Isikul on sellised lihased, mille seisund ei mõjuta tema keha välimust, kuid võib muutuda paljude haiguste ja häirete põhjuseks. Need on vaagnapõhja lihased. Kujutavalt öeldes on need võrkkiiged, mis on sirgelt pubi ja coccyxi vahel venitatud. Nende lihaste funktsioon on säilitada väikese vaagna elundid (põis, kusiti, tupe, sooled), tagades nende nõuetekohase toimimise. Spordisaalis ei ole võimalik vaagnapõhja lihaseid ehitada ja see ei ole vajalik! Naine saab teostada harjutusi, mis tugevdavad neid mugavalt kodus.

Teave selle kohta, kes peab seda lihaste rühma tugevdama, treeningu tehnikast, samuti sellise koolituse vastunäidustustest, lugege meie artiklist.

Ajalooline taust

On teada, et isegi iidse India, Hiina, Egiptuse ja teiste riikide naised koolitasid vaagnapiirkonna lihaseid. Selleks oli neil spetsiaalsed simulaatorid, mis moodustasid paksema tugevale lõngale riputatud kivimuna. Naised pidid seda muna tupe lihastega suruma, vältides selle kukkumist. Muidugi ei osalenud kõik naised sellises tegevuses - enamasti vaagnapõhja lihaseid oli vaja intiimsete kutsealade naistele - preestritele ja geišidele. Kahjuks, kuna selle valdkonna teadmisi peeti salajaseks, on enamik neist tänaseks kadunud.

20. sajandi esimesel poolel (täpsemalt 1932. aastal) tegi Ameerika arst D. Davis esimese, kes soovis kasutada selle grupi lihaseid tugevdavate uriinipidamatuse harjutuste raviks. Veidi hiljem, 1948. aastal, täpsustas sama riigi teadlane A. Kegel kolleegi poolt välja pakutud kompleksi, mis oli teaduslikult põhjendatud tema tegevuse mehhanismiga, ja isegi pakkus välja spetsiaalse simulaatori, mis suurendab koolituse tõhusust mitu korda. Siis muutusid harjutused vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks populaarseks ja need said autori nime järgi - "Kegeli harjutused". Nad ei ole kaotanud oma tähtsust tänaseni.

Kes peaks koolitama vaagnapõhja lihaseid

Nagu eespool öeldud, on nende lihaste sobivus äärmiselt oluline, sest nad toetavad kõiki vaagna elundeid, tagades nende normaalse toimimise. Lihaseid võib sünnist alates nõrgeneda, kuid sagedamini muutub nende seisund halvemaks naisel, eriti pärast rasedust ja sünnitust. See on täis uriiniinkontinentsust, puudumist ja isegi tuppe kadumist, seksuaalse atraktiivsuse vähenemist ja naise tundlikkust intiimsete suhete ajal.

Niisiis, millistes olukordades tuleks vaagnapõhja lihaseid tugevdada?

1. Tüdrukud planeerivad rasedust. Tugevad lihased annavad emakale hea toe, vähendavad lapseorganite prolapsi tekkimise võimalust pärast sünnitust.
2. Rasedad naised (vastunäidustuste puudumisel, mis on toodud allpool). Selline koolitus muudab lihased elastsemaks, mis hõlbustab sünnitusprotsessi, vähendab tupe ja perineumi rebendiriski.
3. Periood pärast lapse sündi. Sünnitus viib nende lihaste venitumiseni, mis toob kaasa kõik eespool nimetatud ebameeldivad tagajärjed. Igapäevased harjutused kuu või kahe kuu jooksul taastavad lihaskonna normaalse tooni ja kõik selle probleemiga seotud probleemid kaovad.
4. Üle 30-aastased naised. Selle aja jooksul suureneb vaagna elundite leviku oht järk-järgult. See mõjutab oluliselt naise elukvaliteeti ja tema seksuaalsuhteid partneriga. Regulaarsed harjutused lihaste tugevdamiseks takistavad selle patoloogia arengut.
5. Kui tegematajätmine on juba juhtunud, ärge ärritage. Harjutused aitavad tugevdada nõrgestatud lihaseid ja parandada kokkuvarisenud elundite anatoomilist positsiooni.
6. Kui teil on suurenenud uriini- või kusepidamatuse tekkimise oht või kui see rikkumine on juba toimunud, aitavad harjutused uuesti selle probleemi vältimiseks, selle ilmingute vähendamiseks või isegi täielikult kõrvaldada.
7. Nõrgestatud vaagna lihased võivad põhjustada väikese vere vaagna stagnatsiooni, millega kaasnevad erinevad haigused, sealhulgas põletikulised. Regulaarsed harjutused selle rühma lihaste tugevdamiseks vähendavad nende patoloogiate tekkimise riski.
8. Naise sugutungi vähenemine on hävitanud paljude paaride elu. Kegeli harjutused aitavad suurendada naise libiido ja tundlikkust, samuti teha intiimsete suhete tunded elavamaks, seksuaalvahekord - pikem, orgasm - võimsam. See hetk on äärmiselt oluline nii noorte naiste kui ka menopausile lähedaste või selle perioodi juba sisenenud täieõiguslikuks eluks. Viimased regulaarselt läbi viidud Kegeli harjutused aitavad elada täiuslikku elu veel mitu aastat.

Kokkuvõttes järeldame, et terved, tugevad vaagnapõhja lihaseid on vaja igas vanuses naistele. Kui mingil põhjusel nad nõrgenevad, on vaja teha vähe pingutusi ja tuua lihased soovitud tooni.

Vastunäidustused

Mõnel juhul ei ole naisel vaagnapõhja lihaseid tugevdada, sest selline koolitus võib põhjustada mitmeid komplikatsioone, mis raskendavad tema seisundit. Vastunäidustused on:

• akuutses staadiumis vaagna elundite ägedad või kroonilised põletikulised haigused (salpingoophoritis, endometriit, tsüstiit jt);
• emakakaela erosioon;
• healoomulised ja eriti pahaloomulised suguelundite või kuseteede organite kasvajad;
• äge või krooniline verejooks (seedetrakti, emaka), samuti nende arengu kõrge risk;
• ägedad põletikulised haigused, mis esinevad igasuguse lokaliseerumise korral palavikuga ja teiste keha mürgistuse sümptomitega;
• vaskulaarsüsteemi haigused, mis põhjustavad tõsist veenipuudulikkust;
• hiljutine operatsioon;
• raseduse ajal - suurenenud emaka toon, gestoos, spontaanne abort või enneaegne sünnitus.

Nendes olukordades tuleks klassid edasi lükata kuni selle kõrvaldamiseni ja parem on saada enne arsti planeeritud algust raviarsti nõusolek.

Kuidas mõista, kas need lihased töötavad

Kui jõusaalis treenite, on praegu töötavad lihasgrupid palja silmaga nähtavad. Vaagnapõhja lihastega raskem on nende töö meile nähtamatu. Sellepärast on enne harjutuste alustamist oluline, et naine mõistaks täpselt, millised lihased peaksid istungjärgu ajal toimima - see aitab treeningu tõhusust parandada. Selle kindlakstegemiseks peaks ta urineerimise ajal kinni hoidma uriini, kuid mitte pigistades jalgu või gluteaallihaseid. Jetid, mis hoidsid reaktiivi, koolitame.

Harjutustehnika

Iga naine saab teha Kegeli harjutusi olenemata tema sobivusest. Neil on lubatud teha igal ajal, tühja kõhuga või pärast söömist mis tahes kehaasendis - lamades, istudes või seistes, täiesti igas olukorras - kodus, kontoris, bussis või seistes. Ärge muretsege, keegi ei näe su sõrme sinu peale, sest teie ümbritsevad inimesed ei tunnista seda, et sa teed võimlemist, ja ei märka midagi. Sellegipoolest tunnevad paljud naised oma kodus, oma mõtetes, emotsioonides ja tunnetes end mugavalt.

On vaja tegeleda tühja põie ja soolestikuga.

On ainult 3 harjutust: kokkusurumine (kui lihased paar sekundit kokku lepivad ja seejärel lõõgastuvad), kokkutõmbumine (tihendamise ja lõõgastumise kiire vaheldumine), väljatõmbamine (peaaegu iga naine teab seda tehnikat - see on sarnane pingutusega, püüdes töö ajal). Neid meetodeid koolituse käigus tuleks vahetada.

• pingutage perineumi lihaseid 3-5-10 sekundi jooksul (sõltuvalt individuaalsest sobivusest), seejärel lõdvestage neid samal ajavahemikul; korrake harjutusi 10-15 korda; kui lihased tugevnevad, suurendage selle vähendamise aega 60-90 sekundini;
• väga tõhus harjutamine tingimusliku nimetusega "Lift"; Tuleks pisut vähendada perineumi alumise "põranda" lihaseid, hoides neid sellises olekus 5-10 sekundit, seejärel pingutage neid veidi rohkem samal ajavahemikul, kasutades kõrgemaid asuvaid lihaseid, et minna järgmisele "põrandale"; siis veelgi tugevam ja kõrgem - meie lift peaks „ronima” 4-5 korrust; tippu jõudnud, kuni emakakaela poole, kui lihaseid venitatakse maksimaalselt, peaksite seda lõdvestama vastupidises järjekorras - järk-järgult, 5–10 sekundit iga “põranda” juures;
• võimalikult kiiresti, vaheldumisi sõlmida ja lõõgastuda vaagnapõhja lihaseid; seda teha “sammudena”, tehes harjutuse 5 sekundit, seejärel laske lihastel lõõgastuda sama palju aega; 1 koolitus peaks hõlmama vähemalt 3-5 sellist sammu;
• tüve 5-10-20 sekundit vaheldumisi vagina ja päraku lihaseid; koolituse algstaadiumis korrake 5-10 korda; Seda harjutust nimetatakse "laineks";
• teostada keskmise intensiivsusega pingeid, näiteks taastumise või sünnituse ajal, hoides lihaseid selles asendis 5-7 sekundit; Harjutuse minimaalne korduste arv on 5.

Oodatava tulemuse saavutamiseks tuleb perineumi lihaseid koolitada iga päev 4-5 korda päevas. Iga treeningu korduste arv klasside algstaadiumis on minimaalne - 5-10. Järk-järgult tuleks neid ühe lähenemisviisi puhul suurendada 30-40 korda. Aeg, mille jooksul lihased pingesid, on samuti väikesed esimesel - 3-5 sekundit, ja seda tuleks järk-järgult suurendada nii palju kui võimalik.

Teostate harjutusi iga päev, 3-4 nädala pärast, mõnel juhul 2-3 nädala pärast, tunnete soovitud efekti.

Teised viisid perineumi lihaste koolitamiseks

Seal on spetsiaalsed vaginaalsed simulaatorid - plastikust valmistatud koonused, mida naine peab tupe sisse asetama ja hoidma lihasjõuga. Nende simulaatorite kaal on erinev. Alusta väikese kaaluga, suurendades seda järk-järgult.

Sellise jõusaali efektiivsust saab määrata spetsiaalse seadmega - perineomeetriga - andur sisestatakse tupe sisse, naine pigistab oma lihaseid nii palju kui võimalik ja seade salvestab jõu, millega ta seda teeb. Loomulikult ei ole sellised seadmed laialdaselt kättesaadavad. Reeglina kasutavad neid füsioteraapia osakondade spetsialistid.

Erijuhised

Kui soovid saavutada ülalkirjeldatud koolitustest oodatavat tulemust nii kiiresti kui võimalik ja vältida soovimatute tagajärgede teket, peate järgima neid soovitusi:

• hingamise ajal hingake ühtlaselt sügavalt, ärge hoidke hinge kinni (see on eriti oluline rasedate naiste puhul, sest naise sobimatu hingamine võib põhjustada keha kudede, sealhulgas emaka ja loote hapniku nälga);
• kasutada harjutustes ainult perineumi lihaseid; tuharad, kõhulihased ja puusad ei tohiks protsessi kaasata;
• korraldada regulaarselt koolitust, ilma vahele jätta, korrata kompleksi mitu korda päevas, suurendada järk-järgult lihaste koormuse intensiivsust;
• koormused on muidugi vajalikud, kuid üleküllus on vastunäidustatud; iga treeningu korduste arv päevas ei tohiks ületada 200 korda;
• kui suurim koormus oleks lihtne, mõtle simulaatori ostmisele - see suurendab koolituse tõhusust; Enne ostmist konsulteerige kindlasti oma arstiga.

Järeldus

Tugevad, koolitatud vaagnapõhja lihased annavad vaagnapõhjaorganitele usaldusväärset tuge, väldivad nende prolapsit, kadu, düsfunktsiooni (näiteks uriinipidamatus) ning hoiavad naiste seksuaalset atraktiivsust kõrgel tasemel, muudavad tema orgasmi heledamaks. Kui mingil põhjusel on selle rühma lihased liiga venitatud, lõdvestunud, aitab eriline võimlemine taastada selle elastsust ja tooni - Kegeli harjutused. Neid päev pärast päeva, nädala järel, mõne kuu pärast, üllatab teid meeldivalt positiivsed tulemused. Peamine on näidata tahtejõudu, olla püsiv ja mitte endale või päevale.

Vaatamata sellele, kuigi need harjutused on praktiliselt ohutud, on mõnes olukorras nende teostamine ebasoovitav. Seetõttu soovitame komplikatsioonide vältimiseks enne klasside alustamist konsulteerida oma arstiga.

Teised harjutused vaagnapõhja lihaste koolitamiseks on esitatud videol:

Koolitus vaagna elundite töö parandamiseks: harjutused meestele

Asjaolu, et keha füüsiline kultuur - lubadus siseorganite nõuetekohaseks toimimiseks, on kõik varakult lapsepõlves kuulnud. Kuid oli ebatõenäoline, et keegi neist oleks juba mõelnud, et spordi mängimine võib mõjutada mehe keha, väikese vaagna organite, tööd. Jah, ja "väikese vaagna" mõiste oli kunagi seotud täiesti erinevate piltidega. Aga vanusega on palju muutusi. Sealhulgas ühendused. Ja selgub, et varem täiesti mittevajalikud teadmised võivad meeste elu kvaliteeti oluliselt parandada.

Harjutuste eelised vaagnaelunditele

Igasuguste lihaste koolitusel on alati positiivne mõju kogu kehale. Sama kehtib vaagna lihaste koolitamise kohta.

Positiivsed mõjud

Spetsiaalselt valitud harjutuste tegemine võimaldab teil saavutada järgmisi mõjusid:

1. Kiirendada vereringet vaagna elundites, suurendades seeläbi toitainete, hapniku kohaletoimetamise kiirust ja metaboolsete toodete eemaldamist. See toob kaasa asjaolu, et aktiveeruvad eesnäärme hormoonide sünteesi protsessid, mis põhjustavad tugevuse suurenemist, uute spermatooside ja sperma moodustumise protsess kiiremini ja viljakamalt, mis parandab oluliselt sperma funktsionaalseid omadusi.
2. Parandamaks venoosse vere väljavoolu vaagnapiirkonna veresoontest, mis on kõige efektiivsem hemorroidide moodustumise ennetamine ja põletikuliste protsesside teke eesnäärmes, seemnepõiekeste ja põies: stagnatiivne veri põhjustab kohaliku temperatuuri tõusu ja soodsa keskkonna paljude mikroorganismide paljunemiseks, mis põhjustavad põletikulised haigused.
3. Tugevdada alumise soole liikuvust, avaldades seeläbi soodsat mõju selle tööle.
4. Liigutage lülisamba alumise osa liikumistesse, aktiveerides seeläbi toitumis- ja ainevahetusprotsessid nende vahelahelates ja kõrvaldades olemasolevad lihasspasmid, mis on ennetamine ja mõõtmine võitluses starptertebraalsete liigeste degeneratiivsete protsessidega, sealhulgas osteokondroosiga.
5. Tugevdada tuharate ja alumise osa lihaseid, st parandada kuju.

Vaagnapõhja lihaste tugevdamine

Vaagna aluspinnaga seotud anatoomiline piirkond väärib erilist tähelepanu. Selle keskmes on see lihaste kompleks, mis kannab kõik kõhuõõne organite ja eriti väikese vaagna elundite kehakaalu. Just need, kes ei lase nendel organitel kukkumist ja vaagnaid lõhestada - see on omamoodi võrkkiik, mis võib uppuda orgaanilise kompleksi massi alla, kuid peab olema piisavalt elastne, et mitte venitada ja mitte täielikult rippuda.

Eriti oluline on asjaolu, et vaagnapõhja lihaseid ei esinda siledad, vaid lihaskuded, mis tähendab, et seda saab täielikult koolitada. On teada, et vaagnapõhja lihased on aktiivsed kaalu tõstmisel, soole liikumise, urineerimise ja soo ajal. Mis vähendab vaagust vaagna põrandas, mis on seotud meeste ebameeldiva seisundiga, siis paar tilka uriini vabastamist pärast urineerimist.

Tähelepanekud näitavad, et vaagnapõhja lihased on teadlikule kontrollile täielikult vastuvõtlikud, see tähendab, et seda on võimalik pingutada ja lõdvestuda.

Tavaliselt tugevdatakse uroloogi soovitusel vaagnapõhja lihaseid, kuid kõigi inimeste jaoks ei ole sellised harjutused üleliigsed, sest see võimaldab teil vältida palju probleeme, mis sageli ilmnevad vanusega.

Lisaks on ennetustööks mõeldud harjutuste rakendamine palju lihtsam, ilma valuta, mis sageli tekib siis, kui samu harjutusi viiakse läbi siis, kui vaagnapiirkonnas on juba mõni patoloogiline protsess.

Koolitus igal ajal

Vaagna lihaste koolitamiseks meestel saate kasutada harjutusi, mille jaoks ei ole vaja erilist aega eraldada: need on mõeldud erinevatel aegadel. Siin on kolm põhiharjutust:

Vaagna lihaste koolitamine kõndimise protsessis: kiirustamata jalutuskäigu ajal on vaja vaagnapõhja lihaseid korrapäraselt tõsta, see tähendab, et need pingutatakse umbes poole kõige tugevamast pingest. Lihaseid tõmmates astuge paar sammu, lõõgastuge veel mõne sammu pärast, korrake harjutust.

Urineerimisprotsessis: pärast urineerimist, vaagna põranda lihaste maksimaalseks kokkusurumiseks, et vältida uriini tahtmatut aegumist. See harjutus on eriti kasulik vaagna lihaste tugevdamiseks meestel, kellel on probleeme uriinipidamisprotsessiga. Sellistel juhtudel on võimalik kasutada selle treeningu keerulist versiooni: pingutada luude põranda lihaseid urineerimise käigus, püüdes seda katkestada, seejärel jätkata protsessi, katkestada see mitu korda.

Tõeliselt mehelik viis vaagna lihaste tugevdamiseks: seksuaalvahekorras pingutage vaagna lihased nii, et peenis oleks põnevil. Liikumine aeglaselt, rütmiliselt. Teises etapis vaagnapõhja lihaste pingutamiseks, et viivitada seemne purskamise hetkega. Sellised harjutused ei saa ainult tugevdada lihaseid, vaid ka oluliselt suurendada seksuaalvahekorra kestust.

Soovitav on teha vaagna lihaste lihtsat pinget ja lõõgastust nii sageli kui võimalik päeva jooksul nii vertikaalselt kui ka mis tahes muus asendis.

Spetsiaalne koolitussüsteem

Spetsiaalselt välja töötatud kompleksi täitmiseks on vaja päeva jooksul teatud aja jooksul eraldada. Koolituse jaoks on vaja matt (see on mugav kasutada jooga matt) ja ühtlaselt kõrge tagaosaga tool - klassikaline, nagu need, mis olid kooliklassides.

Esialgne asend - lamav seljas, käed, mis asuvad paralleelselt kehaga. Sissehingamine Terava väljahingamisega tõmmake jalad põrandast välja ja tõmmake põlved rinnale, fikseerige vaagnad kõrgeimasse asendisse, saates saba luu nii kaugele kui võimalik. Sissehingamisel laske jalad alandada ja alustada. Tehke sõltuvalt koolituse tasemest 4-6 korda 10-15.

Algne positsioon on sama, mis esimesel harjutusel. Sissehingamine Hingata välja, tõmba üks jalg matist välja, põlve kergelt painutada, tõsta põrandaga 45 ° nurga alla ja pöörata jalga puusaliiges esimesena ühele küljele ja seejärel teisele küljele. Langetage jalg, korrake harjutust teise jala jaoks. Korrake vähemalt 6 korda iga jala jaoks.

Esialgne asend asub seljal, õlaruud on surutud põrandale, käed on paralleelsed torsoga, jalad on painutatud põlveliigeseid ja alumine ja reie moodustavad täisnurga. Sissehingamine Kui te välja hingate kolmel loendusel, tõstke tuharad nii palju kui võimalik ülespoole, pigistage neid ja tõmmake lihased päraku ümber. Kinnitage kujutis paar sekundit, üks hingeõhk, naaske algasendisse. Käivita vähemalt 6 korda.

Esialgne positsioon - seisab vertikaalselt otse tooli taga, käed on tooli tagaküljel. Sissehingamine Hingamises tõuseb samaaegselt varbad nii kõrgele kui võimalik ja istuge maha, hoides seljatoe tasakaalu säilitamiseks. Sissehingamine, et tõusta algasendisse. Sõltuvalt koolituse tasemest tehke vähemalt 3-6 kordust.

Esialgne asend - seljas asetsevad, torsoga paralleelsed käed, põrandale surutud abaluud. Sissehingamine Väljahingamisel lõhkuge õlarabad järsult põrandalt, kinnitage torso (rindkere ja õlad) põranda suhtes umbes 30-45 ° nurga all. Hoidke selles asendis 1-2 sekundit ja mine alguspunkti. Tõstmisel peaks pea ja kael olema tagaküljega sirgjooneline, pea ei tule mingil viisil välja. Korda 6 korda.

Esialgne asend - neljakandiline, säär ja reie moodustavad õige nurga, käed toetuvad põrandale käed. Sissehingamine Hingata, koo keha tagasi, samal ajal kui tuharad kukkuvad kontsadesse, käed on venitatud vertikaalselt ülespoole, taga moodustab põranda suhtes täisnurga. Noh tõmmake üles, hingake sisse, et minna algsesse asendisse. Käivita vähemalt 6 korda.

Algne positsioon on sama, mis ülaltoodud harjutuses. Sissehingamine Välja hingata tõmmake ja tõstke üks jalg nii, et see moodustab seljaga sirge joone. Selle asukoha kinnitamiseks mõneks sekundiks hingata, et jalg langetada. Kui te välja hingate, tõstke teine ​​jalg üles. Üks lähenemisviis sisaldab 6 kordust iga jala jaoks.

Ülaltoodud treeningu keeruline versioon: tõstke samast algsest asendist välja hingamisel mitte ainult jalga, vaid ka vastupidist kätt, tõmmates seda edasi. Veenduge, et käe, selja ja jala moodustaksid tasapinnalise, sirge ja paralleelselt põrandajoonega. Sissehingamisel naasta algasendisse, samal ajal kui väljahingamisel tõsta teine ​​jalg ja käsi. Korrake vähemalt 6 korda iga jäsemepaariga.

Esialgne asend - seisab kõigil neljal. Sissehingamine Hingamisel on üks jalg tõmmatud tagasi, siis tõmmatakse see ilma alla kukkumata kohe küljele nii, et reie ja torso moodustavad õige nurga. Sel juhul on jalg põrandaga paralleelne. Siis ta painub sisse ja läheb sisse hingamise ajal, harjutust korratakse teise jala jaoks. Jookse vähemalt 4 korda iga jala jaoks.

Esialgne asend - tooli taga seisev käsi langes seljale. Sissehingamine Hingamiskohal lõhkuge jalgade varbad põrandalt maha, pingutage need nii palju kui võimalik, keha kaal läheb kontsadesse, kõht on sisse tõmmatud. Sissehingamisel liigutage keha kaalu varbadesse, püsti tõukepuudega, tõmmake tuharad. Tehke vähemalt 6-8 sellist rullu kontsadelt varbadeni.

Esialgne asend asub seljal, jalad, mis on painutatud põlveliigeseid nii, et säär (reie ja reie) moodustavad üksteisega terava (umbes 45 °) nurga. Matile surutud jalad ja õlad. Sissehingamine Väljumisel ilma õlaruude põrandast üles tõstmata pöörake jalad üksteise vastu ühes suunas, puudutage põrandat, keerake jalad teisele poole, puudutage põrandat, naaske algasendisse. Sissehingamine Sõitke 4 kuni 6 sellist väänet, sõltuvalt treeningu tasemest. Veenduge, et töötades töötas see vaagna, mitte rindkere.

Esialgne asend seisab tooli kõrval, üks jalg asetatakse istmele nii, et alumine jalg ja reie moodustavad nüri nurga. Käed puhkasid külgedel. Sissehingamine Välja hingata, painutage edasi, tõmmates reie ülemise jala poole nii palju kui võimalik, samal ajal kui naasete sisse algasendisse. Muuda jalgu. Jookse 3 kuni 5 korda iga jala jaoks.

Esialgne asend asub seljal, torsoga paralleelsed käed, sirged jalad, õlalabad ja tuharad surutakse põrandale. Sissehingamine Hingata, tuua oma põlved rinnale, pigista neid nii palju kui võimalik, haarates mõlemad käed. Paigutage paar sekundit. Sissehingamine, et võtta lähtepositsioon. Korda 6 kuni 10 korda.

Esialgne asend asub seljal, õlalabad surutakse vaiba külge, käed on paralleelsed torsoga, jalad painutatakse põlveliigeseid nii, et säär ja puusad moodustavad terava nurga, jalad surutakse põrandale. Sissehingamine Kui te hingate välja, võtmata jalgu põrandalt, tõsta torso, istuge maha ja lukustage käed põlvili. Kinnitage asend, hingake sisse algasendisse laskumiseks. Käivita 6 kuni 8 kordust.

See kompleks võimaldab mitte ainult tugevdada vaagnapõhja tugevamaid lihaseid ja parandada vaagnaelundite tööd, vaid ka survet, tuharaid, reite ja jalgu.

Me koolitame vaagnapõhja lihaseid

Vanuse tõttu muutuvad vaagna lihased nõrgemaks. See kehtib ka naiste kohta, kes on juba saanud emaks. Vaagnapõhja lihased moodustavad vaagna põhjas rõdu. See on ühelt poolt suu luude ja teiselt poolt selgroo külge kinnitatud. Kusiti, sooled ja emakas - kõik need organid läbivad vaagna. Väga oluline on pöörata erilist tähelepanu vaagna lihastele. Nad kipuvad venitama kiiresti ja võivad muutuda tõsiseks probleemiks, kui te ei anna sellele piisavalt tähelepanu.

Vaagnapõhja koosneb kolmest lihaskihist: alumisest (välimisest) kihist, vaagna lihaste keskmisest kihist, ülemisest sisemisest kihist. Kõik need on otseselt seotud põie ja soolte tühjendamise looduslike bioloogiliste protsessidega (hoida pärasoole ja põie õiges asendis). Nad vastutavad ka elundite fikseeritud asukoha eest vaagnaõõnes ja annavad sünnituse ajal vajalikku tuge ning mängivad samuti olulist rolli seksuaalvahekorra ajal.

Vaagnapõhja lihased võivad kahjustada või nõrgendada järgmisi tegureid.

Sünnitus. Probleemid vaagnapõhja lihastega võivad ilmneda mitte ainult pärast sünnitust, vaid ka raseduse ajal. Korduv, instrumentaalne kohaletoimetamine (kirurgiliste tangide või vaakumfiltri abil), perineumi tõsised rebenemised või suured viljad (kaaluga üle 4 kg) võivad põhjustada vaagnapõhja lihaseid tõsiselt kahjustada. Kui te üritate sünnist taastuda, ei tohiks sa sirutada sirgete jalgade peale või tõsta samal ajal kahte jalga, sest need harjutused panevad vaagnale ja seljale palju survet.

Ülemäärane pinged kõhukinnisusega - krooniline või pidev korduv lihaspinge, kui te lähete tualetti (mis on seotud kõhukinnisusega), võivad põhjustada vaagna lihaste nõrgenemist ja põhjustada sisemiste suguelundite väljajätmist. Seega on äärmiselt oluline jälgida seedetrakti tööd ja süstemaatilist väljaheidet, mis ei põhjusta liigset pinget ja valu.

Tagasi probleemid

Krooniline köha ja aevastamine. Krooniline köha, sõltumata põhjusest (nt astma, bronhiit või suitsetaja köha), suurendab uriinipidamatuse ja prolapse tekke ohtu (elundite prolaps).

Ülekaalulisus - mida suurem on kehakaal, seda suurem on uriinipidamatuse probleem ja seda tugevam on vaagna koormus.

Kaalu tõstmine võib põhjustada tugevat survet vaagnapõhja lihastele, mis lõppkokkuvõttes võib põhjustada elundite prolapse ja kadu. Sellisel juhul on oht, et teatud kutsealade naised, kes vajavad märkimisväärset füüsilist pingutust, ja naised, kes tegelevad aktiivselt spordisaalidega, on eriti kaaluka tööga seotud.

Naised, kes tegelevad intensiivse spordiga, nagu korvpall või sörkimine, kuuluvad taas riskirühma. See kehtib ka professionaalsete sportlaste kohta.

Vanuse tõttu muutuvad vaagna lihased palju nõrgemaks, mistõttu on äärmiselt oluline pöörata neile erilist tähelepanu, et neid tugevdada.

Tugev vaagnapõhja lihastel on mitmeid eeliseid:

1. Aidake kaasa uriini säilitamisele.
2. Vähendage siseorganite rippumise / prolapsumise ohtu.
3. Säilitage lootele raseduse ajal.
4. Valmistage ette sünnituseks ja aitama kaasa kiire taastumisele.
5. Suurendage seksi ajal tundlikkust.
6. Suurendada enesekindlust ja seega parandada elukvaliteeti.
7. Aita hoida selg seljaosas.

Kuidas määrata täpselt, kus asub vaagnapõhja lihaseid?
Esiteks, proovige leida vaagna lihased ühel järgmistest viisidest:
1. Pingutage võimalikult suurel määral tupe ümbruses asuvaid lihaseid (tõstke need üles ja alla).
2. Kiire ja õige viis nende lihaste äratundmiseks - uriiniprotsessi ajal uriini järsk säilitamine. Kuid ärge kasutage seda meetodit liiga palju, sest see võib viia vastupidise tulemuse - uriini säilitamise probleemi. Kui olete kindlaks määranud lihaste õige asukoha, lõdvestage lihaseid täielikult ja veenduge, et olete täielikult põie tühjendanud.
3. Kui te ei ole kindel, kas te kasutate õigeid lihaseid, asetage 2 sõrme tuppe. Te peate tundma kerget kokkusurumist, tehes seda treeningut lihaste tugevdamiseks.

Miks on oluline vaagna lihaseid tugevdada?

Reproduktiivsüsteemi elundid asuvad kõhu all ja on kaitstud vaagnaalaga. Regulaarne töö vaagnaga aitab kaasa energia moodustumisele, koolitatud lihaste paindlikkuse ja tugevuse kujunemisele. Naised, kes puutuvad kokku uriinipidamatuse probleemiga, võivad olukorda märkimisväärselt parandada tugevdades harjutusi igapäevaselt. See kehtib ka rasedate ja äsja sündinud naiste kohta.

Vaagnapõhja lihaste harjutused

1. Kasulik harjutus reite lõõgastamiseks venib liblikas. Tõenäoliselt olete selle harjutusega juba tuttav, kuid õige meetod on siin väga oluline. Istuge põrandal tuharadelt, venitage esmalt jalgu ettepoole ja kergelt sõtkuge, seejärel liigutage jalad tuharasse. Ühendage jalad kokku ja tõmmake need võimalikult lähedale. Tõhusamaks venitamiseks võite painutada edasi.

2. Järgmine venitusharjutus on sirge lõhenemine. Seisa jalgade laiusega. Liigutage järk-järgult iga jalga kehast eemale. Püüdke saada võimalikult madalale põrandale (niipalju kui teie venitus võimaldab). Hoidke madalaimat asendit 10 sekundit. Pärast seda, mine tagasi tuharasse ja seista uuesti.

3. Seda tüüpi venitust nimetatakse nõela silma. Te tunnete pinget tuharate välisküljel. Lie seljal, tõsta mõlemad jalad õhku. Asetage üks jalg teisele puusale. Hoidke sirge jalg (antud juhul alumine jalg) õhus kõrge. Haarake sirge jala tagakülg ja tõmmake see enda poole. Korda harjutust mõlemal jalal.

4. Vaagna venitamine. Istuge stabiilse tooli äärele, jalad peale, jalad põrandale asetatud. Pane oma käed oma puusadele põlvili. Sõrmed vaatavad ennast, küünarnukid pööratakse ettepoole. Keerake ettepoole, painutage küünarnukid, kandke ülakeha kaal oma puusale. Avage keha ülemine osa, venitades käsi peopesaga üles, tõstke rindkere ja laske vaagnat nii, et ristmik on allpool kaunist luu. See harjutus venib selg ja leevendab pingeid. Samuti tugevdab see kõhupiirkonna lihaseid, mis vastutavad vaagna õige asendi eest. Korrake neid kahte liigutust mitu korda ja tehke neid nii sageli kui võimalik, et suurendada selle piirkonna liikuvust.

5. Kegeli harjutused on kõige levinumad vaagnapõhja lihaste jaoks mõeldud harjutused. Tüve ja tõmmake lihased päraku ja päraku ja tupe ümber, seejärel tõmmake need nii palju kui võimalik. Hoidke seda positsiooni 8-le. Siis saate lõõgastuda lihaseid. Teil peaks olema selge vabanemise tunne. Korrake kõiki harjutusi mitu korda. Parimate tulemuste saamiseks jääge pärast lihaste tõstmist asendisse. Kui teil on raskusi lihaste hoidmisel 8-ga, püüdke seda positsiooni nii palju, kui teie tugevus seda võimaldab. Tehke 8–12 lühendit.

Olulised nõuanded harjutuste tegemiseks

1. Iga lihaste kokkutõmbumine tähendab teatud pingutusi maksimaalse kokkusurumise saavutamiseks. Vaagnapiirkonna lihaste tugevdamiseks istuge mugavalt ja tehke lihaste kokkutõmbumine 10–15 korda järjest.

2. Püüdke vähendada ainult vaagnapõhja lihaseid (kui tunnete, et teil on vale lihasgrupp - kõht, tuharad või reied - lõdvestage lihaseid ja alustage uuesti stressi, seekord kasutades väiksema intensiivsusega kontraktsiooni).

3. Ärge peatage või hoidke hinge kinni lihaste kokkutõmbumise protsessis.

4. Regulaarsete treeningutega saate tihendamise aega järk-järgult mõne sekundi jooksul suurendada. Samuti saate järk-järgult suurendada tehtud korduste arvu, kuid ärge unustage peatumiste vahele jääda. Jälgige mõõdukust - ärge liialdage.

5. Pärast iga kokkutõmbumist lõdvestage lihaseid täielikult vähemalt 10 sekundit.

6. Treeni, et sõlmida lihaseid mitmesugustes asendites (püsti, lamades, istudes kõigil neljajal, jalgadel koos jalga).

Kegeli harjutuste kompleks vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks meestele ja naistele

Arenenud vaagna lihased hoiavad siseorganeid õiges asendis. See funktsioon võib olla halvenenud, mis on täis erinevaid häireid. Sellisel juhul jõuab appi intiimne võimlemine, mis on spetsiaalse Kegeli harjutuste komplekt vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks.

Näited vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks

Kegeli võimlemine on vaagnapõhja lihaste patoloogilisest lõdvestumisest tingitud seisundite peamine mittefarmakoloogilise ennetamise ja ravi meetod. Näide lihasrühma tugevdamiseks on ebamugavustunne, mis on seotud urogenitaalsüsteemi ja pärasoole talitlushäiretega. Mõlema soo esindajad peaksid viivitamatult pöörama tähelepanu probleemide tunnustele ja nende esimestele ilmingutele: tilguti kusepidamatus, emaka ja vagina seinte väljajätmine, hemorroidid, erektsioonihäired, võtma asjakohaseid meetmeid.

Profülaktilistel eesmärkidel on intiimne sobivus kasulik:

• Naised, kes planeerivad lapsehoidmist;
• Rasedad naised aitavad nii tupe kui ka perineumi intiimseid lihaseid tugevdada ja suurendada nende elastsust;
• Naised sünnitusjärgsel perioodil, et parandada vaagnapõhja lihaste toonust ja taastada kontraktilisust;
• Kegeli võimlemine on eriti kasulik inimestele, kes juhivad istuvat eluviisi;
• Erilised inimesed, kelle vanus on jõudnud 30 aastani, aeglustavad vananemist ja takistavad vaagnaelundite kukkumist;
• Kalduvus hemorroididele;
• Rikkub vaagna vereringele.

Olemasolevate haiguste ja häirete puhul on vajalik intimne lihasõpe:

• Vaagna elundite prolaps;
• Enurees, tilguti või täielik inkontinents;
• Fekaalse inkontinentsus;
• Hemorroidid;
• Intiimelu kvaliteedi rikkumine.

Füsioloogia kõrvalekallete vastu võitlemisel on oluline inimese sisemine psühholoogiline hoiak. On vaja mobiliseerida ja meeles pidada, et Kegeli treening toob kaasa igas vanuses pettunud lihaseid, mis tahes staadiumis kõrvalekaldeid. Klassidele on vaja vaid vähe aega eraldada ja mitte olla laisk, et neid süstemaatiliselt täita.

Vastunäidustused intiimse võimlemise läbiviimiseks

Kuigi Kegeli meetod on kõige lihtsam ja kõige lihtsam viis patoloogia kõrvaldamiseks, on olemas tingimused, kus füüsiline koormus sihtlihasele on vastunäidustatud. Selleks, et harjutus ei põhjustaks vaagna elundite veelgi suuremat talitlust ega põhjustanud teiste haiguste arengut, on enne nende teostamist välistatud võimalikud patoloogiad, näiteks:

• Ägedad põletikulised protsessid emakas ja põies;
• Emakakaela erosiooni seisund;
• Healoomulise või pahaloomulise loomuse teke urogenitaalsüsteemi organites;
• Kõik emaka verejooksud ägedas või kroonilises faasis;
• Südame-veresoonkonna haigustega seotud ägedad vereringehäired;
• Operatsioonijärgne periood;
• Patoloogilise rasedusega;
• Keha üldise seisundi rikkumine - mürgistus, palavik, palavik.

Kui tuvastate vastunäidustusi, peaksite Kegeli harjutusi mõneks ajaks edasi lükkama ja terviseprobleeme tõsiselt lahendama.

Kuidas vaagnapõhja lihased töötavad

Jälgige vaagnapõhja lihaste tööd visuaalselt võimatuna. Vastupidiselt lihaste rühmale, näiteks kõhupiirkonnale, on pubic-coccygeal (LK) lihas ainult tunda. Paljud inimesed on mures, et nad ei suuda seda leida, segades seda gluteaalsete või kõhulihastega. See asjaolu tekitab teatavaid kahtlusi ja õõnestab veidi huvi koolituse vastu. Kuid vaagnapõhja lihaste toonuse probleem ise ei lähe kuhugi ja harjutus on ainus võimalus olukorra parandamiseks ilma kirurgilise sekkumiseta.

Leia õige lihas on üsna lihtne. Seda saab määrata urineerimise ajal, peatades protsessi vähemalt kolm või neli korda, kuni reaktiiv on täielikult kattunud. Lihas, mis võimaldab teil seda teha, on vaagnapõhja sihtlihas, mis nõrgenemisel tuleb igapäevaste harjutustega pumpada. Kui lihtne on seda teha, sõltub LC lihaste tugevusest või hooletusest. Protseduuri ajal peaksid kõhu ja tuharate lihased olema võimalikult lõdvestunud.

Kuidas teha Kegeli harjutusi naistele?

Naistele tugevdavad Kegeli vaagna harjutused tupe nina lihaseid, mis vastutavad naiste tervise eest. Naiste praktikat nimetatakse ka Vumbildingiks.

Koolituse alustamiseks ei pea te tugevast füüsilisest vormist erinema. Te saate tehnikat igal ajal, keha mis tahes asendis täita. Rikkalik hommikusöök, lõuna- või õhtusöök ei ole ka nende käitumise füsioloogiline takistus. Eriõpe on teistele nähtamatu, et neid saab teha kõikjal. Kuid selleks, et tulemust tõsiselt häälestada, viiakse Kegeli klassid kõige paremini läbi kodus.

On reegleid, mida on vaja järgida harjutuste läbiviimisel, et tugevdada vaagnapõhja lihaseid naistel. Enne klasse tuleb põie tühjendada, kui võimalik, sooled. Naiste kegeli harjutuste kompleks sisaldab erinevaid keerukuse liike.

Aeglane kokkusurumine

See kegeli harjutus hõlmab urineerimise peatamise eest vastutavaid lihaseid:

• Pingutage lihaseid ja hoidke pinget kuni kolm sekundit;
• Lase oma lihastel puhata kolm sekundit;
• Korda tsüklit kuni 10 - 20 korda.

Suurendage pinge hoidmise aega veel 20 sekundini.

Sellel aeglase lihaspinge meetodil on keerulisem koolituse tase, kui see on teostatud, on vaja vaimselt tõmmata analoogia liftiga:

• Veidi aeglaselt pigistage lihaseid ja fikseerige need sellesse asendisse lühikese aja jooksul - kuni kolm sekundit;
• Jätkamata ja ilma neid lõdvestamata, pigistage aeglaselt keskmist taset. Hoidke kolm kuni viis sekundit;
• Peale selle peaks "lift" olema "ülemise korruse" suunas, mis tähendab, et intiimsed lihased täielikult suruvad;
• "Ülemiste korruste" saavutamisel algab "lifti" aeglane laskumine - lihased töötavad vastupidises järjekorras, samm-sammult, ületades tee intensiivsest pakkimisest vähem väljendunud.
• Lõpetage alguspunkt, lõõgastuge.

Lühendid

Enne selle treeningu alustamist tupe lihaste tugevdamiseks peate rahustama ja oma hingamist ühtlustama.

• Koolitus koosneb lihaste väga kiirest vaheldumisest ja lõdvestumisest;
• Iga hingeõhuga kaasneb tihendus;
• Iga väljahingamine - lõõgastumine.
  Korrake lühikeste vaheaegadega 20-30 sekundit.

Popping

• Tehke pingeid, sarnaselt soole tühjendamisega. Sünnitanud naised mäletavad sünnimiskatseid ja simuleerivad neid õigete lihaste abil;
• Hoidke lihased pingega kuni viis kuni seitse sekundit, võtke aega maha ja korrake seda viis korda;
• Kõigepealt tuleks väljaõpetamata vaagnapõhja lihaseid koolitada üks kord päevas, tehes iga Hegeli treeningu kuni viis kuni kümme sekundit.

Kegeli koolitust viiakse läbi kuni viis korda päevas, eraldi harjutuse kestus on järk-järgult suurenemas - mitu korda korratakse ühte lähenemisviisi.

Kuidas teha Kegeli harjutusi meestele

Mehed kipuvad ignoreerima urogenitaalsüsteemi probleeme ja asjata. Intensiivsete lihaste regulaarne väljaõpe Kegeli kompleksi abil aitab vältida eesnäärme ja pärasoole haigusi, taastab urineerimisprotsessi ja seksuaalse funktsiooni. Meeste tehniliselt intiimne sobivus ei erine naiste praktikast, kuid selle omadused on endiselt olemas. Lisaks perineumi pingele peaksid Kegeli võimlemise mehed keskenduma gluteaallihaste koolitamisele.

Mõtle, kuidas teha Kegeli harjutusi meestele.

Squat

Regulaarsed pool istmed on täiendavad abdominaalsete lihaste tugevdamiseks ja abivahendiks, mis aitavad tuua lihaste lihaseid tooni. Squat vaja iga kord erinevatel viisidel:

• Istuge käed välja sirutatud käega;
• Lohistage jalad laiali. Sel juhul tuleb käed puusadel hoida;
• Squat vaheldumisi ühel põlvel;
• Hoides tooli taga, kummardades, lükates ühe jala ette;
• Korda harjutust teise jala abil.

Lõika ja peatage

Siin on vaja kasutada kõhulihaseid. Nad on urineerimise ajal kergesti tuvastatavad, hoides ja vabastades reaktiivi paar sekundit. Need lihased, mis algselt olid kokku lepitud ja lõdvestunud, on seotud pubic-coccygeal lihastega.

• Tunne seda keha sees, pingutage aeglaselt ja arvestage kümneni;
• Samal ajal lõõgastuda;
• Korrake kümme korda.

Harjutus on sama, mis naiste intiimne võimlemine. Erinevus on lihaste pikemas pinges.

• Lükka lihased veidi aeglaselt, lükake protsessi kümne sekundi jooksul edasi;
• Lõdvestumata pingutage need keskmisele tasemele kümne sekundi viivitusega;
• Jätkake tihendamist, saavutades kõrgeima taseme. Hoidke neid sellises asendis nii kaua kui võimalik.

Kompressiooni vastupidavus

Nii palju kui võimalik pigistada sihtlihaseid, hoidke nii kaua kui võimalik. Kümnekordse kordamisega hakkavad nad aktiivselt tugevdama.

Kiire lõikamine

Vibratsiooni mõju saavutamiseks intensiivse kompressiooni ja lihaste lõõgastumise abil. Kiire tempo peab olema korralikult koos hingamisega. Sissehingamine - kokkusurumine, väljahingamine - lõõgastumine.

Kegeli harjutusi regulaarselt esitades õpivad mehed vaagna lihaseid tundma ja neid juhtima, kui see on vajalik. Vaagna lihaste tugevdamine vabastab neid paljudest kompleksidest.

Kuidas tugevdada intiimseid lihaseid muul viisil

Erilise efekti saavutamiseks võivad naised täiendada Kegeli kompleksi täiendavate viisidega tupe lihaste koolitamiseks. Intiimlihaste spetsiaalsed simulaatorid on mitmesugused koonused ja pallid, mida tuleb vagiina jõuga hoida.
On olemas spetsiaalne seade - perineomeeter, mille abil on lihtne kontrollida lihaste seisukorda. Selliste andurite müük on haruldane. Enamasti on need tavalised füsioteraapia osakondade haiglates.

Intiimsete alade massaaž koos harjutustega aitab rasedate lihaseid tugevdada enne sünnitust, muutes need elastsemaks.

Lihtsalt hea jooga intiimsete lihaste arendamiseks ja koolitamiseks. Lukkude "Bandha" kasutamine jooga praktikas avaldab positiivset mõju lihaste seisundile.

Kasulikud soovitused

Enamik inimesi ütleb, et Kegeli võimlemine annab esimese tulemuse kaks kuni kolm kuud pärast klasside algust. Kui te ei peatu, siis kasvab vaagna lihaste tugevnemise positiivne dünaamika ainult. Maksimaalse mõju saavutamiseks peate järgima järgmisi soovitusi:

• Tehes tehnikat, peate hingama sügavalt ja rahulikult;
• Naised, kes teevad intiimsete lihaste harjutusi, peavad tagama, et puusad, lihased ja kõhulihased ei ole protsessi kaasatud;
• Lihaste koormus anda järk-järgult ja ilma pikkade läbipääsudeta;
• Pärast kõige raskema koolituse taseme saavutamist suurendada iga treeningu kordusi kuni 200 korda, kuid mitte rohkem;
• Kegeli harjutusi urineerimise ajal ei soovitata. See võib toimida vastupidiselt ja suurendada kuseteede infektsiooni riski;
• Kasutage tupe simulaatoreid alles pärast perineumi lihaste eelnevat tugevdamist.

Koolitatud lihased annavad vaagnaelunditele usaldusväärset tuge, tänu millele taastub uriinikontroll, täheldatakse potentsiaali suurenemist. Konsulteerimine günekoloogi või uroloogiga aitab määrata, kui tõhusalt olete suutnud tugevdada vaagnapõhja ja ümbritsevate elundite lihaseid.

Vaagna lihaste koolitamine - SUPER-harjutused naistele

Elu ökoloogia: tervis. Sellised naissoost harjutused väikese vaagna lihaste koolitamisel aitavad mitte ainult säilitada tervist, vaid ka saada rohkem rõõmu seksuaalses elus.

Teadmised kehast ja võimet juhtida keha tulid meile idast ja neid peeti pikka aega naise salajaseks saladuseks. Sellised naissoost harjutused väikese vaagna lihaste koolitamisel aitavad mitte ainult säilitada tervist, vaid ka saada rohkem rõõmu seksuaalses elus.

Vaagna lihaste tugevdamine (ja idas nimetatakse neid "armastuse lihasteks"), füüsilise intiimsuse hetkedel olev naine ei saa mitte ainult saavutada erilist naudingut, vaid ka anda selle oma partnerile.

Naiste seksuaalelu harjutused

Naine harjutused vaagna lihastele:

Istudes, lamades või seistes 10-15 sekundit, tõmmake päraku ja tupe välja, pingutades nii palju kui võimalik kõik vaagnapiirkonna lihased. Vahetage lõõgastusega 10-15 korda. Selline tegevus ei vaja aega. Seda saab teha transpordis, tänaval, tööl.

Selja peal asuvad, põlved painutad, asetage jalad õlgade laiusele. Tõstke vaagna, tõmmake tuharad, tõmmates päraku ja tupe välja. Hoidke maksimaalset pinget 5-10 sekundit. Seejärel lõõgastuge. Korrake harjutust 10 korda, seejärel veel 10 korda, ühendades jala.

Asuvad seljal, jalad koos. Pingutage tuharad, tõmmata päraku ja tupe. Tõstke korpust ja pea tagakülge tõstes keha, hoides pinge all. Hoidke seda asendit 5-10 sekundit, langetage keha. Korrake 10 korda.

Selja taga kummardage jalad põlvili. Pane oma jalad õlgade laiusele, pigista palli põlvili. Tõmmake anus ja tupe välja, pigistage pall põlvedega maksimaalselt 5-10 sekundit. Seejärel lõõgastuge. Korrake harjutust 10 korda.

Urineerimise ajal katkestavad 5-10 korda reaktiivi voolu, justkui "lukustaks" seda lihastega.

Naiste kõhuõppused:

"Käärid".

Paljud inimesed teavad seda harjutust. Tõstke selja taga oma sirged jalad põranda kohal 45 kraadise nurga all ja ületage neid enda ees.

Asub seljal, käed pea taha. Painutage jalgu ja proovige neid oma rinnale vajutada. Tõstke jalad sirgeks, tõstke neid vertikaalselt ülespoole. Seejärel langetage jalad õrnalt põrandale. Ilma jalad põrandale asetamata, painutage põlvedel uuesti ja tõstke oma rinnale. Korda 5-7 korda.

Mine põlvili. Istuge põrandale vaheldumisi alumiste jalgade paremale ja vasakule. Pärast iga istumist sirutage üles. Korda 5-10 korda mõlemal küljel.

Püsti, käed pea taga. Pöörab keha küljele. Efekti suurendamiseks saate kasutada hantleid. 10-15 liikumist igas suunas.

See minimaalne naiste harjutuste komplekt täieõiguslikuks seksieluks ei vii teid palju aega ja vaeva.

Võimlemine intiimsed lihased - vaagnapõhja lihaste loomulik tugevdamine

On olemas eriline võimlemine, mis ei muuda keha välimust ja reljeefi, kuid ei ole vähem tähtis kui tavaline treening. Harjutused vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks on mõeldud vaagnaelundite haiguste raviks ja ennetamiseks. Perineumi lihaste nõrgenemine on täis mitmesuguseid inkontinentsust, ebaõnnestumist ja isegi emaka prolapse. Lisaks aitavad tavalised klassid luua intiimset elu ja teha seksuaalvahekorrast tõelist naudingut.

Näidustused perineumi lihaste tugevdamiseks

Nagu iga teine ​​võimlemiskompleks, on see harjutus kohustuslik ka istuva eluviisiga naistele, eriti neile, kes töötavad istungil. Vastunäidustuste puudumisel peaks vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks olema kõik õiglane sugu. Vanuse tõttu kaotab perineaalne lihasvalu oma tooni, tööjõud ulatub ja ei suuda oma funktsioone nõuetekohaselt täita. Millal on eriti oluline alustada intiimsete lihaste koolitamist?

• Raseduse planeerimisel. Nii valmistatakse perineum ja vagina tulemas olevate koormuste jaoks, et vältida raseduse ja sünnituse paljusid tüsistusi.
• Tiinuse ajal Võimlemine, mille eesmärk on tugevdada vaagnapõhja lihaseid lihastes - peaaegu 100% garantii kiire ja lihtsa tööjõule.
• Pärast sünnitust. Lapse sünd on suur koormus kehale tervikuna ja eriti perineumi lihastele. Nad venivad, aidates kaasa vaagnaelundite väljajätmisele. Regulaarne treening aitab tuua paari kuu jooksul intiimseid lihaseid tooni.
• 30 aasta pärast, kui vanusega seotud muutused mõjutavad kõiki, eranditult, naise elundeid ja süsteeme. Vaagnapõhja lihaste tugevdamine - noorte ja tervise säilitamise programmi kohustuslik punkt. Lisaks aitab koolitus kaasa perekonnaseisu ühtlustamisele.
• Juba diagnoositud vaagnapiirkonna prolapsiga on intiimsete lihaste võimlemine tervendav. Regulaarselt tehes saab olukorda oluliselt parandada ja ennetada prolapsit.
• Enurees või fekaalse inkontinents vajavad ka ravi füüsilise koormusega. Väga tihti aitavad perineumi lihaseid tugevdavad harjutused neid delikaatseid probleeme lahendada.
• Vaagnapiirkonna ummikud põhjustavad siseorganite põletikku. Võimlemine aitab taastada verevoolu ja seega ennetada või ravida neid patoloogiaid.

Psühhoseksuaalsed häired, nagu külmakindlus, anorgasmia või vähenenud libiido, on samuti põhjused vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks. Koolitus aitab naistel parandada intiimelu kvaliteeti ja vältida probleeme seksuaalpartneriga.

Vastunäidustused

Perineumi lihaste koolitamiseks, nagu on näha eelmisest sektsioonist, on see vajalik kõigi igas vanuses naiste jaoks. Kuid keha mõningatel tingimustel on vaagnapõhja lihaste füüsiline aktiivsus vastunäidustatud:

• Vaagna elundite põletikulised haigused akuutses staadiumis. Tsüstiit, endometrioos, adnexitis ja muud patoloogiad vajavad eelnevat ravi.
• Erineva iseloomuga kasvajad. Kui diagnoositakse pahaloomulisi või healoomulisi kasvajaid, on võimatu teha võimlemist perineaalsete lihaste jaoks.
• Hiljuti ülekantud kirurgia, samuti kalduvus emaka ja hemorrhoidaalse veritsuse tekkeks.
• Iga nakkus, millega kaasneb temperatuuri tõus ja keha üldine joobeseisund.
• Venoosne puudulikkus.
• Emakakaela erosioon.

Raseduse ajal tuleb vaagnapõhja lihaste koormus kõrvaldada, kui emaka toon, gestoos või varem esinenud abordid on suurenenud.

Vaagnapõhja lihaste harjutuste kirjeldus ja komplekt

Perineumi lihaste koolitamiseks kasutatakse populaarset Kegeli harjutusi. See Ameerika teadlane, kes oli viimase sajandi keskel kirjeldatud, tõestas sellise koolituse tähtsust. Sa võid teha kõikjal, sest väliselt on see täiesti märkamata, peamine on põhiliste tehnikate valdamine.

Tegelikult on kolm:

• kokkusurumine - intiimsete lihaste pinget teatud aja jooksul;
• kokkutõmbumine - pingete ja lõõgastumise kiire vaheldumine;
• - üldiste jõupingutustega sarnased meetmed.

Koolitusprotsessis on väga oluline vaagnapõhja lihased, mitte gluteaalsed lihased ja kõht. Selleks, et täpselt määratleda lihaste sihtgrupi, on vaja voolu urineerimisel hoida lahutatud jalgadega tualetil istudes. Samal ajal ei tohiks reied ega tuharad pingutada.

Sagedased treeningud - kiire arengu võti. Arstid soovitavad teha kompleksi vähemalt 5 korda päevas, eriti kuna seda saab teha kõikjal ja igal ajal. Keha asend ei oma tähtsust (seisab transpordis, istudes tööl, lamades):

• Alternatiivne kokkusurumine lõõgastusega. Samas peaks lihaskontraktsioonide kestus olema võrdne nende vahelise pausiga (algajatele - 3 sekundist ja lihaste tugevdamisel - 1-1,5 minutit). Tehke umbes 15 kordust.
• Lühendid tehakse kiirelt 5 sekundit, seejärel tehakse võrdne kestus. Korrake vähemalt 3.
• Üks tõhusamaid harjutusi on lift. Kõigepealt pingutavad perineumi lihased veidi, siis veidi tugevamad ja lõpuks maksimaalselt. Lõõgastumine toimub vastupidises järjekorras, mis võimaldab teil välja töötada kõige sügavamad lihased. Samal ajal peate igal etapil jääma 5-10 sekundiks.
• "Laine" tähendab päraku ja perineumi lihaste vahelduvaid kontraktsioone (pinged fikseeritakse igas tsoonis 5-20 sekundit). Algajatele soovitatakse elementi korrata vähemalt 5 korda treeningu kohta ja lihaste tugevdamisel - 10 või enam.
• Väljundid tehakse 5 kuni 10 korda, pingestatud olekus viivitusega 5-10 sekundit. Naised, kes sünnitavad oma tehnikat, on tuttavad, ja lasteta naised peavad vaagna põranda lihaseid pingutama nii, nagu nad oleksid tühjenemas.

Te peate treenima iga päev, 5 korda päevas. Algajate minimaalne korduste arv on 5 ja esimese kuu lõpus peaks see olema vähemalt 20. Samuti on vaja lihaseid fikseerida nii pika aja jooksul kui võimalik, alustades 5-10 sekundist ja tuues 1,5 minutit tugevamaks.

Täiendavad soovitused

Tavaliselt on tavaliste klasside esimesed tulemused märgatavad kuu pärast. Protsessi kiirendamiseks peate järgima mõningaid olulisi reegleid:

• Jälgi treeningu ajal hinge. See peaks olema sügav ja ühtlane ning viivitused (eriti rasedate naiste puhul) on vastuvõetamatud.
• Pärast sihtlihase rühma määramist järgige oma tundeid. Harjutamiseks ei ole võimalik kasutada pressi, tuharaid ja reite.
• Ärge olge laiskad ja tehke kompleksi iga päev mitu korda. Siiski on ka liigsed koormused kahjulikud (iga elemendi korduste koguarv päevas ei ületa 200).
• Kui harjutuste kogum on täiuslik ja seda tehakse ilma maksimaalse koormuseta, peaksite ostma spetsiaalseid kaasaegseid simulaatoreid.

Samuti on soovitatav enne klasside alustamist konsulteerida günekoloogiga. See aitab vältida komplikatsioone, kui esineb teatud vastunäidustusi.

Harjutuste kogum (video)

Pärast kuu või kaks regulaarset treeningut märgivad kõik naised intiimvaldkonnas ilmseid edusamme. Libido suureneb, orgasmi kvaliteet ja kogus suureneb ning seeläbi muutub suhe partneriga harmooniliseks. Lisaks on Kegeli treeningkompleks vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks naistele ohutu vaagnapõhja prolapsi ja teiste urogenitaalsete piirkondade haiguste ennetamine.