Isikul on sellised lihased, mille seisund ei mõjuta tema keha välimust, kuid võib muutuda paljude haiguste ja häirete põhjuseks. Need on vaagnapõhja lihased. Kujutavalt öeldes on need võrkkiiged, mis on sirgelt pubi ja coccyxi vahel venitatud. Nende lihaste funktsioon on säilitada väikese vaagna elundid (põis, kusiti, tupe, sooled), tagades nende nõuetekohase toimimise. Spordisaalis ei ole võimalik vaagnapõhja lihaseid ehitada ja see ei ole vajalik! Naine saab teostada harjutusi, mis tugevdavad neid mugavalt kodus.

Teave selle kohta, kes peab seda lihaste rühma tugevdama, treeningu tehnikast, samuti sellise koolituse vastunäidustustest, lugege meie artiklist.

Ajalooline taust

On teada, et isegi iidse India, Hiina, Egiptuse ja teiste riikide naised koolitasid vaagnapiirkonna lihaseid. Selleks oli neil spetsiaalsed simulaatorid, mis moodustasid paksema tugevale lõngale riputatud kivimuna. Naised pidid seda muna tupe lihastega suruma, vältides selle kukkumist. Muidugi ei osalenud kõik naised sellises tegevuses - enamasti vaagnapõhja lihaseid oli vaja intiimsete kutsealade naistele - preestritele ja geišidele. Kahjuks, kuna selle valdkonna teadmisi peeti salajaseks, on enamik neist tänaseks kadunud.

20. sajandi esimesel poolel (täpsemalt 1932. aastal) tegi Ameerika arst D. Davis esimese, kes soovis kasutada selle grupi lihaseid tugevdavate uriinipidamatuse harjutuste raviks. Veidi hiljem, 1948. aastal, täpsustas sama riigi teadlane A. Kegel kolleegi poolt välja pakutud kompleksi, mis oli teaduslikult põhjendatud tema tegevuse mehhanismiga, ja isegi pakkus välja spetsiaalse simulaatori, mis suurendab koolituse tõhusust mitu korda. Siis muutusid harjutused vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks populaarseks ja need said autori nime järgi - "Kegeli harjutused". Nad ei ole kaotanud oma tähtsust tänaseni.

Kes peaks koolitama vaagnapõhja lihaseid

Nagu eespool öeldud, on nende lihaste sobivus äärmiselt oluline, sest nad toetavad kõiki vaagna elundeid, tagades nende normaalse toimimise. Lihaseid võib sünnist alates nõrgeneda, kuid sagedamini muutub nende seisund halvemaks naisel, eriti pärast rasedust ja sünnitust. See on täis uriiniinkontinentsust, puudumist ja isegi tuppe kadumist, seksuaalse atraktiivsuse vähenemist ja naise tundlikkust intiimsete suhete ajal.

Niisiis, millistes olukordades tuleks vaagnapõhja lihaseid tugevdada?

1. Tüdrukud planeerivad rasedust. Tugevad lihased annavad emakale hea toe, vähendavad lapseorganite prolapsi tekkimise võimalust pärast sünnitust.
2. Rasedad naised (vastunäidustuste puudumisel, mis on toodud allpool). Selline koolitus muudab lihased elastsemaks, mis hõlbustab sünnitusprotsessi, vähendab tupe ja perineumi rebendiriski.
3. Periood pärast lapse sündi. Sünnitus viib nende lihaste venitumiseni, mis toob kaasa kõik eespool nimetatud ebameeldivad tagajärjed. Igapäevased harjutused kuu või kahe kuu jooksul taastavad lihaskonna normaalse tooni ja kõik selle probleemiga seotud probleemid kaovad.
4. Üle 30-aastased naised. Selle aja jooksul suureneb vaagna elundite leviku oht järk-järgult. See mõjutab oluliselt naise elukvaliteeti ja tema seksuaalsuhteid partneriga. Regulaarsed harjutused lihaste tugevdamiseks takistavad selle patoloogia arengut.
5. Kui tegematajätmine on juba juhtunud, ärge ärritage. Harjutused aitavad tugevdada nõrgestatud lihaseid ja parandada kokkuvarisenud elundite anatoomilist positsiooni.
6. Kui teil on suurenenud uriini- või kusepidamatuse tekkimise oht või kui see rikkumine on juba toimunud, aitavad harjutused uuesti selle probleemi vältimiseks, selle ilmingute vähendamiseks või isegi täielikult kõrvaldada.
7. Nõrgestatud vaagna lihased võivad põhjustada väikese vere vaagna stagnatsiooni, millega kaasnevad erinevad haigused, sealhulgas põletikulised. Regulaarsed harjutused selle rühma lihaste tugevdamiseks vähendavad nende patoloogiate tekkimise riski.
8. Naise sugutungi vähenemine on hävitanud paljude paaride elu. Kegeli harjutused aitavad suurendada naise libiido ja tundlikkust, samuti teha intiimsete suhete tunded elavamaks, seksuaalvahekord - pikem, orgasm - võimsam. See hetk on äärmiselt oluline nii noorte naiste kui ka menopausile lähedaste või selle perioodi juba sisenenud täieõiguslikuks eluks. Viimased regulaarselt läbi viidud Kegeli harjutused aitavad elada täiuslikku elu veel mitu aastat.

Kokkuvõttes järeldame, et terved, tugevad vaagnapõhja lihaseid on vaja igas vanuses naistele. Kui mingil põhjusel nad nõrgenevad, on vaja teha vähe pingutusi ja tuua lihased soovitud tooni.

Vastunäidustused

Mõnel juhul ei ole naisel vaagnapõhja lihaseid tugevdada, sest selline koolitus võib põhjustada mitmeid komplikatsioone, mis raskendavad tema seisundit. Vastunäidustused on:

• akuutses staadiumis vaagna elundite ägedad või kroonilised põletikulised haigused (salpingoophoritis, endometriit, tsüstiit jt);
• emakakaela erosioon;
• healoomulised ja eriti pahaloomulised suguelundite või kuseteede organite kasvajad;
• äge või krooniline verejooks (seedetrakti, emaka), samuti nende arengu kõrge risk;
• ägedad põletikulised haigused, mis esinevad igasuguse lokaliseerumise korral palavikuga ja teiste keha mürgistuse sümptomitega;
• vaskulaarsüsteemi haigused, mis põhjustavad tõsist veenipuudulikkust;
• hiljutine operatsioon;
• raseduse ajal - suurenenud emaka toon, gestoos, spontaanne abort või enneaegne sünnitus.

Nendes olukordades tuleks klassid edasi lükata kuni selle kõrvaldamiseni ja parem on saada enne arsti planeeritud algust raviarsti nõusolek.

Kuidas mõista, kas need lihased töötavad

Kui jõusaalis treenite, on praegu töötavad lihasgrupid palja silmaga nähtavad. Vaagnapõhja lihastega raskem on nende töö meile nähtamatu. Sellepärast on enne harjutuste alustamist oluline, et naine mõistaks täpselt, millised lihased peaksid istungjärgu ajal toimima - see aitab treeningu tõhusust parandada. Selle kindlakstegemiseks peaks ta urineerimise ajal kinni hoidma uriini, kuid mitte pigistades jalgu või gluteaallihaseid. Jetid, mis hoidsid reaktiivi, koolitame.

Harjutustehnika

Iga naine saab teha Kegeli harjutusi olenemata tema sobivusest. Neil on lubatud teha igal ajal, tühja kõhuga või pärast söömist mis tahes kehaasendis - lamades, istudes või seistes, täiesti igas olukorras - kodus, kontoris, bussis või seistes. Ärge muretsege, keegi ei näe su sõrme sinu peale, sest teie ümbritsevad inimesed ei tunnista seda, et sa teed võimlemist, ja ei märka midagi. Sellegipoolest tunnevad paljud naised oma kodus, oma mõtetes, emotsioonides ja tunnetes end mugavalt.

On vaja tegeleda tühja põie ja soolestikuga.

On ainult 3 harjutust: kokkusurumine (kui lihased paar sekundit kokku lepivad ja seejärel lõõgastuvad), kokkutõmbumine (tihendamise ja lõõgastumise kiire vaheldumine), väljatõmbamine (peaaegu iga naine teab seda tehnikat - see on sarnane pingutusega, püüdes töö ajal). Neid meetodeid koolituse käigus tuleks vahetada.

• pingutage perineumi lihaseid 3-5-10 sekundi jooksul (sõltuvalt individuaalsest sobivusest), seejärel lõdvestage neid samal ajavahemikul; korrake harjutusi 10-15 korda; kui lihased tugevnevad, suurendage selle vähendamise aega 60-90 sekundini;
• väga tõhus harjutamine tingimusliku nimetusega "Lift"; Tuleks pisut vähendada perineumi alumise "põranda" lihaseid, hoides neid sellises olekus 5-10 sekundit, seejärel pingutage neid veidi rohkem samal ajavahemikul, kasutades kõrgemaid asuvaid lihaseid, et minna järgmisele "põrandale"; siis veelgi tugevam ja kõrgem - meie lift peaks „ronima” 4-5 korrust; tippu jõudnud, kuni emakakaela poole, kui lihaseid venitatakse maksimaalselt, peaksite seda lõdvestama vastupidises järjekorras - järk-järgult, 5–10 sekundit iga “põranda” juures;
• võimalikult kiiresti, vaheldumisi sõlmida ja lõõgastuda vaagnapõhja lihaseid; seda teha “sammudena”, tehes harjutuse 5 sekundit, seejärel laske lihastel lõõgastuda sama palju aega; 1 koolitus peaks hõlmama vähemalt 3-5 sellist sammu;
• tüve 5-10-20 sekundit vaheldumisi vagina ja päraku lihaseid; koolituse algstaadiumis korrake 5-10 korda; Seda harjutust nimetatakse "laineks";
• teostada keskmise intensiivsusega pingeid, näiteks taastumise või sünnituse ajal, hoides lihaseid selles asendis 5-7 sekundit; Harjutuse minimaalne korduste arv on 5.

Oodatava tulemuse saavutamiseks tuleb perineumi lihaseid koolitada iga päev 4-5 korda päevas. Iga treeningu korduste arv klasside algstaadiumis on minimaalne - 5-10. Järk-järgult tuleks neid ühe lähenemisviisi puhul suurendada 30-40 korda. Aeg, mille jooksul lihased pingesid, on samuti väikesed esimesel - 3-5 sekundit, ja seda tuleks järk-järgult suurendada nii palju kui võimalik.

Teostate harjutusi iga päev, 3-4 nädala pärast, mõnel juhul 2-3 nädala pärast, tunnete soovitud efekti.

Teised viisid perineumi lihaste koolitamiseks

Seal on spetsiaalsed vaginaalsed simulaatorid - plastikust valmistatud koonused, mida naine peab tupe sisse asetama ja hoidma lihasjõuga. Nende simulaatorite kaal on erinev. Alusta väikese kaaluga, suurendades seda järk-järgult.

Sellise jõusaali efektiivsust saab määrata spetsiaalse seadmega - perineomeetriga - andur sisestatakse tupe sisse, naine pigistab oma lihaseid nii palju kui võimalik ja seade salvestab jõu, millega ta seda teeb. Loomulikult ei ole sellised seadmed laialdaselt kättesaadavad. Reeglina kasutavad neid füsioteraapia osakondade spetsialistid.

Erijuhised

Kui soovid saavutada ülalkirjeldatud koolitustest oodatavat tulemust nii kiiresti kui võimalik ja vältida soovimatute tagajärgede teket, peate järgima neid soovitusi:

• hingamise ajal hingake ühtlaselt sügavalt, ärge hoidke hinge kinni (see on eriti oluline rasedate naiste puhul, sest naise sobimatu hingamine võib põhjustada keha kudede, sealhulgas emaka ja loote hapniku nälga);
• kasutada harjutustes ainult perineumi lihaseid; tuharad, kõhulihased ja puusad ei tohiks protsessi kaasata;
• korraldada regulaarselt koolitust, ilma vahele jätta, korrata kompleksi mitu korda päevas, suurendada järk-järgult lihaste koormuse intensiivsust;
• koormused on muidugi vajalikud, kuid üleküllus on vastunäidustatud; iga treeningu korduste arv päevas ei tohiks ületada 200 korda;
• kui suurim koormus oleks lihtne, mõtle simulaatori ostmisele - see suurendab koolituse tõhusust; Enne ostmist konsulteerige kindlasti oma arstiga.

Järeldus

Tugevad, koolitatud vaagnapõhja lihased annavad vaagnapõhjaorganitele usaldusväärset tuge, väldivad nende prolapsit, kadu, düsfunktsiooni (näiteks uriinipidamatus) ning hoiavad naiste seksuaalset atraktiivsust kõrgel tasemel, muudavad tema orgasmi heledamaks. Kui mingil põhjusel on selle rühma lihased liiga venitatud, lõdvestunud, aitab eriline võimlemine taastada selle elastsust ja tooni - Kegeli harjutused. Neid päev pärast päeva, nädala järel, mõne kuu pärast, üllatab teid meeldivalt positiivsed tulemused. Peamine on näidata tahtejõudu, olla püsiv ja mitte endale või päevale.

Vaatamata sellele, kuigi need harjutused on praktiliselt ohutud, on mõnes olukorras nende teostamine ebasoovitav. Seetõttu soovitame komplikatsioonide vältimiseks enne klasside alustamist konsulteerida oma arstiga.

Teised harjutused vaagnapõhja lihaste koolitamiseks on esitatud videol:

Vaagnaharjutused naistele

Vaagna harjutused aitavad säilitada perineumi lihastoonust, sest urogenitaalsüsteemi tervis sõltub sellest, kui hästi see on väliskeskkonna eest kaitstud.

Lisaks on vaagna harjutused kasulikud bakteriaalse vaginosise, vaginaalse ja emaka prolapsi ärahoidmiseks hilisemas eas, tsüstiit, uretriit ja vaginaalse tooni säilitamine pärast rasedust ja sünnitust. Nende võimete ennetamine peab lisaks võimlemisele sisaldama ka isiklikku hügieeni ja regulaarseid günekoloogi külastusi.

Üldreeglid ja mõned anatoomiad

Lisaks isiklikule hügieenile ja eksamiruumi külastamisele ei ole midagi vaja, sest vaagnapõhja harjutused ei vaja erivahendeid. Keerukaid koolitusi saab teha igal ajal, kuid vähemalt 2 korda nädalas. Regulaarne treening on edu eeltingimus!

Vaagnapõhja ehk perineum koosneb mitmest suurest lihast, mis toetavad siseorganeid ja moodustavad sfinktoreid. See on meelevaldne lihas, mille liikumist saab vabalt kontrollida.

Harjutused emaka tugevdamiseks

Kõik naised peaksid regulaarselt teostama emaka tugevdamise harjutusi. Pideva füüsilise koormuse tõttu selles piirkonnas jäävad väikese vaagna elundid oma anatoomilisse asukohta. Kui igal ajal, erinevate tegurite mõjul, esineb lihastoonuse vähenemine, võivad tekkida mitmesugused günekoloogilised haigused.

Füsioteraapia kompleksides on välja töötatud mitmesuguseid harjutusi emaka kasvatamiseks ja lihaste tugevdamiseks, mis hoiab ära urineerimise, sünnituse ja ka patoloogiate ennetamise probleemid. Vaatleme üksikasjalikumalt, kuidas tugevdada emaka ja emakakaela seinu.

Võimlemine

Naiste vaagnapõhjaorganite korralikult valitud ja korrapäraselt teostatud võimlemine võimaldab saavutada vajalikku lihastooni reproduktiivorganites. Selle taustal taastatakse üldine tasakaal ja paraneb kogu organismi seisund.

Täna on palju erinevaid komplekse, kuid kõigepealt tuleb õppida mõningaid põhilisi harjutusi. Vaagnaelundite füüsilist ravi peaks välja töötama kogenud spetsialist. Esialgu näitab arst, kuidas toiminguid teha ja pärast nende oskuste omandamist saab neid kodus rakendada.

Naine peaks asuma selili peal ja valima täiesti tasase pinna. Emaka harjutused on kõige parem teha põrandal, mis on eelnevalt vooderdatud spetsiaalse mattiga. Käed peavad piki keha venitama ja seejärel tõstma paremale ja vasakule jalale vaheldumisi, vähendades samal ajal jäsemete väljahingamist.

Vaagna lihaste tugevdamine aitab tõsta jalgu. Allikas: topfit-trener.ru

Kui harjutus on õpitud ja keha on valmis, peaksite korraga tõstma kaks jalga. Mõne päeva pärast tavalisi klasse peate nurka muutma. Kui algselt oli see 90 kraadi, siis järk-järgult reguleeritakse seda 45-50 kraadini. Selline naiste vaagnaelundite harjutus aitab tugevdada lihaseid.

Siis peaks tüdruk algseisundit muutmata välja hingama ja koos sellega tõstma kaks jalga ülespoole. Maksimaalse punkti saavutamisel kasvatatakse jäsemed küljele ja hingatakse. Pärast paar sekundit hoidmist sooritatakse väljahingamine, ühendades jalad, mille järel nad sissehingamisel tagastavad need algtasandile. Sellised harjutused emaka tugevdamiseks teevad esmalt viis korda, järk-järgult tõustes 8-10-ni.

Põrandal asuv käsi, mis tõmbab käed mööda torsot, peate läbi viima „jalgratta”, mida igaüks on õppinud koolipäevadest. Seda võib öelda, et see on emaka parim harjutus, sest harjutus aitab kiiresti tugevdada elundi lihaskiude. Seda tehakse lihtsalt alumise jäseme tõstmisega 45 kraadi nurga all ja alustades pedaalide pöörlemist. Esialgu piisab sellest 30 sekundiks, suurendades järk-järgult aega.

Algne asend, selili taga asetsevad, keha laienenud käed, põlved painutatud. Järgmisena peate alustama vaagna tõstmist, kus tipppunktis on lihaste pingutamine mitu sekundit ja seejärel järk-järgult alla. Soovitatav on teha vähemalt 8 kordust.

Vaagna organite lihaste koolitamine. Allikas: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Vaagnaelundite harjutusi saab teha põlve-küünarnukiga. Olles sellist positsiooni võtnud, peate pea alla langetama, samal ajal painutama selja ülespoole. Seejärel tehakse pöördvõrdeliselt proportsionaalne tegevus, see tähendab, et pea tõuseb ja selja kõverdub. Kõikide korduste puhul on väga oluline teha basseini lihaste pingeid.

Ja kompleksi lõpus saate teostada harjutuse, kus vajate palli. Selleks peab naine lamama selili, painutama põlvi ja asetama palli nende vahele ja vajutage seda tihedalt. Relvad asuvad piki keha. Edasi teostada basseini tõstmist, tõmmates samal ajal magu. Seisaku ajal peaks olema hea, et objekti põlvili suruda.

Mõned naised on huvitatud sellest, mis aitab tupe treeningut teha. Eksperdid ütlevad, et see tugevdab reie sisemisi lihaseid, mis omakorda aitavad emakakaelal jääda oma anatoomilisse asukohta.

Hiljuti, koos reproduktiivsüsteemi töö probleemide kujunemisega, on nõrgema seksuaalse ime esindajad, kas jooga aitab naiste vaagnaelundeid aidata. See vana õpetamine on leidnud rakenduse selles kaasaegse alternatiivmeditsiini harus. Eksperdid tuvastavad mitmeid asanasid, millel on harjutused emaka lihaste tugevdamiseks.

Te peate alustama Baddha Konasana'ga, mis aitab avada vaagna, tugevdada põie ja peamist reproduktiivorganit ning stabiliseerib vereringe protsessi vaagna organites. Eksperdid soovitavad teha seda asana menstruatsiooni ajal. Klasside alustamiseks on vaja spetsiaalset tugiposti.

Tehnika jõudlus Baddha Konasana. Allikas: yoga-world.ru

Niisiis, võta padi, lükake see tihedalt seinale ja istuge. Siis jalad on painutatud, ühendades need jalgadega ja põlved küljele. Tuleks säilitada selgroo loomulik kõverus. Siis lean tagasi, õlgade pind ja ristmik seina vastu. Sõrmed paigutatakse padja servale ja venitavad seljaga selg.

Samal ajal tuleb teha puusade liikumised: sisemine külg on suunatud ülespoole, eesmine seljaosa, välimine allapoole, eesmine tagaosa. Selle tõttu avanevad puusaliigesed, alumine kõht vabaneb. Rakendamise käigus täheldatakse õrna ja rahulikku hingamist. Selles asendis peate jääma üks või kaks minutit.

Jooga emaka lihaste harjutused on kujundatud nii, et neid saab teha üksteise järel. Pärast esimest asana valmistavad nad Upavisht Konasani. Selleks istuge matil, mis asub põrandal, ja levitage jalad laiali. Ideaalis peaksid jalad ja vaagnad olema joondatud, kontsad põranda poole ja jalad pikenevad.

Käed asetatakse vaagna servale, venitades selg ülaosas ja surudes käest põrandast eemale. On vaja istuda täpselt, ilma nihketa ja samal ajal on vaja teha nii, et tekib mulje, et jalad lükatakse vaagnast väljapoole ja selg üles. Järgmiseks peate suurte varbade hoidmiseks veidi puusaliigesed ja käed painutama. Selles asendis jääb üks või kaks minutit.

Kuidas teha Upavishta Konasana. Allikas: figuradoma.ru

Naistel tuleb jätkata emaka prolapsi vastaseid harjutusi Upavisht Konasani nõlvadega. Nad võtavad padja, istuvad ja levitavad jalgu laiali. Parempoolsele küljele pannakse tellis või lõhkaja, käed asetatakse sõrmede mõlemale küljele. Seejärel peate oma sõrmed põrandast välja suruma, ja kui sa välja hingad, pöörake keha parema jala poole, samal ajal kui vasak tagumik peaks põrandale jääma.

Jalgade käte libiseva liikumise korral peate venitama, tehes väljahingamise. Siis on jalg ümbritsetud peopesade ümber ja otsaesine langetatakse telliskivi peale. Jätke sellesse asendisse ühe minuti jooksul, seejärel tõuske ja tagasi keskele, hingates sisse. Seejärel muutke pleieri positsiooni ja tehke sama, aga teisele jalamile.

Naiste reproduktiivsüsteemi jooga on väga kasulik. Palju erinevaid harjutusi ei ole vaja teha, kuid teada on 5 peamist asanasa. Neljas neist kompleksidest on Supta Baddha Konasana. Selleks on vaja ka lõhkajat või tekki, mis on volditud ristkülikuni ja asetatud põrandale.

Järgmine, peate eraldama varbad küljele ja toetama neid seina vastu. Sakraalsest piirkonnast pannakse seljaajule püstol või tekk. Istuvast asendist on vaja rullile seljaosa aeglaselt langetada, käed venitada piki keha ja lõõgastuda. Selles asendis jääb 5-8 minutit.

Kuidas asan Viparit Karani. Allikas: yogaworld.ru

Kompleks pakub erinevaid harjutusi emaka pingutamiseks ja kogu keha lõõgastumiseks. Selle täidab Viparit Karani, et asana sooritamiseks peaks bloter seina lähedale asetama ja ka tema lähedal olema. Sellel teemal istuge külgsuunas seina külge, painutatud põlved. Siis kummarduvad nad üles ja tõstavad jalad vaheldumisi ülespoole, nii et nende seljatugi toetub seinale.

Õlad ja käed peaksid olema põrandal ja rindkere peaks olema üles tõstetud ja avatud olekus. Posei tegemiseks oli nii mugav kui võimalik, peate oma pea alla panema tekk või rullitud rätiku. Mõne minuti pärast peaksite oma jalad külgedele levima ja seejärel need kokku viima. Selles asendis peate jääma 5-10 minutiks.

Harjutus

Kui te küsite naiselt, kuidas tugevdada emakakaela lihaseid, ütleb ta, et on vaja teha Kegeli harjutusi. Tänu neile on võimalik ka vaagnapiirkonna lihaste toonust stabiliseerida, normaliseerida selle füüsiline seisund ja ennetada selliseid haigusi nagu hemorroidid, emaka prolaps ja uriinipidamatus.

Klasside oluline tunnusjoon on see, et Kegeli munasarjade aktiivsuse parandamise harjutused on väga lihtsad, nii et enne nende läbiviimist ei pea te keha täiendavaid ettevalmistusi tegema. Lisaks saab neid teha kõikjal ja isegi avalikult, sest see on imelikele silmadele nähtamatu.

Kegeli harjutused vaagnaelunditele. Allikas: takedress.com

Kegeli emaka harjutused hõlmavad järgmist:

1. On vaja teha lihaste kokkutõmbumist nii, et kui naine tahab uriini voolu tagasi hoida, on selles seisundis vaja jääda umbes 5 sekundit.
2. Järgmine võimalus on kiire ja korduv lihaste kokkutõmbumine 10 sekundi jooksul, millele järgneb sama kestusega paus.
3. Te võite lihased kokku leppida, lükates need pingestatud olekusse 30 sekundi jooksul.
4. On vaja imiteerida töö ajal esinevaid katseid.

Kui päeva jooksul teha naisi vaagnapõhjaorganitele mitu korda harjutusi, siis varsti märkab nõrgema soo esindaja, et ta on tupe-, päraku- ja perineumlihaseid tugevdanud. Selle tõttu vähendatakse miinimumini tõenäosust, et vaagnapiirkonnad langevad.

Viimastel aastatel on populaarsemaks muutunud naiste vaagnapõhja harjutused emaka tugevdamiseks. Selle põhjuseks on asjaolu, et üha enam naisi, kes elavad kiires tempos kaasaegses tempos, püüavad pöörata maksimaalset tähelepanu nende reproduktiivsüsteemi tervisele. Tänu ajale, mis kulus 5-10 minutit päevas, pakuvad nad usaldusväärset kaitset paljude günekoloogiliste haiguste tekke vastu.

Keerulise treeningu sisenemise tase

Intiimsete lihaste võimlemine (intiimne võimlemine) on harjutused, mis on spetsiaalselt ette nähtud vaagnaelundite lihaste loomuliku tugevdamiseks ja taastamiseks.
Intensiivsete lihaste võimlemist soovitatakse teha günekoloogiliste haiguste ennetamiseks ja raviks, raseduse ettevalmistamiseks, venitatud lihaste tooni taastamiseks pärast sünnitust, seksuaalsuse ja tundlikkuse suurendamist intiimsuse ajal, menopausi perioodiga kaasasolevaid tegureid.

Alustada koolitust peaks soojenema, et valmistada, soojendada vajalikke lihaseid, levitada vere ja lümfisüsteemi läbi vaagnaelundite. Ära jäta seda sammu vahele! Seejärel külastage jõusaali põhiharjutusi intiimsete lihaste ja täiendavate hingamisõppuste jaoks.

Harjutuste komplekt algajatele

Intiimne võimlemine - põhiharjutused

LIFT harjutus

1 samm. Pigistage veidi tupe sulgurlihma, viige see lihtsalt kuju ja hoidke seda selles olekus umbes 5 sekundit.

2 sammu. Ilma koormust vabastamata suruge sulgurlihvit veidi raskemini, tõmmake seda veidi üles ja hoidke 5 sekundit all.

3-6 samm. Pigistage sfinkter veelgi, pingutage ja hoidke seda 5 sekundit.
7 samm. Maksimaalne pigistage sulgurlihv ja tõmmake see üles, nagu imemiseks. Hoidke seda asendit 10 sekundit.

Nüüd, järk-järgult, 7 sammuna, 5-sekundilise viivitusega igas etapis, vabastage tupe lihas.
Korda 5 korda ilma puhata.

Nõuanded

Vaginaalsete lihaste pingutamine, ärge unustage seda tõmmata.

Püüdke tähistada “astmeid” teravamalt, igal sammul peaks olema erinevus vaginaalse lihase kokkusurumise jõu vahel. Sarnaselt lõõgastusetappidele.

Selle harjutuse ajal ärge hoidke oma hinge kinni, hingake sügavalt ja vabalt.

Pärast treeningut tõstke 1-2 minutit.

SOS harjutus

Seda treeningut saab teostada seisva, lamava või isegi istuvana, kui olete näiteks tööl või transpordis.

Tehke kolm tugevat, kiiret tupe sulgurlihase kokkutõmbumist, seejärel kolm tugevat, pikendatud kontraktsiooni, seejärel kolm tugevat ja kiiret kokkutõmbumist. Korda treeningut 10 korda ilma peatumata.

Nõuanded

Kõik kokkutõmbed ei tohiks olla hägused, nende vaheline intervall peaks olema - see on lihaste lõdvestumise faas.

Sulgege oma silmad ja kujutage ette, kuidas teie lihas selgelt seda harjutust täidab. Krahv: üks, kaks, kolm, raaaz, dvaaa, triii ja seejärel üks, kaks, kolm.

Püüdke hingata rahulikult ilma hinge kinni hoidmata.

Harjutus PULSE-FLASHING

Keerake jalad lamavas asendis põlvedel kergelt ja veidi kaugemale. Pane oma käed kõhu alla.

Pane oma käsi randmele ja tundke oma pulssi. Iga impulsi löögiga pigistage tupe lihaseid tugevalt, püüdes seda kogu pikkuses kokku suruda, sulgurlihast ja kõrgemast, tõmmake see üles. Impulsi rütmis tehke 60 jaotustükki ja seejärel 30 sekundit.

Teises lähenemises teostage 100 kärped kolmandas - 120.

Nõuanded

Harjutust saab teostada lihaste tõstmisega või ilma, või ilma selleta, peamine on suruda lihaseid selgelt südame löögisageduse vähendamiseks. Kindlasti tunnete lõõgastumise perioodi. Tihendamise ajal peaksite end hästi tundma tupe lihaste keskosas.

Harjutuste redel

Redeli teostamine koosneb rütmilisest, 7 astmest, vaginaalse sulgurlihase kokkusurumisest ja ka rütmilisest, 7 astmest, tupe lihaste lõdvestamisest. Erinevalt lifti treeningust ei toimu astmete vahel 5-sekundilist viivitust.

Keerake jalad lamavas asendis põlvedel kergelt ja veidi kaugemale. Pane oma käed kõhu alla.

Vähese vaevaga pigistage tupe sulgurliha ja viige see kuju. Kahel korral suruge veidi raskem ja tõmmake sulgurlihv üles. Kolme, nelja, viie, kuue, iga loendusega loendades suurendage koormust veelgi ja pingutage sfinkterit veelgi kõrgemale. Seitse kohta. pigistage sfinkterit nii palju kui võimalik ja tõmmake see üles.

Seejärel lõdvendage kohe tupe lihaseid, arvestades vastupidises järjekorras. Iga konto puhul lõõgastuge vähe. Vabastage lihaste arv täielikult.

Korda 10 korda ilma vaheajata.

Nõuanded

Teie liikumised peaksid olema teravad ja sügavad. Alustades vaginaalsest sfinkterist, proovige koormust levitada kogu vaginaalse lihasesse, s.t. raskem ja raskem, tõmbame seda kõrgemale ja kõrgemale. Koorma eemaldamine, rütmiliselt suruge lihas alla.

Pange tähele, et "sammud" viiakse läbi kiires tempos ilma viivitusteta.

Harjutus LIGHTHOUSE

Mayca harjutus on vastunäidustatud naistel, kes ähvardavad vaagnapõhja vaagnaid ja vaginaid. Neile, kes sellist elementi ei ole vastunäidustatud, on pingutamine ettevaatlik ja väga mõõdukas.

Keerake jalad lamavas asendis põlvedel kergelt ja veidi kaugemale. Pane oma käed kõhu alla.

Aja kuludes pigistage kiiresti ja tugevalt tupe lihaseid ja tõmmake see üles.

Lisaks sellele proovige ühe, kahe, kolme, nelja, viie, kuue, järk-järgult, aeglaselt ja väga sujuvalt lugedes lõõgastuda lihaseid, vabastades järk-järgult koormust. Seitsme, kaheksa, üheksa, kümne kulul alustada lihaste mõõdukat pingutamist allapoole.

Korda 10 korda ilma vaheajata.

Nõuanded

Pigistage lihas kiiresti ja kindlalt ja lõdvestuge järk-järgult, üksteisest kuuest. Seejärel tõstke koormust järk-järgult üles surudes seitsmelt kümnele.

Tähelepanu! Tõukamise (tõukamise) vastuvõtmine peaks toimuma väga hoolikalt ja mõõdukalt.

Koormuse ajal suureneb kõhuõõne rõhk. Tupe lihaste kokkusurumisel ülemise pingutamisega venib see pikaks ja muutub kitsaks ning tangimise ajal muutub tupe lihas laiemaks ja lühemaks.

Hingamisharjutused

Hingamisharjutused täiendavad spetsiaalseid tupeülesandeid. Nad rikastavad lihaseid, mida me hapnikuga koolitame, mistõttu pumbatakse ja tugevdatakse lihaseid mitu korda kiiremini.

Harjutus CAT

Selle harjutuse aluseks on meie jaoks juba tuttav kehaline harjutus.

Harjutus toimub ainult tühja kõhuga, pärast sööki peaks kuluma vähemalt kaks tundi.

Tehke treening põlvili, rõhutades peopesa.

Harjutustehnika

Tehke suu kaudu tugev väljahingamine, siis tugev hingamine läbi nina, siis pikk ja tugev väljahingamine läbi suu, tõmmake kõht ribide all, samal ajal painutage selja. Seejärel hoidke tupe sulgurlihast väga tihedalt ja tõmmake tupe lihast nii kaugele kui võimalik ülespoole.

Hoidke hinge kinni ja hoidke „kassi kujutist” 10 sekundit. Seejärel hingake läbi nina ja lõdvestuge.

Korda 5 korda.

Nõuanded

Vaginaalset sfinkterit tuleb tõmmata samaaegselt kõhtu süvendiga.

Hingake ainult nina kaudu ja hingake läbi suu.

Kui tekib pearinglus, lõpetage kohe treening ja istuge maha ja puhake.

Harjutus MOSTIKA

Harjutus viiakse läbi algses lamavas asendis, jalgade painutamine põlvedel, käed vabalt paigutatud piki keha.

Tehke suu kaudu tugev väljahingamine ja seejärel tugev nina kaudu hingamine, siis pikk ja tugev väljahingamine suu kaudu, tõmmake kõht ribide all, samal ajal tõstke keha ülespoole.

Kinnitage tupe sulgurlihv tugevasti, tõmmake tupe lihaste sisse. Korda 5 korda.

Nõuanded

Pigistage tupe sulgurlihast ja pingutage tupe lihast üles, tõstes keha üles. Pärast sissehingamist lõdvestuda kohe.

CAT- ja MOSTIC-harjutuste mõju

Harjutused CAT ja MOSTIKA avaldavad naiste tervisele väga positiivset mõju, lisaks suurendavad vaagna lihaste tooni ja tugevust, tõhustuvad tupe lihaste seinad, vähendatakse vaginaalset mahtu, libiido ärkab, vereringe vaagna elundites paraneb ja võimsa hapniku rikastumise tõttu tekivad puhastamisprotsessid. kogu organismi taastumine ja noorendamine, immuunsus areneb, emakakaela erosioon paraneb.

Olles lõpetanud võimsa treeningu, et tugevdada intiimseid lihaseid, tunnetate väikese vaagna ja tupe lihaste tugevnemist. Kui te ei ole täielikult omandanud intiimse võimlemise algtaset, ärge kiirustage keerulisemate harjutuste rakendamist.

Et hoida naiste tervist heas seisukorras, on need harjutused piisavad, teie intiimsed lihased on hästi pingutatud ja toonud. Tulemuse säilitamiseks tehke harjutused, mida soovite 2-3 korda nädalas.

Intiimne võimlemine - Harjutused väljaspool maja

Mõningaid harjutusi saab hõlpsasti läbi viia väljaspool kodu, teiste poolt märkamata. Need on sellised harjutused nagu LESENKA, SOS, FLASH.

Seega, isegi kui sa oled tööl või kui te lähete töölt koju, saate oma tervisele väga head teha.

20-30 minutit võimsaid lihaseid võimendavad keha toimivad väga hästi, annavad vaagnaelunditele värske vere ja hapniku, takistavad vaagnaelundite haiguste arengut, tugevdavad oma intiimset lihased ja toovad intiimsuse ajal uusi tundeid.

Siin oleme saavutanud ainult harjutused esimese taseme intiimsete lihaste tugevdamiseks. Saate uurida kõiki intiimseid võimlemisõpinguid naistele, sealhulgas vaginaalse munasimulaatoriga inimestele, laadides alla elektroonilise versiooni või ostes raamatu Intimate Woman's Health trükitud väljaande.

Kegeli harjutused KGEL BALLO simulaatoriga

Tähelepanu! Tehke ainult pärast vaagna lihaste eeltugevdamist harjutustega ilma simulaatoriteta.

Samm-sammulised juhised harjutuste tegemiseks KEGEL BALLON treeningmasinaga - iseõppimise tehnika. Teise võimalusena võib kasutada Jade Egg simulaatorit.

Kegeli harjutused naistele - Abi emaka prolapse, kusepidamatuse korral

Kegeli võimlemine vaagnapõhja lihastele - harjutuste komplekt vastavalt Kegeli meetodile

Juhised naiste vaagna harjutuste läbiviimiseks

Peaaegu kõik kõige tõhusamad vaagnapiirkonna naiste harjutused võivad esineda kodus ilma keerukate seadmeteta. See võimlemine on kõigi komplekside aluseks raseduse planeerimiseks, selle ajal ja pärast sünnitust, sest just nendel aladel nõrgeneb lihas kõige kiiremini ja kaotab oma tooni.

Soovitused enne klassi

Lihaste elastsust ja elastsust nn intiimsetes piirkondades on väga raske saavutada, kuid regulaarsed harjutused väikese vaagna jaoks naistele annavad kindlasti tulemusi.

Alustavad harjutused peaksid meeles pidama mõningaid punkte, mis hõlbustavad oluliselt koolitust:

1. Regulaarne, korrektselt vahelduv koormus ja puhkus. Parim koolituse ajakava - iga päev. Liiga haruldased treeningud ei too oodatavat tulemust, kuid tuleb meeles pidada, et mõnikord peab lihastel olema aega "lõõgastuda".
2. Ärge sööge tund enne treeningut, vastasel juhul võib tekkida iiveldus või kõhuvalu.
3. Sa pead tegema, kui sool ja põis on tühjad.
4. Enne soojendamist. Soojenduseks, kohapeal jooksmiseks, hüppenööriga hüppamiseks sobib väike venitus ja isegi tantsimine.
5. Hinga õigesti. Igasugune pingutus peaks toimuma sissehingamise ja lõõgastumise korral.

Kõige parem on eraldada klassidele teatud aeg ja mitte aega, kui vaba aeg on.

Viide! Praktika näitab, et režiim suurendab koolituse tõhusust.

Kes peaks võimlema?

Selle ala naissoost lihaseid saab võrrelda võrkkiigega, mis on venitatud luude luude, häbemete ja koktigeaalsete tsoonide vahel. See on mõeldud elundite säilitamiseks:

• sooled;
• tupe;
• põis;
• kusiti kanal;

Kui lihaskoe on elastne ja vastupidav, toimivad kõik elundid normaalselt. Vastasel juhul on vaja läbi viia vaagna harjutusi ja need on vajalikud järgmiste haiguste ja seisundite jaoks:

1. Raseduse planeerimisel on oluline mõista, et sünnitus ja sünnitus sõltuvad vaagna lihaste seisundist. Vastupidavus ja elastsus aitavad vähendada elundite leviku ohtu.
2. Harjutused vaagna jaoks - kudede pisarate hea ennetamine sünnituse ajal.
3. Pärast lapse sündi venitatakse lihaselised lihased, mis võivad mõjutada elundite funktsioone ja tekitada probleeme seksuaalsuhetes. Seetõttu on naised huvitatud küsimusest, kuidas vaagna lihaseid kiiresti ja tõhusalt tugevdada.
4. Mõned patoloogiad võivad põhjustada uriinipidamatust ja sulgurlihase nõrkust, kuid sellisel juhul aitavad harjutused vaagna lihaste tugevdamiseks.
5. Kui naise libiido on mitmel põhjusel vähenenud, on partnerlussuhetes probleeme. Lihaste tugevdamiseks tasub tähelepanu pöörata võimlemisele ning seksuaalne soov naaseb uue jõuga.
6. Nõrgestatud lihaste korral seisab verevool naiste vaagnapiirkonnas stagnatsioonis. See viib põletikuliste protsesside ja günekoloogiliste haiguste tekkeni. Spetsiaalne laadimine aitab mitte ainult kõrvaldada negatiivseid ilminguid, vaid toimib ka ennetava meetmena.

Igas vanuses on vaja tugevaid ja tervislikke vaagna lihaseid ning eriti kui me räägime seksuaalsuhete eest vastutavatest lihaste aparaatidest ja lapse kandmisest.

Harjutuste komplekt

Harjutusi vaagna lihaste tugevdamiseks on lihtne teha, kuid kogu saak on see, et protsess on pikk, vahetu mõju ei tohiks oodata.

Huvitav Sellist võimlemist nimetatakse Kegeli kompleksiks selle sünnitusabi ja günekoloogia Ameerika professori nime all. See sisaldab mitmeid harjutusi.

On vaja ette kujutada, et jalgevahendil on liftiauto. Lihaseid tuleb tihendada 7 korda järk-järgult suurendades. Samuti on vaja ühtlaselt eemaldada need, kui lift "langeb alumisele korrusele."

Kolmekordne lähenemine

See vaagna lihaste tugevdamine peaks toimuma kolmes etapis:

1. Lie selja, tüve vaginaalses piirkonnas, püsige selles asendis kolmel korral, ilma väljahingamiseta. Lõdvestu aeglaselt. Korrake 10 korda.
2. Sama lihaste rühm vaheldub vaheldumisi ja lõõgastub võimalikult kiiresti. Vajadus 15 lähenemist.
3. Kujutage ette, et sooled tuleb kõhukinnisusega vabastada. S10-sekundilised intervallid, korrake 10 korda.

Selline kompleks algajatele tuleks teha kuni 5 korda päevas. Pärast seda, kui kangad on koormaga harjunud (umbes nädal hiljem), lisage igale etapile 5 lähenemist ja suurendage neid sama summa võrra veel seitse päeva. Seega peaks kompleks koosnema kolmest harjutusest, millest igaüks koosneb 30 kordusest.

Pulss vilgub

See on veel üks väikese vaagna võimlemine. Naine peaks lamama selili ja painutama jalgu, lahutades neid veidi. Käte asetamine kõhupiirkonda, üks peaks olema teise pulsil. Lihased on pingul südame löögile, justkui tõmmates neid ülespoole kuni peatumiseni. Te peate tegema 50-60 jaotust, seejärel puhata 30 sekundit ja alustama uuesti. Selle tulemusena peaks korduste arv olema 100 kuni 120.

Kassid ja koerad

See on lõbus harjutus, mida kõigile lapsepõlvest teadaolevatele lihastele harjutatakse. Põlvitamine, peate seljaosa kaarema ja tagasi tõmbama, pea langetades ja tõstes. Vaginaalsete lihaste mõju on see, et peate töötama kõhupiirkonna lihaselises osas koos perineumi sfinkteriga. Võtke kindlasti sügav hingamine, hingake välja ja hingake ainult läbi nina ja hingake läbi suu. Tehke 5-10 lähenemisviisi.

Sild

Lie oma seljal, tõstes vaagna nii kõrgele kui võimalik, püüdke oma sõrmede vastu. Kõhu maksimaalseks joonistamiseks töötab tupe pind samal ajal. Laadimisest saab üksikasjalikum pilt tänu videole.

Viide! See harjutus aitab perfektselt suruda ajakirjandus ja jalad, vabaneda puusade ja tuharate lisarahadest.

Simulaatorid

Laadimisseade, nn Kegeli koolitaja vaagna lihaste tugevdamiseks on seade, mis aitab võimlemisel treenida.

Seadmeid on mitut tüüpi:

1. Spetsiaalsest meditsiinilisest silikoonist valmistatud pin-kujuline seade on Magic kegel kapten. See on isiklik treener intiimses piirkonnas, mis on varustatud ülitundlike anduritega, mis mõõdavad survet. Näidud saab kuvada otse nutitelefoni. On vibratsiooniefekt.
2. Teine simulaator, mis võimaldab teil määrata takistuse jõudu - Magic kegel master. Iga kord, kui koormuse suurenemine moodustab perineumi tugevad ja elastsed kiud. Selle funktsionaalsus põhineb vedrude toimel, mida saab koormuse suurenemisel muuta.
3. Jade-pallid - seadmed, mis pakuvad tooni, naasevad elastsust ja lihaseid. Lisaks on sellel kivil antibakteriaalsed omadused.

Simulaatoreid on võimalik alustada alles pärast võimlemiskompleksi. Kuid te peaksite teadma, et põletikuliste protsesside, nakkuste ja haiguste ägenemise ajal on simulaatorite kasutamine või kasutamine keelatud.

Oleme väga tänulikud, kui hindate seda ja jagate seda sotsiaalsetes võrgustikes.

Kasulik vaagnaharjutused naistele

Harjutused naiste väikese vaagna jaoks - harjutuste kogum, mille eesmärk on intiimse piirkonna tugevdamine ja taastamine. Sellise füüsilise kultuuri abil on võimalik mitte ainult parandada tervist ennetavate meetmete, vaid ka olemasolevate günekoloogiliste haiguste ravimiseks. Veelgi enam, hästi koolitatud intiimsed lihased parandavad intiimsuse tundlikkust, aitavad kaasa menopausi ajal kahjulike mõjude kadumisele.

Hingamisteede harjutused vaagna lihaste tugevdamiseks

Ilma spetsiaalse hingamisteede koolitusel vaagna naiste puhul väheneb selles valdkonnas tehtud algatuste tõhusus märkimisväärselt. Lõppude lõpuks aktiveerib lihasele hapniku tarnimine kõik neis leiduvad metaboolsed protsessid.

Niisiis, harjutused vaagna lihaste tugevdamiseks:

See harjutus avaldab naise kehale imelist efekti, mis muutub nähtavaks pärast kogu kursuse lõppu.

Intiimsete alade sisemisi osi tugevdatakse, seda treeningut tehes parandatakse naiste vaagnaelundite vereringet.

Kõigepealt peate lamama selili ja painutama põlvi, käed sel ajal peaksid asetsema põrandal piki keha. Järgmiseks peate proovima õhku kogu suu kaudu õhku välja hingata ja te peaksite oma nina sisse hingama. Siis tõmmatakse mao nii palju kui võimalik sisse ja keha tõstetakse ülespoole. Järgmine samm on keskenduda vaginaalsele sfinkterile, mida tuleb tõmmata, kasutades samal viisil vaginaalset lihast.

Bodyflex tüdrukud teavad seda harjutust üsna hästi. Võimlemiskompleksi selle osa peamiseks tunnuseks on selle hoidmine tühja kõhuga või kaks tundi pärast söömist.

Niisiis, peate põlvitama, rõhutades peopesa, püüdma hingata kogu õhku suuga, samal ajal kui kõht on sisse tõmmatud ja tagakülg on kaardunud. Edasi torgatakse vaginaalset sulgurlihast ja intiimne lihas tõuseb üles. Siis peate proovima selles asendis 10 sekundit jääda. Seejärel hingake läbi nina ja lõõgastuge.

Kõik ülaltoodud hingamisõppused viiakse läbi vähemalt 5 korda. Intiimsete lihaste piirkonnas tuleb suruda väga hoolikalt, et vältida soovimatuid tagajärgi.

Lihtsad harjutused vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks

Mitmeid erilisi liikumisi, mis võivad intiimseid lihaseid tugevdada, saab teha lihtsalt tänaval või isegi lõunasöögi ajal, sest need on teistele nähtamatud. Sellele võimlemisele kulub päevas vaid 20 minutit, kuid tulemus on uskumatu. Kogu keha hakkab kohe toimima erinevalt ja elukvaliteet paraneb märgatavalt.

Järgmised harjutused on kohandatud nii, et need oleksid võimelised töötama tingimustes, kus seljal on võimatu lamada ja lõõgastuda. Ainus asi, mida kogenud treenerid soovitavad, on proovida mitte näidata pingeid, kortsudes oma otsaesist.

Kompleksi esimene osa on "redel". Esialgu on tupe lihaste toonimine, mis toimub aegade arvelt. Seejärel tõmmake see üles, surudes tugevalt kokku. See peaks olema umbes kaks.

Tihendamise ja tõstmise tugevdamine toimub seitsmeks. Siis, järk-järgult vabastades haarde, peate minema tagasi. "Redelid" on soovitatav korrata korrata 10 korda.

Kompleksi teine ​​osa on “Impulss-vilgub”. Olles ühistranspordis treeningu ajal, ei ole pulss tavaliselt mõõdetud ja koolitatud juhuslikult. Niisiis, esimene liikumine on tupe lihaste tugev kokkutõmbumine. Selleks surutakse see kogu pikkuses kokku ja tõmmatakse seejärel üles. Siis nad puhkavad umbes 30 sekundit, loendavad 100-ni, siis nad jälle puhkavad.

See harjutus on üsna lihtne, kuid nõuab palju kannatlikkust. Teisest küljest ütlevad inimkeha teadlased, et intiimse lihase tugevdamine on lihtsam võrreldes teiste keha elastsete elastsete kudedega.

Kompleksi kolmas osa on harjutus „SOS”. Muide, seda saab teha istuvas või seisvas asendis. Nende liikumiste kombinatsiooni nimetus, võttes arvesse nende vahelisi ajavahemikke, illustreerib väga hästi kogu protsessi. On vaja vahelduda 3 tugevat ja teravat intiimse tsooni sfinkteri kokkutõmbumist 3 tugeva ja pikema ajaga. Siis korratakse ülaltoodud liigutusi 10 korda. Veelgi enam, lühendite tegemisel tuleb säilitada selgus ja mitte mingil juhul lihtsustada neid pärast lõõgastamist.

Harjutuse tunnused intiimne võimlemine

Päevane tegevus, mis soodustab vaagna tervislikke lihaseid, on suunatud naissoost keha kui terviku positiivsele mõjule.

Sellise kehalise kasvatuse paljude eeliste seas on kõige olulisemad järgmised:

• naiste hormoonide täiendav tootmine;
• teise energiakeskuse aktiveerimine;
• menstruaalvalu vähenemine.

Emakakaela erosiooni korral ei ole see intiimne võimlemine vastunäidustatud, kuid on vaja määrida vagina sisemine osa astelpajuõliga tund enne tunde. Siiski on raseduse ja operatsiooni järel vaagnapõhja lihaste liikumine täiesti võimatu.

Kui tegemist on keha füüsilise sobivusega, siis tugevama soo esindajad, erinevalt naistest, alahinnavad tihti neile loodud intiimseid võimlemisi. Eriti seetõttu, et meeste vaagnaelundite harjutused on palju lihtsamad, kui nad on tervislikud kui patoloogia tõttu valu.

Naissoost keha ebatavalised tunnused avalduvad väikeste eritiste ilmnemisel pärast intiimse võimlemisprotsessi lõppu.

See näitab keha puhastamist, mis lükkab tagasi mittevajalikud ained.

Füüsiliste harjutuste läbiviimisel ei tohiks olla laisk, kuigi te ei tohiks seda teha ka ülemäärase innukusega.

Kogu harjutus vaagna jaoks kõikidele naistele

Kõige tuntum harjutuste komplekt vaagna lihasedeks on kahtlemata harjutanud dr Arnold Kegel. Nad toetavad naisi selliseid elundeid nagu emakas, põis, pärasool ja peensool. Esimest korda kirjeldati arsti tehnikat viimase poole sajandi jooksul ning nende harjutuste eesmärk on tugevdada ja tugevdada vaagna lihaseid, ennetada haigusi ja lihtsustada sünnitusprotsessi. Neid lihaseid allutatakse harva stressile, mille tõttu nad võivad nõrgeneda, mistõttu on soovitatav teha see lihtne harjutuste komplekt. Kõik kasulikud andmed selle kohta, kuidas vaagna lihaseid pumbata, leiate allpool.

Millised on need treeningud?

Peamised põhjused, miks alustate:

1. Kegeli harjutused valmistavad naise lihased tulevase raseduse ja kergete sünnituseta valu ilma.
2. Rasedate naiste võimlemine aitab õppida lihaseid lõdvestama, takistades tavaliselt lapse väljumist sünnituse ajal.
3. Klassid on samuti kasulikud uriinipidamatuse probleemide ennetamiseks ja raviks.
4. Töö ajal venitatud kudede paremaks taastumiseks.
5. Intiimse tervise pikaks säilitamiseks ja suguelundite põletiku ennetamiseks.

Nüüd saate minna Kegeli koolitusse ise. Esimene asi, mida vajate võimlemaks, on leida vajalikke lihaseid. Parema vaagnapõhja lihaste määramiseks on kaks lihtsat meetodit.

Esimene meetod: tualetile minekul proovige peatada urineerimisprotsess, kuid ilma jalgade lihasteta. Selleks vastake täpselt need, mis meid huvitavad.

Teine meetod: kleepige sõrm tuppe ja proovige seda pigistada. Nii nagu esimese puhul, ei saa te oma selja või kõhuga liikuda ega tüvi. Õige lihased peaksid olema sõrme kõrval, püüdke neid tunda. Nende lihaste leidmiseks võite minna otse jõusaali.

Klasside peamine kompleks

Naistele on Kegeli klassid kahte tüüpi, me räägime kõigepealt esimesest. Muide, seda tüüpi harjutusi tehakse järk-järgult ja igaüks ise on väike kompleks.

Esialgne positsioon on peaaegu ebaoluline, sest väikese vaagna lihased on väikesed, mis asuvad veidi erinevalt kui teised.

Esimene etapp: teie ülesanne lühikese aja jooksul (võtta 10 sekundit) lihaste kokkusurumiseks. Tehke seda kiiresti, vajate nii tihti kui võimalik, et neid tihendada ja lahti lükata. Seejärel puhata sama palju aega ja korrake tsüklit uuesti. Piisab kolm lähenemisviisi.

Teine etapp: eesmärk on sama - kokkusurumine ja dekompressioon, kuid nüüd on parem lühendada aega poole võrra ja suurendada lähenemiste arvu kolm korda võrreldes esimese etapiga.

Kolmas etapp: nüüd peate lihaseid pigistama ja hoidma neid pool minutit, seejärel peatuma ja puhkama samal ajal ning korrake veel kaks korda. Lõpuks jääb veel esimene etapp uuesti läbi ja harjutust võib pidada täielikuks.

Esimene etapp: me pingutame ja hoiame lihaseid 5 sekundit, seejärel lõõgastume ja tsüklit korratakse 8 korda.

Teine etapp: me teeme kiiresti kokku kuni 10 kordust, teeme kolm lähenemist.

Kolmas etapp: me pingutame ja pigistame lihaseid maksimaalse võimaliku aja eest, kuid mitte rohkem kui kaks minutit. Siis puhkame paar minutit ja teeme seda veel kord.

Esimene etapp: selles Kegeli treeningus suureneb kokkutõmmete arv 30-ni, mida tehakse mõõduka tempoga. Siis läheme teise etapi juurde ja esimeses etapis peame järk-järgult saama saja kordust.

Teine etapp: väga pingutab lihaseid, hoides neid sellises seisundis 15 sekundit, seejärel puhka 20 sekundit. Teeme viis lähenemist.

Viimane on lihtsam kui teised. Intensiivsust saab leevendada: lihtsalt vajuta vaagna lihased ja lõõgastuda. Täitmisaeg kokku: 2-3 minutit, venitades neid järk-järgult 10, 15 ja seejärel 20 minutini. Soovitatav on seda teha 2-3 korda päevas. See harjutus on üsna lihtne ja seda saab teha, nagu kõik teisedki, täiesti igas kohas, nii et see ei ole raske.

Teine koolitus

Selle eripära on see, et erinevalt esimesest sisaldab see mitte ainult tihendust, vaid ka teatud tüüpi survet.

Pea meeles esimese alumise vaagna lihaste määramise meetodit - peate tegema samad toimingud kui siis. Sissehingamisel pingutage lihaseid aeglaselt, hoidke neid 3 sekundit, seejärel lõdvestuge ja hingake.

Alternatiivsed pinged ja lõõgastumine toimivad nii kiiresti kui võimalik.

Nüüd on teil vaja mõõta mõõduka intensiivsusega. Protsess on sarnane sünnitusega.

Kõik harjutused tehakse 10 korda lähenemise kohta ja lähenemiste koguarv peaks olema viis korda päevas. Nädala pärast saate iga treeningu korduste arvu suurendada 5 võrra, lähenemiste koguarv jääb samaks. Seega peate korduste arvu viima 30-ni, muutmata lähenemisviiside arvu. Tulemuseks on 150 korduvat Kegeli võimlemist ühel päeval. Korduste arv on väike, et selliseid harjutusi üsna kergesti täita ja sellega harjuda. Kui soovite kontrollida, kas lihased on suurenenud, siis proovige ühe harjutuse ajal oma sõrme tupe sisse panna.

Need lihtsad näpunäited annavad kahtlemata hea panuse naiste väikese vaagna lihastesse, mis on väga kasulik intiimorganitele. Muide, on olemas ka üks spetsiaalne simulaator, mille Kegel leiutas, soovitas kombineerida harjutusi selle kasutamisega. Sisuliselt ei ole seda vaja, kuid see on võimatu rääkimata sellest. Simulaator ise on mingi perineumi "meeter". Selle eeliseks on, et see muudab lihasvastuse tugevamaks kui vähendab lihaste toonimiseks kuluvat aega. See tähendab, et harjutused muutuvad tõhusamaks, on piisav koormus. Samuti on see simulaator hea, sest see näitab naistele edusammude astet pärast harjutuste sooritamist. Loomulikult oleksid kõik naised huvitatud sellest, milliseid tulemusi ta sai, sest teadlikkus edusammudest suurendab motivatsiooni ja tekitab soovi parandada.

Nagu varem mainitud, ei ole vaja simulaatorit, kõiki tulemusi saad ise ja suurepärane tulemus on ilma kohandusteta.