on lõdvestunud.

Võimlemine vaagna lihaste jaoks on nende pinged ja lõõgastumine.

See kompleks koosneb kolmest komponendist:

1. Esmalt pingutage vaagnapõhja lihaseid nii palju kui võimalik ja hoidke neid 4-5 sekundit, seejärel järk-järgult lõdvestuge. Korrake seda 10-12 korda.

2. Järgmisel etapil korratakse eelmise ülesande täitmist. Alles nüüd me ei lükka pingeid edasi, vaid pigem püüame suunata peamist aspekti pingete ja lõõgastuse kiiruse suurendamise suunas. Korrake 1-2 minutit.

3. Nüüd pigistame lihaseid ja jätkame viivitamatult surumist. Kujutage ette, nagu oleks midagi teie keskel ja peate selle välja suruma. Te peate 2-3 sekundit jääma ja seejärel lõõgastuma. Korda 7-8 korda.

Vaagna ajal vaagna, peaksite pöörama tähelepanu asjaolule, et ainult vaagnapõhja lihaseid tuleks pingutada. Hingamine peaks olema rahulik. Paljud inimesed soovitavad harjutusi teha seistes, kuigi saate istuda ja pikali heita. Selle tõhusus ei muutu. Selle kompleksi jõudlus ei ole piiratud.

Lähenemisviiside ja korduste peamine näitaja peaks olema teie keha. Samuti peate pöörama tähelepanu Kegeli võimlemise ajal krampide esinemisele. Kui neid korratakse pidevalt, siis peaksite otsima teisi vaagnaelundite harjutusi.

Kõige põhilisem arusaam peaks olema see, et Kegeli harjutused parandavad vereringet ning verevarustust vaagna elunditele koos teiste ravimeetoditega.

Vaagnaharjutused naistele

Enamikel naistel on uriinipidamatus, orgasmi, hemorroidide ja kõhukinnisuse puudumine. Need probleemid viitavad vajadusele koolitada vaagnapõhja lihaseid. Kegeli harjutuste kompleks üllatab kõiki oma lihtsuse ja ligipääsetavusega. Ta on "maitse järgi" nagu koduperenaine ja äritegelane.

Peamine harjutus on vaagnapõhja lihaste pingeline mõõdukas tempo. Korrake seda 30-50 korda. Seejärel suurendage järk-järgult kärbete arvu. Kui olete selle meetodi baasi õppinud, saate seda keerulisemaks muuta.

Komplekssed harjutused vaagnaelundite alandamiseks võivad hõlmata lõõgastumisfaasi, aeglast kokkutõmbumist ja vaagnapõhja lihaste järkjärgulist kokkutõmbumist. Üldiselt võib naisi kasutada ka harjutusi meestele.

Võite ka iseseisvalt teha vaagna ringluseks harjutusi. Samuti aitavad nad kiirendada veresoonet kehas. Ja see omakorda omab positiivset mõju veenilaiendite ennetamisele.

Vaginaalsete simulaatorite abil saab ka Kegeli kompleksi teostamisel parandada väikeste vaagna elundite vereringet. Need aitavad vähendada lihaste toonimiseks vajalikku aega. Paljud on vastu ükskõik millise vidina kasutamisele, kuid enamik räägib heledamate tundete olemasolust ja nende keha võimestumisest pärast nende kasutamist.

Võimlemine intiimsed lihased - vaagnapõhja lihaste loomulik tugevdamine

On olemas eriline võimlemine, mis ei muuda keha välimust ja reljeefi, kuid ei ole vähem tähtis kui tavaline treening. Harjutused vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks on mõeldud vaagnaelundite haiguste raviks ja ennetamiseks. Perineumi lihaste nõrgenemine on täis mitmesuguseid inkontinentsust, ebaõnnestumist ja isegi emaka prolapse. Lisaks aitavad tavalised klassid luua intiimset elu ja teha seksuaalvahekorrast tõelist naudingut.

Näidustused perineumi lihaste tugevdamiseks

Nagu iga teine ​​võimlemiskompleks, on see harjutus kohustuslik ka istuva eluviisiga naistele, eriti neile, kes töötavad istungil. Vastunäidustuste puudumisel peaks vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks olema kõik õiglane sugu. Vanuse tõttu kaotab perineaalne lihasvalu oma tooni, tööjõud ulatub ja ei suuda oma funktsioone nõuetekohaselt täita. Millal on eriti oluline alustada intiimsete lihaste koolitamist?

• Raseduse planeerimisel. Nii valmistatakse perineum ja vagina tulemas olevate koormuste jaoks, et vältida raseduse ja sünnituse paljusid tüsistusi.
• Tiinuse ajal Võimlemine, mille eesmärk on tugevdada vaagnapõhja lihaseid lihastes - peaaegu 100% garantii kiire ja lihtsa tööjõule.
• Pärast sünnitust. Lapse sünd on suur koormus kehale tervikuna ja eriti perineumi lihastele. Nad venivad, aidates kaasa vaagnaelundite väljajätmisele. Regulaarne treening aitab tuua paari kuu jooksul intiimseid lihaseid tooni.
• 30 aasta pärast, kui vanusega seotud muutused mõjutavad kõiki, eranditult, naise elundeid ja süsteeme. Vaagnapõhja lihaste tugevdamine - noorte ja tervise säilitamise programmi kohustuslik punkt. Lisaks aitab koolitus kaasa perekonnaseisu ühtlustamisele.
• Juba diagnoositud vaagnapiirkonna prolapsiga on intiimsete lihaste võimlemine tervendav. Regulaarselt tehes saab olukorda oluliselt parandada ja ennetada prolapsit.
• Enurees või fekaalse inkontinents vajavad ka ravi füüsilise koormusega. Väga tihti aitavad perineumi lihaseid tugevdavad harjutused neid delikaatseid probleeme lahendada.
• Vaagnapiirkonna ummikud põhjustavad siseorganite põletikku. Võimlemine aitab taastada verevoolu ja seega ennetada või ravida neid patoloogiaid.

Psühhoseksuaalsed häired, nagu külmakindlus, anorgasmia või vähenenud libiido, on samuti põhjused vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks. Koolitus aitab naistel parandada intiimelu kvaliteeti ja vältida probleeme seksuaalpartneriga.

Vastunäidustused

Perineumi lihaste koolitamiseks, nagu on näha eelmisest sektsioonist, on see vajalik kõigi igas vanuses naiste jaoks. Kuid keha mõningatel tingimustel on vaagnapõhja lihaste füüsiline aktiivsus vastunäidustatud:

• Vaagna elundite põletikulised haigused akuutses staadiumis. Tsüstiit, endometrioos, adnexitis ja muud patoloogiad vajavad eelnevat ravi.
• Erineva iseloomuga kasvajad. Kui diagnoositakse pahaloomulisi või healoomulisi kasvajaid, on võimatu teha võimlemist perineaalsete lihaste jaoks.
• Hiljuti ülekantud kirurgia, samuti kalduvus emaka ja hemorrhoidaalse veritsuse tekkeks.
• Iga nakkus, millega kaasneb temperatuuri tõus ja keha üldine joobeseisund.
• Venoosne puudulikkus.
• Emakakaela erosioon.

Raseduse ajal tuleb vaagnapõhja lihaste koormus kõrvaldada, kui emaka toon, gestoos või varem esinenud abordid on suurenenud.

Vaagnapõhja lihaste harjutuste kirjeldus ja komplekt

Perineumi lihaste koolitamiseks kasutatakse populaarset Kegeli harjutusi. See Ameerika teadlane, kes oli viimase sajandi keskel kirjeldatud, tõestas sellise koolituse tähtsust. Sa võid teha kõikjal, sest väliselt on see täiesti märkamata, peamine on põhiliste tehnikate valdamine.

Tegelikult on kolm:

• kokkusurumine - intiimsete lihaste pinget teatud aja jooksul;
• kokkutõmbumine - pingete ja lõõgastumise kiire vaheldumine;
• - üldiste jõupingutustega sarnased meetmed.

Koolitusprotsessis on väga oluline vaagnapõhja lihased, mitte gluteaalsed lihased ja kõht. Selleks, et täpselt määratleda lihaste sihtgrupi, on vaja voolu urineerimisel hoida lahutatud jalgadega tualetil istudes. Samal ajal ei tohiks reied ega tuharad pingutada.

Sagedased treeningud - kiire arengu võti. Arstid soovitavad teha kompleksi vähemalt 5 korda päevas, eriti kuna seda saab teha kõikjal ja igal ajal. Keha asend ei oma tähtsust (seisab transpordis, istudes tööl, lamades):

• Alternatiivne kokkusurumine lõõgastusega. Samas peaks lihaskontraktsioonide kestus olema võrdne nende vahelise pausiga (algajatele - 3 sekundist ja lihaste tugevdamisel - 1-1,5 minutit). Tehke umbes 15 kordust.
• Lühendid tehakse kiirelt 5 sekundit, seejärel tehakse võrdne kestus. Korrake vähemalt 3.
• Üks tõhusamaid harjutusi on lift. Kõigepealt pingutavad perineumi lihased veidi, siis veidi tugevamad ja lõpuks maksimaalselt. Lõõgastumine toimub vastupidises järjekorras, mis võimaldab teil välja töötada kõige sügavamad lihased. Samal ajal peate igal etapil jääma 5-10 sekundiks.
• "Laine" tähendab päraku ja perineumi lihaste vahelduvaid kontraktsioone (pinged fikseeritakse igas tsoonis 5-20 sekundit). Algajatele soovitatakse elementi korrata vähemalt 5 korda treeningu kohta ja lihaste tugevdamisel - 10 või enam.
• Väljundid tehakse 5 kuni 10 korda, pingestatud olekus viivitusega 5-10 sekundit. Naised, kes sünnitavad oma tehnikat, on tuttavad, ja lasteta naised peavad vaagna põranda lihaseid pingutama nii, nagu nad oleksid tühjenemas.

Te peate treenima iga päev, 5 korda päevas. Algajate minimaalne korduste arv on 5 ja esimese kuu lõpus peaks see olema vähemalt 20. Samuti on vaja lihaseid fikseerida nii pika aja jooksul kui võimalik, alustades 5-10 sekundist ja tuues 1,5 minutit tugevamaks.

Täiendavad soovitused

Tavaliselt on tavaliste klasside esimesed tulemused märgatavad kuu pärast. Protsessi kiirendamiseks peate järgima mõningaid olulisi reegleid:

• Jälgi treeningu ajal hinge. See peaks olema sügav ja ühtlane ning viivitused (eriti rasedate naiste puhul) on vastuvõetamatud.
• Pärast sihtlihase rühma määramist järgige oma tundeid. Harjutamiseks ei ole võimalik kasutada pressi, tuharaid ja reite.
• Ärge olge laiskad ja tehke kompleksi iga päev mitu korda. Siiski on ka liigsed koormused kahjulikud (iga elemendi korduste koguarv päevas ei ületa 200).
• Kui harjutuste kogum on täiuslik ja seda tehakse ilma maksimaalse koormuseta, peaksite ostma spetsiaalseid kaasaegseid simulaatoreid.

Samuti on soovitatav enne klasside alustamist konsulteerida günekoloogiga. See aitab vältida komplikatsioone, kui esineb teatud vastunäidustusi.

Harjutuste kogum (video)

Pärast kuu või kaks regulaarset treeningut märgivad kõik naised intiimvaldkonnas ilmseid edusamme. Libido suureneb, orgasmi kvaliteet ja kogus suureneb ning seeläbi muutub suhe partneriga harmooniliseks. Lisaks on Kegeli treeningkompleks vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks naistele ohutu vaagnapõhja prolapsi ja teiste urogenitaalsete piirkondade haiguste ennetamine.