Kõik naised peaksid regulaarselt teostama emaka tugevdamise harjutusi. Pideva füüsilise koormuse tõttu selles piirkonnas jäävad väikese vaagna elundid oma anatoomilisse asukohta. Kui igal ajal, erinevate tegurite mõjul, esineb lihastoonuse vähenemine, võivad tekkida mitmesugused günekoloogilised haigused.

Füsioteraapia kompleksides on välja töötatud mitmesuguseid harjutusi emaka kasvatamiseks ja lihaste tugevdamiseks, mis hoiab ära urineerimise, sünnituse ja ka patoloogiate ennetamise probleemid. Vaatleme üksikasjalikumalt, kuidas tugevdada emaka ja emakakaela seinu.

Võimlemine

Naiste vaagnapõhjaorganite korralikult valitud ja korrapäraselt teostatud võimlemine võimaldab saavutada vajalikku lihastooni reproduktiivorganites. Selle taustal taastatakse üldine tasakaal ja paraneb kogu organismi seisund.

Täna on palju erinevaid komplekse, kuid kõigepealt tuleb õppida mõningaid põhilisi harjutusi. Vaagnaelundite füüsilist ravi peaks välja töötama kogenud spetsialist. Esialgu näitab arst, kuidas toiminguid teha ja pärast nende oskuste omandamist saab neid kodus rakendada.

Naine peaks asuma selili peal ja valima täiesti tasase pinna. Emaka harjutused on kõige parem teha põrandal, mis on eelnevalt vooderdatud spetsiaalse mattiga. Käed peavad piki keha venitama ja seejärel tõstma paremale ja vasakule jalale vaheldumisi, vähendades samal ajal jäsemete väljahingamist.

Vaagna lihaste tugevdamine aitab tõsta jalgu. Allikas: topfit-trener.ru

Kui harjutus on õpitud ja keha on valmis, peaksite korraga tõstma kaks jalga. Mõne päeva pärast tavalisi klasse peate nurka muutma. Kui algselt oli see 90 kraadi, siis järk-järgult reguleeritakse seda 45-50 kraadini. Selline naiste vaagnaelundite harjutus aitab tugevdada lihaseid.

Siis peaks tüdruk algseisundit muutmata välja hingama ja koos sellega tõstma kaks jalga ülespoole. Maksimaalse punkti saavutamisel kasvatatakse jäsemed küljele ja hingatakse. Pärast paar sekundit hoidmist sooritatakse väljahingamine, ühendades jalad, mille järel nad sissehingamisel tagastavad need algtasandile. Sellised harjutused emaka tugevdamiseks teevad esmalt viis korda, järk-järgult tõustes 8-10-ni.

Põrandal asuv käsi, mis tõmbab käed mööda torsot, peate läbi viima „jalgratta”, mida igaüks on õppinud koolipäevadest. Seda võib öelda, et see on emaka parim harjutus, sest harjutus aitab kiiresti tugevdada elundi lihaskiude. Seda tehakse lihtsalt alumise jäseme tõstmisega 45 kraadi nurga all ja alustades pedaalide pöörlemist. Esialgu piisab sellest 30 sekundiks, suurendades järk-järgult aega.

Algne asend, selili taga asetsevad, keha laienenud käed, põlved painutatud. Järgmisena peate alustama vaagna tõstmist, kus tipppunktis on lihaste pingutamine mitu sekundit ja seejärel järk-järgult alla. Soovitatav on teha vähemalt 8 kordust.

Vaagna organite lihaste koolitamine. Allikas: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Vaagnaelundite harjutusi saab teha põlve-küünarnukiga. Olles sellist positsiooni võtnud, peate pea alla langetama, samal ajal painutama selja ülespoole. Seejärel tehakse pöördvõrdeliselt proportsionaalne tegevus, see tähendab, et pea tõuseb ja selja kõverdub. Kõikide korduste puhul on väga oluline teha basseini lihaste pingeid.

Ja kompleksi lõpus saate teostada harjutuse, kus vajate palli. Selleks peab naine lamama selili, painutama põlvi ja asetama palli nende vahele ja vajutage seda tihedalt. Relvad asuvad piki keha. Edasi teostada basseini tõstmist, tõmmates samal ajal magu. Seisaku ajal peaks olema hea, et objekti põlvili suruda.

Mõned naised on huvitatud sellest, mis aitab tupe treeningut teha. Eksperdid ütlevad, et see tugevdab reie sisemisi lihaseid, mis omakorda aitavad emakakaelal jääda oma anatoomilisse asukohta.

Hiljuti, koos reproduktiivsüsteemi töö probleemide kujunemisega, on nõrgema seksuaalse ime esindajad, kas jooga aitab naiste vaagnaelundeid aidata. See vana õpetamine on leidnud rakenduse selles kaasaegse alternatiivmeditsiini harus. Eksperdid tuvastavad mitmeid asanasid, millel on harjutused emaka lihaste tugevdamiseks.

Te peate alustama Baddha Konasana'ga, mis aitab avada vaagna, tugevdada põie ja peamist reproduktiivorganit ning stabiliseerib vereringe protsessi vaagna organites. Eksperdid soovitavad teha seda asana menstruatsiooni ajal. Klasside alustamiseks on vaja spetsiaalset tugiposti.

Tehnika jõudlus Baddha Konasana. Allikas: yoga-world.ru

Niisiis, võta padi, lükake see tihedalt seinale ja istuge. Siis jalad on painutatud, ühendades need jalgadega ja põlved küljele. Tuleks säilitada selgroo loomulik kõverus. Siis lean tagasi, õlgade pind ja ristmik seina vastu. Sõrmed paigutatakse padja servale ja venitavad seljaga selg.

Samal ajal tuleb teha puusade liikumised: sisemine külg on suunatud ülespoole, eesmine seljaosa, välimine allapoole, eesmine tagaosa. Selle tõttu avanevad puusaliigesed, alumine kõht vabaneb. Rakendamise käigus täheldatakse õrna ja rahulikku hingamist. Selles asendis peate jääma üks või kaks minutit.

Jooga emaka lihaste harjutused on kujundatud nii, et neid saab teha üksteise järel. Pärast esimest asana valmistavad nad Upavisht Konasani. Selleks istuge matil, mis asub põrandal, ja levitage jalad laiali. Ideaalis peaksid jalad ja vaagnad olema joondatud, kontsad põranda poole ja jalad pikenevad.

Käed asetatakse vaagna servale, venitades selg ülaosas ja surudes käest põrandast eemale. On vaja istuda täpselt, ilma nihketa ja samal ajal on vaja teha nii, et tekib mulje, et jalad lükatakse vaagnast väljapoole ja selg üles. Järgmiseks peate suurte varbade hoidmiseks veidi puusaliigesed ja käed painutama. Selles asendis jääb üks või kaks minutit.

Kuidas teha Upavishta Konasana. Allikas: figuradoma.ru

Naistel tuleb jätkata emaka prolapsi vastaseid harjutusi Upavisht Konasani nõlvadega. Nad võtavad padja, istuvad ja levitavad jalgu laiali. Parempoolsele küljele pannakse tellis või lõhkaja, käed asetatakse sõrmede mõlemale küljele. Seejärel peate oma sõrmed põrandast välja suruma, ja kui sa välja hingad, pöörake keha parema jala poole, samal ajal kui vasak tagumik peaks põrandale jääma.

Jalgade käte libiseva liikumise korral peate venitama, tehes väljahingamise. Siis on jalg ümbritsetud peopesade ümber ja otsaesine langetatakse telliskivi peale. Jätke sellesse asendisse ühe minuti jooksul, seejärel tõuske ja tagasi keskele, hingates sisse. Seejärel muutke pleieri positsiooni ja tehke sama, aga teisele jalamile.

Naiste reproduktiivsüsteemi jooga on väga kasulik. Palju erinevaid harjutusi ei ole vaja teha, kuid teada on 5 peamist asanasa. Neljas neist kompleksidest on Supta Baddha Konasana. Selleks on vaja ka lõhkajat või tekki, mis on volditud ristkülikuni ja asetatud põrandale.

Järgmine, peate eraldama varbad küljele ja toetama neid seina vastu. Sakraalsest piirkonnast pannakse seljaajule püstol või tekk. Istuvast asendist on vaja rullile seljaosa aeglaselt langetada, käed venitada piki keha ja lõõgastuda. Selles asendis jääb 5-8 minutit.

Kuidas asan Viparit Karani. Allikas: yogaworld.ru

Kompleks pakub erinevaid harjutusi emaka pingutamiseks ja kogu keha lõõgastumiseks. Selle täidab Viparit Karani, et asana sooritamiseks peaks bloter seina lähedale asetama ja ka tema lähedal olema. Sellel teemal istuge külgsuunas seina külge, painutatud põlved. Siis kummarduvad nad üles ja tõstavad jalad vaheldumisi ülespoole, nii et nende seljatugi toetub seinale.

Õlad ja käed peaksid olema põrandal ja rindkere peaks olema üles tõstetud ja avatud olekus. Posei tegemiseks oli nii mugav kui võimalik, peate oma pea alla panema tekk või rullitud rätiku. Mõne minuti pärast peaksite oma jalad külgedele levima ja seejärel need kokku viima. Selles asendis peate jääma 5-10 minutiks.

Harjutus

Kui te küsite naiselt, kuidas tugevdada emakakaela lihaseid, ütleb ta, et on vaja teha Kegeli harjutusi. Tänu neile on võimalik ka vaagnapiirkonna lihaste toonust stabiliseerida, normaliseerida selle füüsiline seisund ja ennetada selliseid haigusi nagu hemorroidid, emaka prolaps ja uriinipidamatus.

Klasside oluline tunnusjoon on see, et Kegeli munasarjade aktiivsuse parandamise harjutused on väga lihtsad, nii et enne nende läbiviimist ei pea te keha täiendavaid ettevalmistusi tegema. Lisaks saab neid teha kõikjal ja isegi avalikult, sest see on imelikele silmadele nähtamatu.

Kegeli harjutused vaagnaelunditele. Allikas: takedress.com

Kegeli emaka harjutused hõlmavad järgmist:

1. On vaja teha lihaste kokkutõmbumist nii, et kui naine tahab uriini voolu tagasi hoida, on selles seisundis vaja jääda umbes 5 sekundit.
2. Järgmine võimalus on kiire ja korduv lihaste kokkutõmbumine 10 sekundi jooksul, millele järgneb sama kestusega paus.
3. Te võite lihased kokku leppida, lükates need pingestatud olekusse 30 sekundi jooksul.
4. On vaja imiteerida töö ajal esinevaid katseid.

Kui päeva jooksul teha naisi vaagnapõhjaorganitele mitu korda harjutusi, siis varsti märkab nõrgema soo esindaja, et ta on tupe-, päraku- ja perineumlihaseid tugevdanud. Selle tõttu vähendatakse miinimumini tõenäosust, et vaagnapiirkonnad langevad.

Viimastel aastatel on populaarsemaks muutunud naiste vaagnapõhja harjutused emaka tugevdamiseks. Selle põhjuseks on asjaolu, et üha enam naisi, kes elavad kiires tempos kaasaegses tempos, püüavad pöörata maksimaalset tähelepanu nende reproduktiivsüsteemi tervisele. Tänu ajale, mis kulus 5-10 minutit päevas, pakuvad nad usaldusväärset kaitset paljude günekoloogiliste haiguste tekke vastu.

Harjutused emaka alandamiseks - ülevaade kehakultuuride kompleksidest, mis tugevdavad vaagna lihaseid koos fotoga

Prolapse - on günekoloogiline patoloogia, mille põhjused on perineumi rebendid, emaka kaasasündinud defektid, kahjustused operatsiooni ajal või sünnitus. Haigus nõuab keerulist ravi, emaka väljajätmise teraapia komponent sisaldab erilist võimlemist. Harjutustel on stimuleeriv mõju vaagna elundite vereringele, tugevdada lihaseid, vähendada komplikatsioonide riski.

Tööülesanded emaka väljajätmisel

Vaagnapõhi sisaldab paljusid lihaseid, mis toetavad vaginaalse seina ja sfinkteritooni, normaalset soole funktsiooni ja urogenitaalsüsteemi. Nende kõige olulisem ülesanne on reguleerida sünnitusprotsessi. Üks nendest lihastest on sibula-koobas. Kude katab sissepääsu tupe ja kusiti. Teine lihas asub anusa tsoonis, vaagna membraani poolel. Kui see lihaspinge tekib, sõlmivad urethral sphincter, anus ja vaginaalsed seinad.

Vaagnapõhja põhiülesanne on säilitada elundite õige asend, vältides nende väljajätmist. Mitmel põhjusel võib tekkida emaka patoloogia. Probleemi vältimiseks on soovitatav teha spetsiaalne võimlemine. Emaka prolapsi terapeutilised harjutused aitavad normaliseerida naiste suguelundite tööd, vähendada haiguse edasist arengut ja tüsistusi. Laadimisülesannete hulka kuuluvad eksperdid verevarustuse, ainevahetuse ja immuunsüsteemi ja organismi kui terviku tugevdamise osas.

Kegeli harjutused

Kegeli emakapõletik on üks efektiivsemaid meetodeid patoloogia raviks. Selleks, et klassid annaksid häid tulemusi, tuleb kompleksi teha 2-3 korda päevas. Selle füüsilise teraapia meetodi algusjärgus emaka langetamisel on päraku kokkutõmbumine ja lõdvestumine, mis toimub siis, kui see on tõusnud. Treeningu ajal peate tagama, et lihased ei ületaks tööd. Pärast mõnda päeva sellist koolitust saate liikuda võimlemisega, mille eesmärk on koolitada veel osa vaagnapõhja lihaseid.

Kasutamine emaka langetamisega on korraliku hingamise korral tõhus. Kõhu tõmbamise ajal on vaja seda hoida. Järgmisel sammul vajuta vaagnapõhja lihaseid. See liikumine toimub kõhu alumise pinge abil. Sa pead hingama nina ja hingama läbi suu, lahkunud huuled. Protsess peaks toimuma aeglaselt. Koolituse kestust, komplekside täitmise meetodite arvu tuleks järk-järgult suurendada.

Katkestus

Harjutus "katkestamine" emaka väljajätmisega on patsientide seas üks populaarsemaid. Selle teostamiseks peate tegema järgmised toimingud:

1. Esimene samm on määrata soovitud lihaskoe asukoht. Selleks peaks naine urineerimisel pihustama lihaste abil, seejärel jätkama seda.
2. Oluline tingimus on, et „katkestamine” tuleb läbi viia ainult sibulakujulise lihase abil. Gluteuse või kõhulihaste kaasamist protsessi ei tohiks lubada. Soovitud lihaste asukoha kontrollimiseks korrake harjutust 4-5 korda. Seejärel saab manipuleerimist teha igal ajal.
3. Sibulakujulise lihasega kokkupuutel peaks päraku kahanema. Kui protsess toimub üheaegselt, teostatakse harjutus õigesti. Peamise stressi täpsema määratluse saamiseks proovige sfinkterit eraldi tihendada.
4. Kui tunnete vajalikke lihaseid, saate teha "katkestuse", kasutades anal ja tupe lihaseid.

Aeglane kokkusurumine

Tegemist on emaka langetamise harjutusega, mis on sarnane eelmisele. Peamine erinevus on treeningu ajal ja urineerimise puudumisel. Parem on teha "aeglane kompressioon" kaldeasendis, samas kui on oluline jälgida teie hingamist. Kegeli teostamiseks on mitmeid võimalusi:

1. Suruge lihased võimalikult suure tugevusega, hoidke seda asendit 15-20 sekundit. Siis on vaja lihaseid lõõgastuda. Tehke liikumist mitte rohkem kui 10 korda.
2. Suruge lihaskoe skoori "kolm", seejärel loendage uuesti 3-ni ja lõõgastuge. Korrake manipuleerimist 15-20 korda.
3. Pingutage lihaseid 5 sekundit. Pärast seda aega lõõgastuge. 10 sekundi pärast korrake liikumist. Tehke treening 7 korda. Järgmises etapis vähendage lõõgastusaega 5 sekundini. Korrake kolm korda. Siis tuleb teha 3 komplekti, pakkudes kompressiooni ja lõõgastust poole minuti jooksul. Lõppfaasis soovitatakse korrata esimest sammu.

Põrandad

Harjutus "Põrandad" anti sellele nimele, sest see tähendab lihaskoe välis-, kesk- ja sisekihi järkjärgulist kokkusurumist. See peaks toimuma järk-järgult:

1. Pingutage välised lihased. Hoidke neid selles asendis 3-5 sekundit.
2. Järgmiseks sammuks on survetugevuse suurendamine, mis mõjutab lihaste keskmist taset.
3. Loendage kuni 3, looge maksimaalne võimalik pinge nii, et sisemine lihaskiht on kokku surutud.
4. Pärast ülemise põranda saavutamist ärge pingutage pinget umbes 5 sekundit. Seejärel alusta järk-järgult ja sujuvalt lihaste kihid vastupidises järjekorras. Peate täitma 3-5 lähenemist.

Lühendid

Harjutus "Vähendamine" erineb eelnevast lihaste kokkutõmbumise ja lõdvestumise kiirusest. Liikumist soovitatakse teha võimalikult suure kiirusega. Protsessis on oluline roll õigele hingamisele. Naine on soovitatav lihaseid pigistada sissehingamisel ja lõõgastumisel - väljahingamisel. Samuti on lubatud vastupidine valik. Treeningu tõhususe peamine tingimus on monofooniline, mitte vahelduv hingamine.

Popping ja vilkumine

See koolitus hõlmab lihaste kasutamist, mis annavad võime suruda. Kui naine teostab ennetamise harjutusi, peab ta seda tegema istungi ajal. Kui on emaka prolaps, on parem seda teha lamades. Võtke horisontaalne asend, alustage survet. Lihaste hoidmine pingelises olekus peaks olema võimalikult pikk. Samal ajal proovige vältida liigset koormust. On vaja teha 7–10 lähenemisviisi.

"Vilkuv" tehnika teostamine vastavalt Kegeli tehnikale eeldab päraku ja tupe sulgurlihaste lihaste kokkutõmbumist ja lõdvestumist, mida tuleks teha vaheldumisi. Esimeseks sammuks on sibulakujulise lihase koormamine. Lukusta 5 sekundit, seejärel lõõgastuda. Korrake samu samme ka päraku sfinkterlihasega.

Komplekssed harjutused emaka laskumisel Yunusovi poolt

Yunusovi järgi on emaka ennetamise ja ravimise ennetamiseks ja raviks efektiivne viis patoloogia vastu võitlemiseks. Lisaks põhiülesandele võimaldab see tehnika tugevdada pärasoolet, põie sfinktreid, kõhulihaseid. Koolitus aitab kaasa patsiendi seksuaalse elu normaliseerumisele. Yunusovi võimlemine emaka prolapsiga on järgmine harjutuste komplekt:

1. Keha ümmargused nõlvad ("Mill"). Seisa sirgelt, painutage nii, et torso on jalgade suhtes risti. Tee ümmargused kalded, puudutades vasaku jala parema käega ja vastupidi. Tehke harjutus kõhu lihaste ja emaka tugevdamiseks 10-15 korda.
2. Ringikujuline vaagna. Peate sirgelt üles seisma, pange oma käed puusaluu külge. Tehke oma vaagna ringikujuline liikumine. Pööramise ajal püüdke hoida õlarihma ja jalad kõige staatilisemas asendis. Tehke paremale ja vasakule 10-15 liikumiseks.
3. Kevadpüksid. Seisa oma põlvedega, mis on painutatud õigel nurga all, hoidke selja sirge. Tehke regulaarseid kükitusi, kuid ärge lõpetage alumist ja naaske oma algasendisse nii kiiresti kui võimalik. Korrake 10-15 korda.
4. Istuge põrandale, hoidke selja sirge. Alumise jäseme painutamine põlvedel. Eraldage jalad külgedele, seejärel pigistage need, samal ajal pingutades ja lõõgastades perineumi lihaseid. Käivita 6-8 korda.
5. Torso pöörleb. Pange seisma, sirutage selja, asetage käed vöökohale. Tehke keha küljed, samal ajal kui jalad ei tohi liikuda. Tehke 10-15 kordust.
6. Rullid. Tõmmake oma põlvili tagaküljel rinnaku piirkonda. Pange käed ümber nende ümber. Teostage aeglaselt rullid kõhul ja seljal. Tehke 5-7 kordust.
7. Jalgratas. Lie selja, vaagna piirkonnas, tõsta käed õlgade kohal. Keerake jalad õigel nurga all, tehke liikumisi, mis simuleerivad jalgratta sõitu. Jätke keha ja käed staatilisse asendisse. Harjuta umbes 1 minut.
8. Jätke sama lähtepositsioon, alajäsemed painutatakse põlvili. Tõstke vaagna üles, andes pingeid alumise jala, perineumi ja reie lihastele. Tagasi algusesse tagasi. Korda 8-10 korda.

Harjutused emaka Sergei Bubnovski väljajätmisel

Prolapsi raviks töötas Sergei Bubnovsky välja spetsiaalse harjutuste kogumi. Võimlemine aitab tugevdada vaagna lihaseid, vähendab patoloogia progresseerumise riski, komplikatsioonide ilmnemist. Regulaarsete harjutuste ajal on võimalik saavutada terviseseisundi paranemine ja töövõime normaliseerimine. Kompleksi rakendamine peaks algama pärast nõupidamist günekoloogiga. Bubnovski sõnul on emaka väljajätmise koolituse eelised järgmised:

• haiguse edasise arengu ennetamisel;
• võimlemise kasutamisel kui iseseisva ravina patoloogilise protsessi algstaadiumides, mis aitab vältida pikaajalist ravi;
• patsiendi seisundi parandamisel haiguse rasketes vormides, kirurgilise sekkumise tühistamise võimaluses;
• tüsistuste ja haiguse kordumise ennetamisel pärast operatsiooni.

Tehnikat iseloomustab emaka prolapsi vastase võitluse kõrge efektiivsus, kuid kõik naised ei saa kasutada võimlemist. Klassid on teatud haiguste korral keelatud:

• ägedas vormis esinevad nakkuslikud või põletikulised protsessid - patsiendi heaolu võib halveneda vereringe suurenemise taustal;
• rasked hingamisteede, südame-veresoonkonna süsteemide, maksa, neerude haigused;
• erinevate etioloogiate kasvajad;
• seisundid, mis esinevad pärast operatsiooni taastumise perioodil (mitu nädalat);
• emaka osaline või täielik kadumine (kui emakakael ja osa kehast on nähtav isegi pingete puudumisel).

Sergei Bubnovski tehnika tõhusus sõltub mitte ainult harjutuste korrektsusest, vaid ka nende ettevalmistamisest. Järgige järgmisi juhiseid:

• tühjendage enne treeningut oma soole ja põie;
• harjutama hommikul tühja kõhuga;
• Võimlemine on vajalik algstaadiumis 2-4 korda nädalas, et suurendada kestust, intensiivsust, koolituse sagedust järk-järgult;
• klasside ajal hingake ühtlaselt, rahulikus tempos;
• kompleksi teostamisel peab naba olema liikumatu ja kõht lõdvestunud.

Võimlemist kodus vajab naine matti, väikese suurusega rull. Liigutuste tegemisel on vaja kontrollida vaagnapõhja lihaste kokkutõmbumist ja lõdvestumist. Bubnovski kompleks emaka prolapsiks sisaldab järgmisi harjutusi:

1. Lie seljal, painutage jalgu põlveliigeseid, käed levivad paralleelselt õlavööga. Tõstke tuharad üles, pingutades kõhupiirkonda. Põlved tuleb tihendada. Hingamisel tuleb vaagna alandada ja lõdvestuda. Tehke liigutusi aeglaselt, korrake 10 korda.
2. Jätke algne asend, vajutage jalad kindlalt põranda pinnale. Tõstke jalad veidi üles, lukustage käed pea taha. Olles teinud terava väljahingamise, rebinud põrandalt basseini ja ülemise seljaosa, venitasid põlvi põlvedega. Algsesse asendisse naasmisel jätkake alumise jäseme kaalustamist. Jalgu ei ole võimalik kasvatada. Tehke 10 kordust.
3. Seisa kõigil neljal, surudes jalgu põrandale. Kiik. Sel juhul peaks vaagna liikuma ühes suunas, jalg - teises. Korrake 10 korda.
4. Jäta algne asukoht samaks. Vaheldumisi liigutage sirge jalg üles. Korrake 10 korda.
5. Lähtepositsioon on sama. Keerake selja üles ja alla võimalikult suure amplituudiga. Tehke treening 10 korda.
6. Istuge kontsadesse. Lükake käed aeglaselt edasi. Kere peab olema võimalikult põrandale surutud. Tehke 10 lähenemist.
7. Seda saab teha mis tahes positsioonist. Suruge oma põlved maksimaalse jõuga. Jätke jalad sellesse asendisse 10 sekundit, seejärel lõdvestuge. Korrake liikumist 10 korda.

Terapeutiline füüsiline koolitus Atarbekova

Atarbekovi võimlemine on mõeldud suguelundite lihaste tugevdamiseks, vaagnapiirkonna, kõhu seina seisundi parandamiseks. Kompleksi tunnuseks on rakendamise lihtsus, tõhusus, vastunäidustuste puudumine. Klassid on isegi vanematele naistele lubatud. Atarbekovi kompleks sisaldab järgmisi seisukohti:

1. Maksimaalset pingutust rakendades on vajalik alumise jäseme sirgendamine ja sulgemine. Puusadesse tuleb luua pinged. Seda positsiooni tuleks hoida 10 sekundit, seejärel lõõgastuda. Tõhususe suurendamiseks hoidke rusikat või kinnitage jalgade vahel. Nõuab 9 kordust.
2. Samas asendis proovige tõsta vaagna võimalikult kõrgele. On vaja luua puusad, tuharad, sfinkter. Hoia positsiooni 1 minut, lõõgastuda. Tee 7-8 lähenemist.
3. Võtke neelama hoiak, kallutades kergelt keha ettepoole, lükates sirge jala tagasi. Hoidke seda asendit 10 sekundit. Muutke oma jalga. Tehke 8-9 komplekti.
4. Seisa sirgelt, üks jalg edasi. Tehke 10-15 pööret päripäeva. Siis naasta algasendisse, liigutage liigutusi teise jalaga. See vajab 7-8 lähenemist.
5. Pöörake jalad veidi, pannes need küljele. See peaks tüvi pressima, tupe. Tehke 5-7 kordust.

Füüsiline teraapia emaka prolapsi korral vastavalt Atarbekovile hõlmab mitut liigutust alatisest asendist. Meetod sisaldab järgmisi harjutusi:

1. Jaotage jalad õlgade laiusele, painutage põlveliigeseid. Alandage ja tõstke vaagna aeglaselt. Liigutuste tegemisel on vaja perineum tüve pingutada, poseerides 5 sekundit. Soovitatav on teha 10 lähenemist.
2. On vaja astuda "kask". Selleks haarake vaagna käega, tõstke puusad üles nii kaugele kui võimalik, hoides jalad sirgelt. Proovige seda positsiooni 30-60 sekundit parandada. Korda 3-4 korda.
3. Lie oma kõhtu, siruta oma alumise jäseme, tõsta veidi. Tehke "käärid" liikumine, ületades jalgu. See võtab 5-10 kordust.
4. Tõstke selja taga alumise jäseme üles 90-kraadise nurga all, te ei tohi põlvi painutada. Hoidke 10 sekundit all, jalad. See võtab 5-10 lähenemist.

Jooga vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks

Joogasanasanide kasutamine aitab kaasa kõhuõõne rõhu reguleerimisele ja stabiliseerimisele. Vana praktika harjutamine aitab emaka tagasi õigele anatoomilisele tasemele, et parandada selle tooni, mis lahendab raseduse probleeme. Lisaks normaliseerib jooga verevarustus vaagnaelunditele, kus toimub urineerimissüsteem. Enne klasside alustamist on vaja arvestada, et teatud asendid võivad kahjustada naise tervist. Mis puudutab emaka nõuab pikaajalist ravi. Koolitust tuleks läbi viia iga päev, tehes kõrge kvaliteediga asanasid.

Viparita Karani on haiguse vastu võitlemiseks tõhus. Selleks peate valetama selili, asetama sirged jalad seinale. Järgmine samm on vaagna tõstmine. Protsessi hõlbustamiseks võite vööpaela alla panna padja. Alumine jäsemed peaksid olema keha suhtes täisnurga all. Selles asendis peate kulutama vähemalt 5 minutit. Päeval peaks olema mitu lähenemist.

Teine sobiv asanaekspert arvab paadi positsiooni. Selleks, et harjutus oleks tõhus, on vaja rangelt järgida täitmismeetodit:

1. Istuge jalgadega sirgeks ja põrandale tihedalt surutud. Tõmmake suu padjad enda poole. Kontsad peavad jääma põrandale kindlalt. Hoidke selja sirge, asetage käed peopesaga veidi alla puusade taga. Alumine jäseme peaks olema tihe, sõrmed tihedalt kokkusurutud, suunatud jalgadele.
2. Sissehingamine, hingamine, kõhu tõmbamine, rindkere tõstmine. Tulevikku vaadates.
3. Hingata uuesti, kallutades keha veidi tagasi. Samal ajal, tõmmates ischia luudele, tõsta sirged jalad. Tuleb kõrvale kalduda, kuni keha ja alumine ots moodustavad põranda suhtes samad nurgad, käed tuleks pikendada paralleelselt pinnaga, peopesad tuleks üksteise poole pöörata. Kinnitage kujutis, hingake rahulikult ja ühtlaselt.
4. Välju asanast: naasta käed algasendisse, tõsta aeglaselt torso, langetada jalad põrandale.
5. Ühe praktika käigus on soovitatav korrata mitte rohkem kui 3 lähenemist.

Harjutused vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks naistel

Isikul on sellised lihased, mille seisund ei mõjuta tema keha välimust, kuid võib muutuda paljude haiguste ja häirete põhjuseks. Need on vaagnapõhja lihased. Kujutavalt öeldes on need võrkkiiged, mis on sirgelt pubi ja coccyxi vahel venitatud. Nende lihaste funktsioon on säilitada väikese vaagna elundid (põis, kusiti, tupe, sooled), tagades nende nõuetekohase toimimise. Spordisaalis ei ole võimalik vaagnapõhja lihaseid ehitada ja see ei ole vajalik! Naine saab teostada harjutusi, mis tugevdavad neid mugavalt kodus.

Teave selle kohta, kes peab seda lihaste rühma tugevdama, treeningu tehnikast, samuti sellise koolituse vastunäidustustest, lugege meie artiklist.

Ajalooline taust

On teada, et isegi iidse India, Hiina, Egiptuse ja teiste riikide naised koolitasid vaagnapiirkonna lihaseid. Selleks oli neil spetsiaalsed simulaatorid, mis moodustasid paksema tugevale lõngale riputatud kivimuna. Naised pidid seda muna tupe lihastega suruma, vältides selle kukkumist. Muidugi ei osalenud kõik naised sellises tegevuses - enamasti vaagnapõhja lihaseid oli vaja intiimsete kutsealade naistele - preestritele ja geišidele. Kahjuks, kuna selle valdkonna teadmisi peeti salajaseks, on enamik neist tänaseks kadunud.

20. sajandi esimesel poolel (täpsemalt 1932. aastal) tegi Ameerika arst D. Davis esimese, kes soovis kasutada selle grupi lihaseid tugevdavate uriinipidamatuse harjutuste raviks. Veidi hiljem, 1948. aastal, täpsustas sama riigi teadlane A. Kegel kolleegi poolt välja pakutud kompleksi, mis oli teaduslikult põhjendatud tema tegevuse mehhanismiga, ja isegi pakkus välja spetsiaalse simulaatori, mis suurendab koolituse tõhusust mitu korda. Siis muutusid harjutused vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks populaarseks ja need said autori nime järgi - "Kegeli harjutused". Nad ei ole kaotanud oma tähtsust tänaseni.

Kes peaks koolitama vaagnapõhja lihaseid

Nagu eespool öeldud, on nende lihaste sobivus äärmiselt oluline, sest nad toetavad kõiki vaagna elundeid, tagades nende normaalse toimimise. Lihaseid võib sünnist alates nõrgeneda, kuid sagedamini muutub nende seisund halvemaks naisel, eriti pärast rasedust ja sünnitust. See on täis uriiniinkontinentsust, puudumist ja isegi tuppe kadumist, seksuaalse atraktiivsuse vähenemist ja naise tundlikkust intiimsete suhete ajal.

Niisiis, millistes olukordades tuleks vaagnapõhja lihaseid tugevdada?

1. Tüdrukud planeerivad rasedust. Tugevad lihased annavad emakale hea toe, vähendavad lapseorganite prolapsi tekkimise võimalust pärast sünnitust.
2. Rasedad naised (vastunäidustuste puudumisel, mis on toodud allpool). Selline koolitus muudab lihased elastsemaks, mis hõlbustab sünnitusprotsessi, vähendab tupe ja perineumi rebendiriski.
3. Periood pärast lapse sündi. Sünnitus viib nende lihaste venitumiseni, mis toob kaasa kõik eespool nimetatud ebameeldivad tagajärjed. Igapäevased harjutused kuu või kahe kuu jooksul taastavad lihaskonna normaalse tooni ja kõik selle probleemiga seotud probleemid kaovad.
4. Üle 30-aastased naised. Selle aja jooksul suureneb vaagna elundite leviku oht järk-järgult. See mõjutab oluliselt naise elukvaliteeti ja tema seksuaalsuhteid partneriga. Regulaarsed harjutused lihaste tugevdamiseks takistavad selle patoloogia arengut.
5. Kui tegematajätmine on juba juhtunud, ärge ärritage. Harjutused aitavad tugevdada nõrgestatud lihaseid ja parandada kokkuvarisenud elundite anatoomilist positsiooni.
6. Kui teil on suurenenud uriini- või kusepidamatuse tekkimise oht või kui see rikkumine on juba toimunud, aitavad harjutused uuesti selle probleemi vältimiseks, selle ilmingute vähendamiseks või isegi täielikult kõrvaldada.
7. Nõrgestatud vaagna lihased võivad põhjustada väikese vere vaagna stagnatsiooni, millega kaasnevad erinevad haigused, sealhulgas põletikulised. Regulaarsed harjutused selle rühma lihaste tugevdamiseks vähendavad nende patoloogiate tekkimise riski.
8. Naise sugutungi vähenemine on hävitanud paljude paaride elu. Kegeli harjutused aitavad suurendada naise libiido ja tundlikkust, samuti teha intiimsete suhete tunded elavamaks, seksuaalvahekord - pikem, orgasm - võimsam. See hetk on äärmiselt oluline nii noorte naiste kui ka menopausile lähedaste või selle perioodi juba sisenenud täieõiguslikuks eluks. Viimased regulaarselt läbi viidud Kegeli harjutused aitavad elada täiuslikku elu veel mitu aastat.

Kokkuvõttes järeldame, et terved, tugevad vaagnapõhja lihaseid on vaja igas vanuses naistele. Kui mingil põhjusel nad nõrgenevad, on vaja teha vähe pingutusi ja tuua lihased soovitud tooni.

Vastunäidustused

Mõnel juhul ei ole naisel vaagnapõhja lihaseid tugevdada, sest selline koolitus võib põhjustada mitmeid komplikatsioone, mis raskendavad tema seisundit. Vastunäidustused on:

• akuutses staadiumis vaagna elundite ägedad või kroonilised põletikulised haigused (salpingoophoritis, endometriit, tsüstiit jt);
• emakakaela erosioon;
• healoomulised ja eriti pahaloomulised suguelundite või kuseteede organite kasvajad;
• äge või krooniline verejooks (seedetrakti, emaka), samuti nende arengu kõrge risk;
• ägedad põletikulised haigused, mis esinevad igasuguse lokaliseerumise korral palavikuga ja teiste keha mürgistuse sümptomitega;
• vaskulaarsüsteemi haigused, mis põhjustavad tõsist veenipuudulikkust;
• hiljutine operatsioon;
• raseduse ajal - suurenenud emaka toon, gestoos, spontaanne abort või enneaegne sünnitus.

Nendes olukordades tuleks klassid edasi lükata kuni selle kõrvaldamiseni ja parem on saada enne arsti planeeritud algust raviarsti nõusolek.

Kuidas mõista, kas need lihased töötavad

Kui jõusaalis treenite, on praegu töötavad lihasgrupid palja silmaga nähtavad. Vaagnapõhja lihastega raskem on nende töö meile nähtamatu. Sellepärast on enne harjutuste alustamist oluline, et naine mõistaks täpselt, millised lihased peaksid istungjärgu ajal toimima - see aitab treeningu tõhusust parandada. Selle kindlakstegemiseks peaks ta urineerimise ajal kinni hoidma uriini, kuid mitte pigistades jalgu või gluteaallihaseid. Jetid, mis hoidsid reaktiivi, koolitame.

Harjutustehnika

Iga naine saab teha Kegeli harjutusi olenemata tema sobivusest. Neil on lubatud teha igal ajal, tühja kõhuga või pärast söömist mis tahes kehaasendis - lamades, istudes või seistes, täiesti igas olukorras - kodus, kontoris, bussis või seistes. Ärge muretsege, keegi ei näe su sõrme sinu peale, sest teie ümbritsevad inimesed ei tunnista seda, et sa teed võimlemist, ja ei märka midagi. Sellegipoolest tunnevad paljud naised oma kodus, oma mõtetes, emotsioonides ja tunnetes end mugavalt.

On vaja tegeleda tühja põie ja soolestikuga.

On ainult 3 harjutust: kokkusurumine (kui lihased paar sekundit kokku lepivad ja seejärel lõõgastuvad), kokkutõmbumine (tihendamise ja lõõgastumise kiire vaheldumine), väljatõmbamine (peaaegu iga naine teab seda tehnikat - see on sarnane pingutusega, püüdes töö ajal). Neid meetodeid koolituse käigus tuleks vahetada.

• pingutage perineumi lihaseid 3-5-10 sekundi jooksul (sõltuvalt individuaalsest sobivusest), seejärel lõdvestage neid samal ajavahemikul; korrake harjutusi 10-15 korda; kui lihased tugevnevad, suurendage selle vähendamise aega 60-90 sekundini;
• väga tõhus harjutamine tingimusliku nimetusega "Lift"; Tuleks pisut vähendada perineumi alumise "põranda" lihaseid, hoides neid sellises olekus 5-10 sekundit, seejärel pingutage neid veidi rohkem samal ajavahemikul, kasutades kõrgemaid asuvaid lihaseid, et minna järgmisele "põrandale"; siis veelgi tugevam ja kõrgem - meie lift peaks „ronima” 4-5 korrust; tippu jõudnud, kuni emakakaela poole, kui lihaseid venitatakse maksimaalselt, peaksite seda lõdvestama vastupidises järjekorras - järk-järgult, 5–10 sekundit iga “põranda” juures;
• võimalikult kiiresti, vaheldumisi sõlmida ja lõõgastuda vaagnapõhja lihaseid; seda teha “sammudena”, tehes harjutuse 5 sekundit, seejärel laske lihastel lõõgastuda sama palju aega; 1 koolitus peaks hõlmama vähemalt 3-5 sellist sammu;
• tüve 5-10-20 sekundit vaheldumisi vagina ja päraku lihaseid; koolituse algstaadiumis korrake 5-10 korda; Seda harjutust nimetatakse "laineks";
• teostada keskmise intensiivsusega pingeid, näiteks taastumise või sünnituse ajal, hoides lihaseid selles asendis 5-7 sekundit; Harjutuse minimaalne korduste arv on 5.

Oodatava tulemuse saavutamiseks tuleb perineumi lihaseid koolitada iga päev 4-5 korda päevas. Iga treeningu korduste arv klasside algstaadiumis on minimaalne - 5-10. Järk-järgult tuleks neid ühe lähenemisviisi puhul suurendada 30-40 korda. Aeg, mille jooksul lihased pingesid, on samuti väikesed esimesel - 3-5 sekundit, ja seda tuleks järk-järgult suurendada nii palju kui võimalik.

Teostate harjutusi iga päev, 3-4 nädala pärast, mõnel juhul 2-3 nädala pärast, tunnete soovitud efekti.

Teised viisid perineumi lihaste koolitamiseks

Seal on spetsiaalsed vaginaalsed simulaatorid - plastikust valmistatud koonused, mida naine peab tupe sisse asetama ja hoidma lihasjõuga. Nende simulaatorite kaal on erinev. Alusta väikese kaaluga, suurendades seda järk-järgult.

Sellise jõusaali efektiivsust saab määrata spetsiaalse seadmega - perineomeetriga - andur sisestatakse tupe sisse, naine pigistab oma lihaseid nii palju kui võimalik ja seade salvestab jõu, millega ta seda teeb. Loomulikult ei ole sellised seadmed laialdaselt kättesaadavad. Reeglina kasutavad neid füsioteraapia osakondade spetsialistid.

Erijuhised

Kui soovid saavutada ülalkirjeldatud koolitustest oodatavat tulemust nii kiiresti kui võimalik ja vältida soovimatute tagajärgede teket, peate järgima neid soovitusi:

• hingamise ajal hingake ühtlaselt sügavalt, ärge hoidke hinge kinni (see on eriti oluline rasedate naiste puhul, sest naise sobimatu hingamine võib põhjustada keha kudede, sealhulgas emaka ja loote hapniku nälga);
• kasutada harjutustes ainult perineumi lihaseid; tuharad, kõhulihased ja puusad ei tohiks protsessi kaasata;
• korraldada regulaarselt koolitust, ilma vahele jätta, korrata kompleksi mitu korda päevas, suurendada järk-järgult lihaste koormuse intensiivsust;
• koormused on muidugi vajalikud, kuid üleküllus on vastunäidustatud; iga treeningu korduste arv päevas ei tohiks ületada 200 korda;
• kui suurim koormus oleks lihtne, mõtle simulaatori ostmisele - see suurendab koolituse tõhusust; Enne ostmist konsulteerige kindlasti oma arstiga.

Järeldus

Tugevad, koolitatud vaagnapõhja lihased annavad vaagnapõhjaorganitele usaldusväärset tuge, väldivad nende prolapsit, kadu, düsfunktsiooni (näiteks uriinipidamatus) ning hoiavad naiste seksuaalset atraktiivsust kõrgel tasemel, muudavad tema orgasmi heledamaks. Kui mingil põhjusel on selle rühma lihased liiga venitatud, lõdvestunud, aitab eriline võimlemine taastada selle elastsust ja tooni - Kegeli harjutused. Neid päev pärast päeva, nädala järel, mõne kuu pärast, üllatab teid meeldivalt positiivsed tulemused. Peamine on näidata tahtejõudu, olla püsiv ja mitte endale või päevale.

Vaatamata sellele, kuigi need harjutused on praktiliselt ohutud, on mõnes olukorras nende teostamine ebasoovitav. Seetõttu soovitame komplikatsioonide vältimiseks enne klasside alustamist konsulteerida oma arstiga.

Teised harjutused vaagnapõhja lihaste koolitamiseks on esitatud videol:

Keerulise treeningu sisenemise tase

Intiimsete lihaste võimlemine (intiimne võimlemine) on harjutused, mis on spetsiaalselt ette nähtud vaagnaelundite lihaste loomuliku tugevdamiseks ja taastamiseks.
Intensiivsete lihaste võimlemist soovitatakse teha günekoloogiliste haiguste ennetamiseks ja raviks, raseduse ettevalmistamiseks, venitatud lihaste tooni taastamiseks pärast sünnitust, seksuaalsuse ja tundlikkuse suurendamist intiimsuse ajal, menopausi perioodiga kaasasolevaid tegureid.

Alustada koolitust peaks soojenema, et valmistada, soojendada vajalikke lihaseid, levitada vere ja lümfisüsteemi läbi vaagnaelundite. Ära jäta seda sammu vahele! Seejärel külastage jõusaali põhiharjutusi intiimsete lihaste ja täiendavate hingamisõppuste jaoks.

Harjutuste komplekt algajatele

Intiimne võimlemine - põhiharjutused

LIFT harjutus

1 samm. Pigistage veidi tupe sulgurlihma, viige see lihtsalt kuju ja hoidke seda selles olekus umbes 5 sekundit.

2 sammu. Ilma koormust vabastamata suruge sulgurlihvit veidi raskemini, tõmmake seda veidi üles ja hoidke 5 sekundit all.

3-6 samm. Pigistage sfinkter veelgi, pingutage ja hoidke seda 5 sekundit.
7 samm. Maksimaalne pigistage sulgurlihv ja tõmmake see üles, nagu imemiseks. Hoidke seda asendit 10 sekundit.

Nüüd, järk-järgult, 7 sammuna, 5-sekundilise viivitusega igas etapis, vabastage tupe lihas.
Korda 5 korda ilma puhata.

Nõuanded

Vaginaalsete lihaste pingutamine, ärge unustage seda tõmmata.

Püüdke tähistada “astmeid” teravamalt, igal sammul peaks olema erinevus vaginaalse lihase kokkusurumise jõu vahel. Sarnaselt lõõgastusetappidele.

Selle harjutuse ajal ärge hoidke oma hinge kinni, hingake sügavalt ja vabalt.

Pärast treeningut tõstke 1-2 minutit.

SOS harjutus

Seda treeningut saab teostada seisva, lamava või isegi istuvana, kui olete näiteks tööl või transpordis.

Tehke kolm tugevat, kiiret tupe sulgurlihase kokkutõmbumist, seejärel kolm tugevat, pikendatud kontraktsiooni, seejärel kolm tugevat ja kiiret kokkutõmbumist. Korda treeningut 10 korda ilma peatumata.

Nõuanded

Kõik kokkutõmbed ei tohiks olla hägused, nende vaheline intervall peaks olema - see on lihaste lõdvestumise faas.

Sulgege oma silmad ja kujutage ette, kuidas teie lihas selgelt seda harjutust täidab. Krahv: üks, kaks, kolm, raaaz, dvaaa, triii ja seejärel üks, kaks, kolm.

Püüdke hingata rahulikult ilma hinge kinni hoidmata.

Harjutus PULSE-FLASHING

Keerake jalad lamavas asendis põlvedel kergelt ja veidi kaugemale. Pane oma käed kõhu alla.

Pane oma käsi randmele ja tundke oma pulssi. Iga impulsi löögiga pigistage tupe lihaseid tugevalt, püüdes seda kogu pikkuses kokku suruda, sulgurlihast ja kõrgemast, tõmmake see üles. Impulsi rütmis tehke 60 jaotustükki ja seejärel 30 sekundit.

Teises lähenemises teostage 100 kärped kolmandas - 120.

Nõuanded

Harjutust saab teostada lihaste tõstmisega või ilma, või ilma selleta, peamine on suruda lihaseid selgelt südame löögisageduse vähendamiseks. Kindlasti tunnete lõõgastumise perioodi. Tihendamise ajal peaksite end hästi tundma tupe lihaste keskosas.

Harjutuste redel

Redeli teostamine koosneb rütmilisest, 7 astmest, vaginaalse sulgurlihase kokkusurumisest ja ka rütmilisest, 7 astmest, tupe lihaste lõdvestamisest. Erinevalt lifti treeningust ei toimu astmete vahel 5-sekundilist viivitust.

Keerake jalad lamavas asendis põlvedel kergelt ja veidi kaugemale. Pane oma käed kõhu alla.

Vähese vaevaga pigistage tupe sulgurliha ja viige see kuju. Kahel korral suruge veidi raskem ja tõmmake sulgurlihv üles. Kolme, nelja, viie, kuue, iga loendusega loendades suurendage koormust veelgi ja pingutage sfinkterit veelgi kõrgemale. Seitse kohta. pigistage sfinkterit nii palju kui võimalik ja tõmmake see üles.

Seejärel lõdvendage kohe tupe lihaseid, arvestades vastupidises järjekorras. Iga konto puhul lõõgastuge vähe. Vabastage lihaste arv täielikult.

Korda 10 korda ilma vaheajata.

Nõuanded

Teie liikumised peaksid olema teravad ja sügavad. Alustades vaginaalsest sfinkterist, proovige koormust levitada kogu vaginaalse lihasesse, s.t. raskem ja raskem, tõmbame seda kõrgemale ja kõrgemale. Koorma eemaldamine, rütmiliselt suruge lihas alla.

Pange tähele, et "sammud" viiakse läbi kiires tempos ilma viivitusteta.

Harjutus LIGHTHOUSE

Mayca harjutus on vastunäidustatud naistel, kes ähvardavad vaagnapõhja vaagnaid ja vaginaid. Neile, kes sellist elementi ei ole vastunäidustatud, on pingutamine ettevaatlik ja väga mõõdukas.

Keerake jalad lamavas asendis põlvedel kergelt ja veidi kaugemale. Pane oma käed kõhu alla.

Aja kuludes pigistage kiiresti ja tugevalt tupe lihaseid ja tõmmake see üles.

Lisaks sellele proovige ühe, kahe, kolme, nelja, viie, kuue, järk-järgult, aeglaselt ja väga sujuvalt lugedes lõõgastuda lihaseid, vabastades järk-järgult koormust. Seitsme, kaheksa, üheksa, kümne kulul alustada lihaste mõõdukat pingutamist allapoole.

Korda 10 korda ilma vaheajata.

Nõuanded

Pigistage lihas kiiresti ja kindlalt ja lõdvestuge järk-järgult, üksteisest kuuest. Seejärel tõstke koormust järk-järgult üles surudes seitsmelt kümnele.

Tähelepanu! Tõukamise (tõukamise) vastuvõtmine peaks toimuma väga hoolikalt ja mõõdukalt.

Koormuse ajal suureneb kõhuõõne rõhk. Tupe lihaste kokkusurumisel ülemise pingutamisega venib see pikaks ja muutub kitsaks ning tangimise ajal muutub tupe lihas laiemaks ja lühemaks.

Hingamisharjutused

Hingamisharjutused täiendavad spetsiaalseid tupeülesandeid. Nad rikastavad lihaseid, mida me hapnikuga koolitame, mistõttu pumbatakse ja tugevdatakse lihaseid mitu korda kiiremini.

Harjutus CAT

Selle harjutuse aluseks on meie jaoks juba tuttav kehaline harjutus.

Harjutus toimub ainult tühja kõhuga, pärast sööki peaks kuluma vähemalt kaks tundi.

Tehke treening põlvili, rõhutades peopesa.

Harjutustehnika

Tehke suu kaudu tugev väljahingamine, siis tugev hingamine läbi nina, siis pikk ja tugev väljahingamine läbi suu, tõmmake kõht ribide all, samal ajal painutage selja. Seejärel hoidke tupe sulgurlihast väga tihedalt ja tõmmake tupe lihast nii kaugele kui võimalik ülespoole.

Hoidke hinge kinni ja hoidke „kassi kujutist” 10 sekundit. Seejärel hingake läbi nina ja lõdvestuge.

Korda 5 korda.

Nõuanded

Vaginaalset sfinkterit tuleb tõmmata samaaegselt kõhtu süvendiga.

Hingake ainult nina kaudu ja hingake läbi suu.

Kui tekib pearinglus, lõpetage kohe treening ja istuge maha ja puhake.

Harjutus MOSTIKA

Harjutus viiakse läbi algses lamavas asendis, jalgade painutamine põlvedel, käed vabalt paigutatud piki keha.

Tehke suu kaudu tugev väljahingamine ja seejärel tugev nina kaudu hingamine, siis pikk ja tugev väljahingamine suu kaudu, tõmmake kõht ribide all, samal ajal tõstke keha ülespoole.

Kinnitage tupe sulgurlihv tugevasti, tõmmake tupe lihaste sisse. Korda 5 korda.

Nõuanded

Pigistage tupe sulgurlihast ja pingutage tupe lihast üles, tõstes keha üles. Pärast sissehingamist lõdvestuda kohe.

CAT- ja MOSTIC-harjutuste mõju

Harjutused CAT ja MOSTIKA avaldavad naiste tervisele väga positiivset mõju, lisaks suurendavad vaagna lihaste tooni ja tugevust, tõhustuvad tupe lihaste seinad, vähendatakse vaginaalset mahtu, libiido ärkab, vereringe vaagna elundites paraneb ja võimsa hapniku rikastumise tõttu tekivad puhastamisprotsessid. kogu organismi taastumine ja noorendamine, immuunsus areneb, emakakaela erosioon paraneb.

Olles lõpetanud võimsa treeningu, et tugevdada intiimseid lihaseid, tunnetate väikese vaagna ja tupe lihaste tugevnemist. Kui te ei ole täielikult omandanud intiimse võimlemise algtaset, ärge kiirustage keerulisemate harjutuste rakendamist.

Et hoida naiste tervist heas seisukorras, on need harjutused piisavad, teie intiimsed lihased on hästi pingutatud ja toonud. Tulemuse säilitamiseks tehke harjutused, mida soovite 2-3 korda nädalas.

Intiimne võimlemine - Harjutused väljaspool maja

Mõningaid harjutusi saab hõlpsasti läbi viia väljaspool kodu, teiste poolt märkamata. Need on sellised harjutused nagu LESENKA, SOS, FLASH.

Seega, isegi kui sa oled tööl või kui te lähete töölt koju, saate oma tervisele väga head teha.

20-30 minutit võimsaid lihaseid võimendavad keha toimivad väga hästi, annavad vaagnaelunditele värske vere ja hapniku, takistavad vaagnaelundite haiguste arengut, tugevdavad oma intiimset lihased ja toovad intiimsuse ajal uusi tundeid.

Siin oleme saavutanud ainult harjutused esimese taseme intiimsete lihaste tugevdamiseks. Saate uurida kõiki intiimseid võimlemisõpinguid naistele, sealhulgas vaginaalse munasimulaatoriga inimestele, laadides alla elektroonilise versiooni või ostes raamatu Intimate Woman's Health trükitud väljaande.

Kegeli harjutused KGEL BALLO simulaatoriga

Tähelepanu! Tehke ainult pärast vaagna lihaste eeltugevdamist harjutustega ilma simulaatoriteta.

Samm-sammulised juhised harjutuste tegemiseks KEGEL BALLON treeningmasinaga - iseõppimise tehnika. Teise võimalusena võib kasutada Jade Egg simulaatorit.

Kegeli harjutused naistele - Abi emaka prolapse, kusepidamatuse korral

Kegeli võimlemine vaagnapõhja lihastele - harjutuste komplekt vastavalt Kegeli meetodile