Isikul on sellised lihased, mille seisund ei mõjuta tema keha välimust, kuid võib muutuda paljude haiguste ja häirete põhjuseks. Need on vaagnapõhja lihased. Kujutavalt öeldes on need võrkkiiged, mis on sirgelt pubi ja coccyxi vahel venitatud. Nende lihaste funktsioon on säilitada väikese vaagna elundid (põis, kusiti, tupe, sooled), tagades nende nõuetekohase toimimise. Spordisaalis ei ole võimalik vaagnapõhja lihaseid ehitada ja see ei ole vajalik! Naine saab teostada harjutusi, mis tugevdavad neid mugavalt kodus.

Teave selle kohta, kes peab seda lihaste rühma tugevdama, treeningu tehnikast, samuti sellise koolituse vastunäidustustest, lugege meie artiklist.

Ajalooline taust

On teada, et isegi iidse India, Hiina, Egiptuse ja teiste riikide naised koolitasid vaagnapiirkonna lihaseid. Selleks oli neil spetsiaalsed simulaatorid, mis moodustasid paksema tugevale lõngale riputatud kivimuna. Naised pidid seda muna tupe lihastega suruma, vältides selle kukkumist. Muidugi ei osalenud kõik naised sellises tegevuses - enamasti vaagnapõhja lihaseid oli vaja intiimsete kutsealade naistele - preestritele ja geišidele. Kahjuks, kuna selle valdkonna teadmisi peeti salajaseks, on enamik neist tänaseks kadunud.

20. sajandi esimesel poolel (täpsemalt 1932. aastal) tegi Ameerika arst D. Davis esimese, kes soovis kasutada selle grupi lihaseid tugevdavate uriinipidamatuse harjutuste raviks. Veidi hiljem, 1948. aastal, täpsustas sama riigi teadlane A. Kegel kolleegi poolt välja pakutud kompleksi, mis oli teaduslikult põhjendatud tema tegevuse mehhanismiga, ja isegi pakkus välja spetsiaalse simulaatori, mis suurendab koolituse tõhusust mitu korda. Siis muutusid harjutused vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks populaarseks ja need said autori nime järgi - "Kegeli harjutused". Nad ei ole kaotanud oma tähtsust tänaseni.

Kes peaks koolitama vaagnapõhja lihaseid

Nagu eespool öeldud, on nende lihaste sobivus äärmiselt oluline, sest nad toetavad kõiki vaagna elundeid, tagades nende normaalse toimimise. Lihaseid võib sünnist alates nõrgeneda, kuid sagedamini muutub nende seisund halvemaks naisel, eriti pärast rasedust ja sünnitust. See on täis uriiniinkontinentsust, puudumist ja isegi tuppe kadumist, seksuaalse atraktiivsuse vähenemist ja naise tundlikkust intiimsete suhete ajal.

Niisiis, millistes olukordades tuleks vaagnapõhja lihaseid tugevdada?

1. Tüdrukud planeerivad rasedust. Tugevad lihased annavad emakale hea toe, vähendavad lapseorganite prolapsi tekkimise võimalust pärast sünnitust.
2. Rasedad naised (vastunäidustuste puudumisel, mis on toodud allpool). Selline koolitus muudab lihased elastsemaks, mis hõlbustab sünnitusprotsessi, vähendab tupe ja perineumi rebendiriski.
3. Periood pärast lapse sündi. Sünnitus viib nende lihaste venitumiseni, mis toob kaasa kõik eespool nimetatud ebameeldivad tagajärjed. Igapäevased harjutused kuu või kahe kuu jooksul taastavad lihaskonna normaalse tooni ja kõik selle probleemiga seotud probleemid kaovad.
4. Üle 30-aastased naised. Selle aja jooksul suureneb vaagna elundite leviku oht järk-järgult. See mõjutab oluliselt naise elukvaliteeti ja tema seksuaalsuhteid partneriga. Regulaarsed harjutused lihaste tugevdamiseks takistavad selle patoloogia arengut.
5. Kui tegematajätmine on juba juhtunud, ärge ärritage. Harjutused aitavad tugevdada nõrgestatud lihaseid ja parandada kokkuvarisenud elundite anatoomilist positsiooni.
6. Kui teil on suurenenud uriini- või kusepidamatuse tekkimise oht või kui see rikkumine on juba toimunud, aitavad harjutused uuesti selle probleemi vältimiseks, selle ilmingute vähendamiseks või isegi täielikult kõrvaldada.
7. Nõrgestatud vaagna lihased võivad põhjustada väikese vere vaagna stagnatsiooni, millega kaasnevad erinevad haigused, sealhulgas põletikulised. Regulaarsed harjutused selle rühma lihaste tugevdamiseks vähendavad nende patoloogiate tekkimise riski.
8. Naise sugutungi vähenemine on hävitanud paljude paaride elu. Kegeli harjutused aitavad suurendada naise libiido ja tundlikkust, samuti teha intiimsete suhete tunded elavamaks, seksuaalvahekord - pikem, orgasm - võimsam. See hetk on äärmiselt oluline nii noorte naiste kui ka menopausile lähedaste või selle perioodi juba sisenenud täieõiguslikuks eluks. Viimased regulaarselt läbi viidud Kegeli harjutused aitavad elada täiuslikku elu veel mitu aastat.

Kokkuvõttes järeldame, et terved, tugevad vaagnapõhja lihaseid on vaja igas vanuses naistele. Kui mingil põhjusel nad nõrgenevad, on vaja teha vähe pingutusi ja tuua lihased soovitud tooni.

Vastunäidustused

Mõnel juhul ei ole naisel vaagnapõhja lihaseid tugevdada, sest selline koolitus võib põhjustada mitmeid komplikatsioone, mis raskendavad tema seisundit. Vastunäidustused on:

• akuutses staadiumis vaagna elundite ägedad või kroonilised põletikulised haigused (salpingoophoritis, endometriit, tsüstiit jt);
• emakakaela erosioon;
• healoomulised ja eriti pahaloomulised suguelundite või kuseteede organite kasvajad;
• äge või krooniline verejooks (seedetrakti, emaka), samuti nende arengu kõrge risk;
• ägedad põletikulised haigused, mis esinevad igasuguse lokaliseerumise korral palavikuga ja teiste keha mürgistuse sümptomitega;
• vaskulaarsüsteemi haigused, mis põhjustavad tõsist veenipuudulikkust;
• hiljutine operatsioon;
• raseduse ajal - suurenenud emaka toon, gestoos, spontaanne abort või enneaegne sünnitus.

Nendes olukordades tuleks klassid edasi lükata kuni selle kõrvaldamiseni ja parem on saada enne arsti planeeritud algust raviarsti nõusolek.

Kuidas mõista, kas need lihased töötavad

Kui jõusaalis treenite, on praegu töötavad lihasgrupid palja silmaga nähtavad. Vaagnapõhja lihastega raskem on nende töö meile nähtamatu. Sellepärast on enne harjutuste alustamist oluline, et naine mõistaks täpselt, millised lihased peaksid istungjärgu ajal toimima - see aitab treeningu tõhusust parandada. Selle kindlakstegemiseks peaks ta urineerimise ajal kinni hoidma uriini, kuid mitte pigistades jalgu või gluteaallihaseid. Jetid, mis hoidsid reaktiivi, koolitame.

Harjutustehnika

Iga naine saab teha Kegeli harjutusi olenemata tema sobivusest. Neil on lubatud teha igal ajal, tühja kõhuga või pärast söömist mis tahes kehaasendis - lamades, istudes või seistes, täiesti igas olukorras - kodus, kontoris, bussis või seistes. Ärge muretsege, keegi ei näe su sõrme sinu peale, sest teie ümbritsevad inimesed ei tunnista seda, et sa teed võimlemist, ja ei märka midagi. Sellegipoolest tunnevad paljud naised oma kodus, oma mõtetes, emotsioonides ja tunnetes end mugavalt.

On vaja tegeleda tühja põie ja soolestikuga.

On ainult 3 harjutust: kokkusurumine (kui lihased paar sekundit kokku lepivad ja seejärel lõõgastuvad), kokkutõmbumine (tihendamise ja lõõgastumise kiire vaheldumine), väljatõmbamine (peaaegu iga naine teab seda tehnikat - see on sarnane pingutusega, püüdes töö ajal). Neid meetodeid koolituse käigus tuleks vahetada.

• pingutage perineumi lihaseid 3-5-10 sekundi jooksul (sõltuvalt individuaalsest sobivusest), seejärel lõdvestage neid samal ajavahemikul; korrake harjutusi 10-15 korda; kui lihased tugevnevad, suurendage selle vähendamise aega 60-90 sekundini;
• väga tõhus harjutamine tingimusliku nimetusega "Lift"; Tuleks pisut vähendada perineumi alumise "põranda" lihaseid, hoides neid sellises olekus 5-10 sekundit, seejärel pingutage neid veidi rohkem samal ajavahemikul, kasutades kõrgemaid asuvaid lihaseid, et minna järgmisele "põrandale"; siis veelgi tugevam ja kõrgem - meie lift peaks „ronima” 4-5 korrust; tippu jõudnud, kuni emakakaela poole, kui lihaseid venitatakse maksimaalselt, peaksite seda lõdvestama vastupidises järjekorras - järk-järgult, 5–10 sekundit iga “põranda” juures;
• võimalikult kiiresti, vaheldumisi sõlmida ja lõõgastuda vaagnapõhja lihaseid; seda teha “sammudena”, tehes harjutuse 5 sekundit, seejärel laske lihastel lõõgastuda sama palju aega; 1 koolitus peaks hõlmama vähemalt 3-5 sellist sammu;
• tüve 5-10-20 sekundit vaheldumisi vagina ja päraku lihaseid; koolituse algstaadiumis korrake 5-10 korda; Seda harjutust nimetatakse "laineks";
• teostada keskmise intensiivsusega pingeid, näiteks taastumise või sünnituse ajal, hoides lihaseid selles asendis 5-7 sekundit; Harjutuse minimaalne korduste arv on 5.

Oodatava tulemuse saavutamiseks tuleb perineumi lihaseid koolitada iga päev 4-5 korda päevas. Iga treeningu korduste arv klasside algstaadiumis on minimaalne - 5-10. Järk-järgult tuleks neid ühe lähenemisviisi puhul suurendada 30-40 korda. Aeg, mille jooksul lihased pingesid, on samuti väikesed esimesel - 3-5 sekundit, ja seda tuleks järk-järgult suurendada nii palju kui võimalik.

Teostate harjutusi iga päev, 3-4 nädala pärast, mõnel juhul 2-3 nädala pärast, tunnete soovitud efekti.

Teised viisid perineumi lihaste koolitamiseks

Seal on spetsiaalsed vaginaalsed simulaatorid - plastikust valmistatud koonused, mida naine peab tupe sisse asetama ja hoidma lihasjõuga. Nende simulaatorite kaal on erinev. Alusta väikese kaaluga, suurendades seda järk-järgult.

Sellise jõusaali efektiivsust saab määrata spetsiaalse seadmega - perineomeetriga - andur sisestatakse tupe sisse, naine pigistab oma lihaseid nii palju kui võimalik ja seade salvestab jõu, millega ta seda teeb. Loomulikult ei ole sellised seadmed laialdaselt kättesaadavad. Reeglina kasutavad neid füsioteraapia osakondade spetsialistid.

Erijuhised

Kui soovid saavutada ülalkirjeldatud koolitustest oodatavat tulemust nii kiiresti kui võimalik ja vältida soovimatute tagajärgede teket, peate järgima neid soovitusi:

• hingamise ajal hingake ühtlaselt sügavalt, ärge hoidke hinge kinni (see on eriti oluline rasedate naiste puhul, sest naise sobimatu hingamine võib põhjustada keha kudede, sealhulgas emaka ja loote hapniku nälga);
• kasutada harjutustes ainult perineumi lihaseid; tuharad, kõhulihased ja puusad ei tohiks protsessi kaasata;
• korraldada regulaarselt koolitust, ilma vahele jätta, korrata kompleksi mitu korda päevas, suurendada järk-järgult lihaste koormuse intensiivsust;
• koormused on muidugi vajalikud, kuid üleküllus on vastunäidustatud; iga treeningu korduste arv päevas ei tohiks ületada 200 korda;
• kui suurim koormus oleks lihtne, mõtle simulaatori ostmisele - see suurendab koolituse tõhusust; Enne ostmist konsulteerige kindlasti oma arstiga.

Järeldus

Tugevad, koolitatud vaagnapõhja lihased annavad vaagnapõhjaorganitele usaldusväärset tuge, väldivad nende prolapsit, kadu, düsfunktsiooni (näiteks uriinipidamatus) ning hoiavad naiste seksuaalset atraktiivsust kõrgel tasemel, muudavad tema orgasmi heledamaks. Kui mingil põhjusel on selle rühma lihased liiga venitatud, lõdvestunud, aitab eriline võimlemine taastada selle elastsust ja tooni - Kegeli harjutused. Neid päev pärast päeva, nädala järel, mõne kuu pärast, üllatab teid meeldivalt positiivsed tulemused. Peamine on näidata tahtejõudu, olla püsiv ja mitte endale või päevale.

Vaatamata sellele, kuigi need harjutused on praktiliselt ohutud, on mõnes olukorras nende teostamine ebasoovitav. Seetõttu soovitame komplikatsioonide vältimiseks enne klasside alustamist konsulteerida oma arstiga.

Teised harjutused vaagnapõhja lihaste koolitamiseks on esitatud videol:

Koolitus vaagna elundite töö parandamiseks: harjutused meestele

Asjaolu, et keha füüsiline kultuur - lubadus siseorganite nõuetekohaseks toimimiseks, on kõik varakult lapsepõlves kuulnud. Kuid oli ebatõenäoline, et keegi neist oleks juba mõelnud, et spordi mängimine võib mõjutada mehe keha, väikese vaagna organite, tööd. Jah, ja "väikese vaagna" mõiste oli kunagi seotud täiesti erinevate piltidega. Aga vanusega on palju muutusi. Sealhulgas ühendused. Ja selgub, et varem täiesti mittevajalikud teadmised võivad meeste elu kvaliteeti oluliselt parandada.

Harjutuste eelised vaagnaelunditele

Igasuguste lihaste koolitusel on alati positiivne mõju kogu kehale. Sama kehtib vaagna lihaste koolitamise kohta.

Positiivsed mõjud

Spetsiaalselt valitud harjutuste tegemine võimaldab teil saavutada järgmisi mõjusid:

1. Kiirendada vereringet vaagna elundites, suurendades seeläbi toitainete, hapniku kohaletoimetamise kiirust ja metaboolsete toodete eemaldamist. See toob kaasa asjaolu, et aktiveeruvad eesnäärme hormoonide sünteesi protsessid, mis põhjustavad tugevuse suurenemist, uute spermatooside ja sperma moodustumise protsess kiiremini ja viljakamalt, mis parandab oluliselt sperma funktsionaalseid omadusi.
2. Parandamaks venoosse vere väljavoolu vaagnapiirkonna veresoontest, mis on kõige efektiivsem hemorroidide moodustumise ennetamine ja põletikuliste protsesside teke eesnäärmes, seemnepõiekeste ja põies: stagnatiivne veri põhjustab kohaliku temperatuuri tõusu ja soodsa keskkonna paljude mikroorganismide paljunemiseks, mis põhjustavad põletikulised haigused.
3. Tugevdada alumise soole liikuvust, avaldades seeläbi soodsat mõju selle tööle.
4. Liigutage lülisamba alumise osa liikumistesse, aktiveerides seeläbi toitumis- ja ainevahetusprotsessid nende vahelahelates ja kõrvaldades olemasolevad lihasspasmid, mis on ennetamine ja mõõtmine võitluses starptertebraalsete liigeste degeneratiivsete protsessidega, sealhulgas osteokondroosiga.
5. Tugevdada tuharate ja alumise osa lihaseid, st parandada kuju.

Vaagnapõhja lihaste tugevdamine

Vaagna aluspinnaga seotud anatoomiline piirkond väärib erilist tähelepanu. Selle keskmes on see lihaste kompleks, mis kannab kõik kõhuõõne organite ja eriti väikese vaagna elundite kehakaalu. Just need, kes ei lase nendel organitel kukkumist ja vaagnaid lõhestada - see on omamoodi võrkkiik, mis võib uppuda orgaanilise kompleksi massi alla, kuid peab olema piisavalt elastne, et mitte venitada ja mitte täielikult rippuda.

Eriti oluline on asjaolu, et vaagnapõhja lihaseid ei esinda siledad, vaid lihaskuded, mis tähendab, et seda saab täielikult koolitada. On teada, et vaagnapõhja lihased on aktiivsed kaalu tõstmisel, soole liikumise, urineerimise ja soo ajal. Mis vähendab vaagust vaagna põrandas, mis on seotud meeste ebameeldiva seisundiga, siis paar tilka uriini vabastamist pärast urineerimist.

Tähelepanekud näitavad, et vaagnapõhja lihased on teadlikule kontrollile täielikult vastuvõtlikud, see tähendab, et seda on võimalik pingutada ja lõdvestuda.

Tavaliselt tugevdatakse uroloogi soovitusel vaagnapõhja lihaseid, kuid kõigi inimeste jaoks ei ole sellised harjutused üleliigsed, sest see võimaldab teil vältida palju probleeme, mis sageli ilmnevad vanusega.

Lisaks on ennetustööks mõeldud harjutuste rakendamine palju lihtsam, ilma valuta, mis sageli tekib siis, kui samu harjutusi viiakse läbi siis, kui vaagnapiirkonnas on juba mõni patoloogiline protsess.

Koolitus igal ajal

Vaagna lihaste koolitamiseks meestel saate kasutada harjutusi, mille jaoks ei ole vaja erilist aega eraldada: need on mõeldud erinevatel aegadel. Siin on kolm põhiharjutust:

Vaagna lihaste koolitamine kõndimise protsessis: kiirustamata jalutuskäigu ajal on vaja vaagnapõhja lihaseid korrapäraselt tõsta, see tähendab, et need pingutatakse umbes poole kõige tugevamast pingest. Lihaseid tõmmates astuge paar sammu, lõõgastuge veel mõne sammu pärast, korrake harjutust.

Urineerimisprotsessis: pärast urineerimist, vaagna põranda lihaste maksimaalseks kokkusurumiseks, et vältida uriini tahtmatut aegumist. See harjutus on eriti kasulik vaagna lihaste tugevdamiseks meestel, kellel on probleeme uriinipidamisprotsessiga. Sellistel juhtudel on võimalik kasutada selle treeningu keerulist versiooni: pingutada luude põranda lihaseid urineerimise käigus, püüdes seda katkestada, seejärel jätkata protsessi, katkestada see mitu korda.

Tõeliselt mehelik viis vaagna lihaste tugevdamiseks: seksuaalvahekorras pingutage vaagna lihased nii, et peenis oleks põnevil. Liikumine aeglaselt, rütmiliselt. Teises etapis vaagnapõhja lihaste pingutamiseks, et viivitada seemne purskamise hetkega. Sellised harjutused ei saa ainult tugevdada lihaseid, vaid ka oluliselt suurendada seksuaalvahekorra kestust.

Soovitav on teha vaagna lihaste lihtsat pinget ja lõõgastust nii sageli kui võimalik päeva jooksul nii vertikaalselt kui ka mis tahes muus asendis.

Spetsiaalne koolitussüsteem

Spetsiaalselt välja töötatud kompleksi täitmiseks on vaja päeva jooksul teatud aja jooksul eraldada. Koolituse jaoks on vaja matt (see on mugav kasutada jooga matt) ja ühtlaselt kõrge tagaosaga tool - klassikaline, nagu need, mis olid kooliklassides.

Esialgne asend - lamav seljas, käed, mis asuvad paralleelselt kehaga. Sissehingamine Terava väljahingamisega tõmmake jalad põrandast välja ja tõmmake põlved rinnale, fikseerige vaagnad kõrgeimasse asendisse, saates saba luu nii kaugele kui võimalik. Sissehingamisel laske jalad alandada ja alustada. Tehke sõltuvalt koolituse tasemest 4-6 korda 10-15.

Algne positsioon on sama, mis esimesel harjutusel. Sissehingamine Hingata välja, tõmba üks jalg matist välja, põlve kergelt painutada, tõsta põrandaga 45 ° nurga alla ja pöörata jalga puusaliiges esimesena ühele küljele ja seejärel teisele küljele. Langetage jalg, korrake harjutust teise jala jaoks. Korrake vähemalt 6 korda iga jala jaoks.

Esialgne asend asub seljal, õlaruud on surutud põrandale, käed on paralleelsed torsoga, jalad on painutatud põlveliigeseid ja alumine ja reie moodustavad täisnurga. Sissehingamine Kui te välja hingate kolmel loendusel, tõstke tuharad nii palju kui võimalik ülespoole, pigistage neid ja tõmmake lihased päraku ümber. Kinnitage kujutis paar sekundit, üks hingeõhk, naaske algasendisse. Käivita vähemalt 6 korda.

Esialgne positsioon - seisab vertikaalselt otse tooli taga, käed on tooli tagaküljel. Sissehingamine Hingamises tõuseb samaaegselt varbad nii kõrgele kui võimalik ja istuge maha, hoides seljatoe tasakaalu säilitamiseks. Sissehingamine, et tõusta algasendisse. Sõltuvalt koolituse tasemest tehke vähemalt 3-6 kordust.

Esialgne asend - seljas asetsevad, torsoga paralleelsed käed, põrandale surutud abaluud. Sissehingamine Väljahingamisel lõhkuge õlarabad järsult põrandalt, kinnitage torso (rindkere ja õlad) põranda suhtes umbes 30-45 ° nurga all. Hoidke selles asendis 1-2 sekundit ja mine alguspunkti. Tõstmisel peaks pea ja kael olema tagaküljega sirgjooneline, pea ei tule mingil viisil välja. Korda 6 korda.

Esialgne asend - neljakandiline, säär ja reie moodustavad õige nurga, käed toetuvad põrandale käed. Sissehingamine Hingata, koo keha tagasi, samal ajal kui tuharad kukkuvad kontsadesse, käed on venitatud vertikaalselt ülespoole, taga moodustab põranda suhtes täisnurga. Noh tõmmake üles, hingake sisse, et minna algsesse asendisse. Käivita vähemalt 6 korda.

Algne positsioon on sama, mis ülaltoodud harjutuses. Sissehingamine Välja hingata tõmmake ja tõstke üks jalg nii, et see moodustab seljaga sirge joone. Selle asukoha kinnitamiseks mõneks sekundiks hingata, et jalg langetada. Kui te välja hingate, tõstke teine ​​jalg üles. Üks lähenemisviis sisaldab 6 kordust iga jala jaoks.

Ülaltoodud treeningu keeruline versioon: tõstke samast algsest asendist välja hingamisel mitte ainult jalga, vaid ka vastupidist kätt, tõmmates seda edasi. Veenduge, et käe, selja ja jala moodustaksid tasapinnalise, sirge ja paralleelselt põrandajoonega. Sissehingamisel naasta algasendisse, samal ajal kui väljahingamisel tõsta teine ​​jalg ja käsi. Korrake vähemalt 6 korda iga jäsemepaariga.

Esialgne asend - seisab kõigil neljal. Sissehingamine Hingamisel on üks jalg tõmmatud tagasi, siis tõmmatakse see ilma alla kukkumata kohe küljele nii, et reie ja torso moodustavad õige nurga. Sel juhul on jalg põrandaga paralleelne. Siis ta painub sisse ja läheb sisse hingamise ajal, harjutust korratakse teise jala jaoks. Jookse vähemalt 4 korda iga jala jaoks.

Esialgne asend - tooli taga seisev käsi langes seljale. Sissehingamine Hingamiskohal lõhkuge jalgade varbad põrandalt maha, pingutage need nii palju kui võimalik, keha kaal läheb kontsadesse, kõht on sisse tõmmatud. Sissehingamisel liigutage keha kaalu varbadesse, püsti tõukepuudega, tõmmake tuharad. Tehke vähemalt 6-8 sellist rullu kontsadelt varbadeni.

Esialgne asend asub seljal, jalad, mis on painutatud põlveliigeseid nii, et säär (reie ja reie) moodustavad üksteisega terava (umbes 45 °) nurga. Matile surutud jalad ja õlad. Sissehingamine Väljumisel ilma õlaruude põrandast üles tõstmata pöörake jalad üksteise vastu ühes suunas, puudutage põrandat, keerake jalad teisele poole, puudutage põrandat, naaske algasendisse. Sissehingamine Sõitke 4 kuni 6 sellist väänet, sõltuvalt treeningu tasemest. Veenduge, et töötades töötas see vaagna, mitte rindkere.

Esialgne asend seisab tooli kõrval, üks jalg asetatakse istmele nii, et alumine jalg ja reie moodustavad nüri nurga. Käed puhkasid külgedel. Sissehingamine Välja hingata, painutage edasi, tõmmates reie ülemise jala poole nii palju kui võimalik, samal ajal kui naasete sisse algasendisse. Muuda jalgu. Jookse 3 kuni 5 korda iga jala jaoks.

Esialgne asend asub seljal, torsoga paralleelsed käed, sirged jalad, õlalabad ja tuharad surutakse põrandale. Sissehingamine Hingata, tuua oma põlved rinnale, pigista neid nii palju kui võimalik, haarates mõlemad käed. Paigutage paar sekundit. Sissehingamine, et võtta lähtepositsioon. Korda 6 kuni 10 korda.

Esialgne asend asub seljal, õlalabad surutakse vaiba külge, käed on paralleelsed torsoga, jalad painutatakse põlveliigeseid nii, et säär ja puusad moodustavad terava nurga, jalad surutakse põrandale. Sissehingamine Kui te hingate välja, võtmata jalgu põrandalt, tõsta torso, istuge maha ja lukustage käed põlvili. Kinnitage asend, hingake sisse algasendisse laskumiseks. Käivita 6 kuni 8 kordust.

See kompleks võimaldab mitte ainult tugevdada vaagnapõhja tugevamaid lihaseid ja parandada vaagnaelundite tööd, vaid ka survet, tuharaid, reite ja jalgu.

Me koolitame vaagnapõhja lihaseid

Vanuse tõttu muutuvad vaagna lihased nõrgemaks. See kehtib ka naiste kohta, kes on juba saanud emaks. Vaagnapõhja lihased moodustavad vaagna põhjas rõdu. See on ühelt poolt suu luude ja teiselt poolt selgroo külge kinnitatud. Kusiti, sooled ja emakas - kõik need organid läbivad vaagna. Väga oluline on pöörata erilist tähelepanu vaagna lihastele. Nad kipuvad venitama kiiresti ja võivad muutuda tõsiseks probleemiks, kui te ei anna sellele piisavalt tähelepanu.

Vaagnapõhja koosneb kolmest lihaskihist: alumisest (välimisest) kihist, vaagna lihaste keskmisest kihist, ülemisest sisemisest kihist. Kõik need on otseselt seotud põie ja soolte tühjendamise looduslike bioloogiliste protsessidega (hoida pärasoole ja põie õiges asendis). Nad vastutavad ka elundite fikseeritud asukoha eest vaagnaõõnes ja annavad sünnituse ajal vajalikku tuge ning mängivad samuti olulist rolli seksuaalvahekorra ajal.

Vaagnapõhja lihased võivad kahjustada või nõrgendada järgmisi tegureid.

Sünnitus. Probleemid vaagnapõhja lihastega võivad ilmneda mitte ainult pärast sünnitust, vaid ka raseduse ajal. Korduv, instrumentaalne kohaletoimetamine (kirurgiliste tangide või vaakumfiltri abil), perineumi tõsised rebenemised või suured viljad (kaaluga üle 4 kg) võivad põhjustada vaagnapõhja lihaseid tõsiselt kahjustada. Kui te üritate sünnist taastuda, ei tohiks sa sirutada sirgete jalgade peale või tõsta samal ajal kahte jalga, sest need harjutused panevad vaagnale ja seljale palju survet.

Ülemäärane pinged kõhukinnisusega - krooniline või pidev korduv lihaspinge, kui te lähete tualetti (mis on seotud kõhukinnisusega), võivad põhjustada vaagna lihaste nõrgenemist ja põhjustada sisemiste suguelundite väljajätmist. Seega on äärmiselt oluline jälgida seedetrakti tööd ja süstemaatilist väljaheidet, mis ei põhjusta liigset pinget ja valu.

Tagasi probleemid

Krooniline köha ja aevastamine. Krooniline köha, sõltumata põhjusest (nt astma, bronhiit või suitsetaja köha), suurendab uriinipidamatuse ja prolapse tekke ohtu (elundite prolaps).

Ülekaalulisus - mida suurem on kehakaal, seda suurem on uriinipidamatuse probleem ja seda tugevam on vaagna koormus.

Kaalu tõstmine võib põhjustada tugevat survet vaagnapõhja lihastele, mis lõppkokkuvõttes võib põhjustada elundite prolapse ja kadu. Sellisel juhul on oht, et teatud kutsealade naised, kes vajavad märkimisväärset füüsilist pingutust, ja naised, kes tegelevad aktiivselt spordisaalidega, on eriti kaaluka tööga seotud.

Naised, kes tegelevad intensiivse spordiga, nagu korvpall või sörkimine, kuuluvad taas riskirühma. See kehtib ka professionaalsete sportlaste kohta.

Vanuse tõttu muutuvad vaagna lihased palju nõrgemaks, mistõttu on äärmiselt oluline pöörata neile erilist tähelepanu, et neid tugevdada.

Tugev vaagnapõhja lihastel on mitmeid eeliseid:

1. Aidake kaasa uriini säilitamisele.
2. Vähendage siseorganite rippumise / prolapsumise ohtu.
3. Säilitage lootele raseduse ajal.
4. Valmistage ette sünnituseks ja aitama kaasa kiire taastumisele.
5. Suurendage seksi ajal tundlikkust.
6. Suurendada enesekindlust ja seega parandada elukvaliteeti.
7. Aita hoida selg seljaosas.

Kuidas määrata täpselt, kus asub vaagnapõhja lihaseid?
Esiteks, proovige leida vaagna lihased ühel järgmistest viisidest:
1. Pingutage võimalikult suurel määral tupe ümbruses asuvaid lihaseid (tõstke need üles ja alla).
2. Kiire ja õige viis nende lihaste äratundmiseks - uriiniprotsessi ajal uriini järsk säilitamine. Kuid ärge kasutage seda meetodit liiga palju, sest see võib viia vastupidise tulemuse - uriini säilitamise probleemi. Kui olete kindlaks määranud lihaste õige asukoha, lõdvestage lihaseid täielikult ja veenduge, et olete täielikult põie tühjendanud.
3. Kui te ei ole kindel, kas te kasutate õigeid lihaseid, asetage 2 sõrme tuppe. Te peate tundma kerget kokkusurumist, tehes seda treeningut lihaste tugevdamiseks.

Miks on oluline vaagna lihaseid tugevdada?

Reproduktiivsüsteemi elundid asuvad kõhu all ja on kaitstud vaagnaalaga. Regulaarne töö vaagnaga aitab kaasa energia moodustumisele, koolitatud lihaste paindlikkuse ja tugevuse kujunemisele. Naised, kes puutuvad kokku uriinipidamatuse probleemiga, võivad olukorda märkimisväärselt parandada tugevdades harjutusi igapäevaselt. See kehtib ka rasedate ja äsja sündinud naiste kohta.

Vaagnapõhja lihaste harjutused

1. Kasulik harjutus reite lõõgastamiseks venib liblikas. Tõenäoliselt olete selle harjutusega juba tuttav, kuid õige meetod on siin väga oluline. Istuge põrandal tuharadelt, venitage esmalt jalgu ettepoole ja kergelt sõtkuge, seejärel liigutage jalad tuharasse. Ühendage jalad kokku ja tõmmake need võimalikult lähedale. Tõhusamaks venitamiseks võite painutada edasi.

2. Järgmine venitusharjutus on sirge lõhenemine. Seisa jalgade laiusega. Liigutage järk-järgult iga jalga kehast eemale. Püüdke saada võimalikult madalale põrandale (niipalju kui teie venitus võimaldab). Hoidke madalaimat asendit 10 sekundit. Pärast seda, mine tagasi tuharasse ja seista uuesti.

3. Seda tüüpi venitust nimetatakse nõela silma. Te tunnete pinget tuharate välisküljel. Lie seljal, tõsta mõlemad jalad õhku. Asetage üks jalg teisele puusale. Hoidke sirge jalg (antud juhul alumine jalg) õhus kõrge. Haarake sirge jala tagakülg ja tõmmake see enda poole. Korda harjutust mõlemal jalal.

4. Vaagna venitamine. Istuge stabiilse tooli äärele, jalad peale, jalad põrandale asetatud. Pane oma käed oma puusadele põlvili. Sõrmed vaatavad ennast, küünarnukid pööratakse ettepoole. Keerake ettepoole, painutage küünarnukid, kandke ülakeha kaal oma puusale. Avage keha ülemine osa, venitades käsi peopesaga üles, tõstke rindkere ja laske vaagnat nii, et ristmik on allpool kaunist luu. See harjutus venib selg ja leevendab pingeid. Samuti tugevdab see kõhupiirkonna lihaseid, mis vastutavad vaagna õige asendi eest. Korrake neid kahte liigutust mitu korda ja tehke neid nii sageli kui võimalik, et suurendada selle piirkonna liikuvust.

5. Kegeli harjutused on kõige levinumad vaagnapõhja lihaste jaoks mõeldud harjutused. Tüve ja tõmmake lihased päraku ja päraku ja tupe ümber, seejärel tõmmake need nii palju kui võimalik. Hoidke seda positsiooni 8-le. Siis saate lõõgastuda lihaseid. Teil peaks olema selge vabanemise tunne. Korrake kõiki harjutusi mitu korda. Parimate tulemuste saamiseks jääge pärast lihaste tõstmist asendisse. Kui teil on raskusi lihaste hoidmisel 8-ga, püüdke seda positsiooni nii palju, kui teie tugevus seda võimaldab. Tehke 8–12 lühendit.

Olulised nõuanded harjutuste tegemiseks

1. Iga lihaste kokkutõmbumine tähendab teatud pingutusi maksimaalse kokkusurumise saavutamiseks. Vaagnapiirkonna lihaste tugevdamiseks istuge mugavalt ja tehke lihaste kokkutõmbumine 10–15 korda järjest.

2. Püüdke vähendada ainult vaagnapõhja lihaseid (kui tunnete, et teil on vale lihasgrupp - kõht, tuharad või reied - lõdvestage lihaseid ja alustage uuesti stressi, seekord kasutades väiksema intensiivsusega kontraktsiooni).

3. Ärge peatage või hoidke hinge kinni lihaste kokkutõmbumise protsessis.

4. Regulaarsete treeningutega saate tihendamise aega järk-järgult mõne sekundi jooksul suurendada. Samuti saate järk-järgult suurendada tehtud korduste arvu, kuid ärge unustage peatumiste vahele jääda. Jälgige mõõdukust - ärge liialdage.

5. Pärast iga kokkutõmbumist lõdvestage lihaseid täielikult vähemalt 10 sekundit.

6. Treeni, et sõlmida lihaseid mitmesugustes asendites (püsti, lamades, istudes kõigil neljajal, jalgadel koos jalga).

Kompleksne koolitus vaagnapiirkonna parema funktsionaalsuse tagamiseks

Asjaolu, et meeste keha kultuuri nimetatakse sisemise süsteemi funktsionaalse tulemuslikkuse võti, kuulevad kõik varakult lapsepõlvest. Siiski ei ole tõsi, et sel ajal arvas tugev pool ühiskonnast, et füüsiline koormus võib mõjutada inimeste intiimsete organite osade, näiteks vaagnaelundite funktsionaalsust.

Tegelikult on väikese vaagna kontseptsioonile, meestele sama Kegeli harjutustele, lisatud täiesti erinevad pildid. Kuid vanus ja olemasolevad patoloogiad muudavad kõiki stereotüüpe ja ebaõnnestunud elementaarseid meditsiinireegleid, tugevdades seda.

Milliseid positiivseid tulemusi tuleks oodata vaagnapõhja koolitamisel

Kui mees teeb vaagnapiirkonna lihaste jaoks erilist valitud harjutusi, saavad nad selliseid positiivseid tulemusi omandada:

Mis on kasulik füüsiline aktiivsus

• Väikese vaagnapiirkonna elundite verevool kiireneb kiiresti, vastavalt sellele faktorile suureneb vajaliku toitaine kiire hapnikusisaldus, metabolismi produktid eemaldatakse loomulikul viisil. Need protsessid viivad eesnäärme hormoonse tausta sünteesimisprotsesside aktiveerumiseni, mis soodustab tugevuse suurenemist, võimaldavad seemnete uue sperma koguse moodustumist nii kiiresti ja tõhusalt kui võimalik. Tänu sellele on iga sperma raku funktsionaalsed omadused täielikult paranenud.
• Parandatakse veenist läbi väikese vaagnapõhja süsteemi veresoonte, mis võimaldab võtta rohkem ennetavaid meetmeid hemorroidse sõlme moodustamiseks, samuti eesnäärme, seemnepõiekeste ja põie põletikulist protsessi. Plasma, mis on seisnud, võib põhjustada kohaliku temperatuuri tõusu ja loob soodsa keskkonna mitmesugustele mikroorganismidele kiiresti paljunemiseks, põhjustades põletikulist patoloogiat.
• Pärasoole alumise osa peristaltika suureneb, mis omakorda avaldab positiivset mõju selle jõudlusele.
• Seljaaju alumise osa puhul aktiveeritakse tugiliikumine, st toit on aktiveeritud, aga ka ainevahetusprotsess oma põikikahelas, lihasvalud kõrvaldatakse iseenesest. See on spetsiaalne ennetav meede, et võidelda põiknäärme liigese degeneratiivse protsessi, näiteks osteokondroosi vastu.

Tänu nendele tulemustele suureneb gluteaali lihaste, vaagna lihaste ja pressi alumise taljeosa tugevnemisvõime, parandades sellega joonist. See on kasu.

Kuidas tugevdada vaagnapõhja lihaseid

Eraldi tähelepanu ise tõmbab vaagnapõhja, nagu anatoomiline koht, mis on seotud meeste vaagnapõhjaga. Tegelikult on vaagnapõhja ala lihaskompleks, mis kipub kandma palju kõiki kõhupiirkonna kehaosi, samuti väikeseid vaagnaelundeid.

Seega, vaagnapõhja lihased ei saa lubada elunditel langeda põhja, näputäis luukoe, mis moodustas vaagna. Vaagnapiirkonda nimetatakse omapäraseks võrkkiigeks, mis kipub organo-komplekside raskusastme tõttu veidi langema, kuid see võib olla üsna elastne, mitte venitada, et mitte täielikult nõrgendada.

Eriti oluline on asjaolu, et vaagnapõhja lihaste lihasomadusi esindab mitte siledad kuded, vaid rist- ja triibuliste lihaste abil, on see täielikult koolitatud. Igaüks teab, et vaagnapõhja lihaseline osa on väga aktiivne protsessides, mis hõlmavad kaalu tõstmist, ajal, kui inimene tühjendab pärasoole loomulikult, teostab nii uriini eritumise kui ka seksuaalse tegevuse ajal.

Asjaolu, et üks lihas, mis asub vaagna põhjas, on seotud sellise ebameeldiva tunnetega tugevas pooles ühiskonnas kui teatud koguse uriini kontrollimatu eemaldamine pärast seda, kui mees on lõpetanud kusiti tühjendamise. Meditsiiniteadlaste vaatlus on näidanud, et vaagnapõhja lihaskvaliteedi omadused on täielikult iseseisvad, lihaskeha võib areneda, samuti tüve, mida juhib nende enda soov.

Nagu tavaliselt vaagnapõhja lihaskonna tugevdamiseks, tegeleb noormees uroloogia valdkonna meditsiinitöötajate poolt ettenähtud soovitustega. Kuid kõik mehed ei tohiks pidada selliseid harjutusi üleliigseks, kuna need võimaldavad peatada palju rikkumisi, mis sageli kipuvad ilmnema vananemisega seotud muutuste ajal.

Samuti väärib märkimist, et ennetavate meetmetega harjutused toimuvad palju lihtsamate tingimustega, mis kipuvad esinema siis, kui sarnaseid koolituskomplekte kasutatakse patoloogilise protsessi ilmingul väikeses vaagna piirkonnas.

Koolitus vaagna lihaskoe kasutamiseks

Väikese vaagnapiirkonna lihaste koolitamiseks tugevas pooles ühiskonnast on vaja kasutada erinevaid plaane sisaldavaid koolitusprogramme, sealhulgas neid, mis ei nõua ise endale eraldatud aega.

Selline koolituskompleks, mis on spetsiaalselt loodud kõikidele hädavajalikele vajadusele. On palju harjutusi, mis aitavad vaagnapõhja tugevdada, kuid sageli kasutavad mehed kolme põhilist.

Harjutusnumber 1

Selline treening hõlmab väikese vaagnapiirkonna lihaskoe koolitamist. Kõndimise sammul on vaja vaagnapõhja lihaskoest süstemaatiliselt tõsta.

Seega ajab see peaaegu poole tugevama iseloomu tugevamatest tasanditest. Lihaste karmistamisel tuleb teha paar lühikest sammu, seejärel tuua lihas aeglaselt lõõgastuda, mõnda aega korratakse harjutust.

Harjutusnumber 2

Harjutused urineerimisel

Need vaagnaharjutused huvitatud meestele saab läbi viia uriini eemaldamise käigus. Pärast seda, kui mees on võtnud urineerimistoimingu, on vaja vaagnapõhja lihaseid suruda maksimaalselt, et uriini tilkade tahtmatu aegumine ei toimuks.

On väga kasulik, et see koolitus oleks otseselt loodud selleks, et tugevdada vaagnapõhja lihaseid meestele, kellel on tahtmatu urineerimisega seotud patoloogiad. Sellised juhtumid võimaldavad kasutada selliseid harjutusi: lihaste kuded pingutavad urineerimise ajal, püüdes viia selle katkestamiseni, siis mees jätkab urineerimist. Nii et peate paar korda katkestama.

Harjutusnumber 3

Harjutused intiimsuse ajal

Tõeline mees, kuidas tugevdada väikese vaagna piirkonna lihaskoe. Seksuaalvahekorra ajal tüvestab mees lihaskoe nii, et suudab peenist erutades hoida.

Samal ajal on vaja liikuda aeglaselt, rütmiliselt. Teine etapp hõlmab lihaskoe pinget nii, et ejakulatsiooni hetked edasi lükatakse. Selline harjutus aitab mitte tugevdada lihaseid, kuna see suurendab oluliselt seksuaalvahekorra pikaajalist tegevust.

Näidatakse, et kogu päeva jooksul tehakse lihtsaid treeninguid vaagnapõhja pingega. Neid saab teha horisontaalses asendis, samuti seistes, istudes ja muudes asendites.

Spetsiaalne vaagnapõhja tugevuse koolituskompleks

Spetsiaalse arenenud kompleksi täitmiseks peate leidma päeva jooksul kindla perioodi. Selleks, et kasutada, vajate vaiba (kõige mugavam on jooga matid), samuti tugeva tooli, millel on kõrge, ühtlane iste. See peaks olema klassikaline, sarnane kooliprotsessi ajal varem kasutatud klassidega.

Esialgne positsioon on võimlemine, mis asub relvaga, mis on venitatud mööda keha, nagu valitseja. Võtke sügav hingamine. Pärast teda, tõmmates järsult välja, tõstke jäsemeid, tõmmates põlved rinnapiirkonda. Vaagnapiirkond on fikseeritud kõige kõrgemale punktile, sabaosa tuleks saata maksimaalsele kõrgusele.
Sisesta uuesti, alandades paremat jalga, seejärel vasakut jalga ja külmutage algasendis. Amet toimub sõltuvalt inimese valmisoleku tasemest vastavalt kasvusüsteemile 3-6 vastuvõtust 11-16-ni.

Järgmine harjutus peab olema sama, mis esimesel koolitusel. Sissehingamine toimub, hingamise ajal põlveliigesed tõusevad põrandast nelikümmend viis kraadi. Põlve tuleks pöörata, kõigepealt ühes, seejärel erinevas nurkades. Jalg langeb, kõik kordub, kuid teine. See kompleks võimaldab teil juhtida meest, et suurendada vereringet ning tugevdada lihaste tasakaalu.

Harjutused vaagna lihaste tugevdamiseks

Vaagnapõhja lihased

Kõigist lihasgruppidest saavad vaagnaäärse lihased kõige enam tähelepanu. Nende jaoks töötati välja väike harjutus ja see on asjata. Paljud professionaalsed sportlased olid veendunud, et vaagna lihaseid on vaja tugevdada omal kogemusel.

Keha tugevus sõltub ka vaagnapõhja lihaste tugevusest. Just sel põhjusel on hästikavandatud koolitusprogrammis tingimata täielik kükitama. Nad maksimeerivad nende sihtlihaste tugevust, suurendavad nende stabiilsust ja tugevdavad puusaliigeste sidemeid ja kõõluseid.
Vaagnapiirdes pannakse suur tugevus, mistõttu kõik selle rühma lihaste arendamiseks loodud harjutused eeldavad suurte kaalude kasutamist. Lihtne koolitus sellisel juhul ei anna kindlasti tulemusi.

Noored sportlased pööravad vaagnapiirkonna lihasrühmale vähem tähelepanu. See on tingitud asjaolust, et nad on puusaliigeste vigastustele vähem vastuvõtlikud. Erandiks on kontaktispordi esindajad, näiteks hoki. Kuid pärast sellise vigastuse saamist on võimatu sportida.

Vanusega hakkavad sportlased mõistma vaagna lihaste tähtsust ja hakkavad neid aktiivselt arendama. Hiljuti ilmus Ameerika ajalehes teavitusartikkel, mis sisaldas statistilisi andmeid puusaliigese toimingute arvu kohta. Ainult Baltimores jõuab linnahaiglasse vaid 5 tuhat inimest. Kui lisate sellele numbrile ja kannate igasuguseid vaagnapiirkonna liigeste haigusi, võib see arv kujutlusvõimet tabada.

Võib-olla on vanusega seotud sportlaste vaagnaalaga seotud probleemide kõige levinum põhjus erinevate raskustega vigastuste kogunemine kogu oma karjääri vältel. Peame tunnistama, et isegi pärast vigastuste paranemist saavad nad end mõne aasta pärast tunda.

Vaagna vöö on väga keeruline lihaste ja sidemete rühm, mis osutub väga tugevaks. Need lihased vastutavad kaalu tõstmise eest alt-kükitelt, samuti tõstavad kaela põrandast.

Puusaliigese kahjustused: põhjused ja tagajärjed

Kokku on sellel lihaste rühmal 22 lihast (see ei võta arvesse kõhu ja seljaosas asuvaid lihaseid, mis on nendega otseselt seotud). Neil on kuus flexorit, neli ekstensorit, kuus rotatsiooni, kaks adduktorit ja neli röövijat. See on kõige võimsam lihasrühm, tingimusel et selle arengule pööratakse piisavalt tähelepanu.
Kuid isegi sellega kaasneb suure tõenäosusega vaagnapiirkonna liigeste vigastus. Vale või liiga järsk liikumine võib kahjustada. Igaüks, kes on selle läbi teinud, suudab kinnitada, et see on üks raskemaid vigastusi.

On harjutusi ja rehabilitatsiooniharjutusi, mis aitavad toime tulla vigastuse tagajärgedega. Kui kõik on tehtud õigesti, kulub tavaliselt umbes kaks nädalat. Seal oli üks tuntud sportlane, kes alustas oma vigastust nii palju, et isegi püüdes toolist välja tulla, põhjustas tugevat valu. Mõne kuu jooksul lahendati probleem ja ta hakkas taas osalema raskustõstmises.

Samuti on võimalik, et koormused ei olnud lihtsalt piisavalt tõhusad. Suur hulk sportlasi pöörab ülakehale erilist tähelepanu, unustades jalgu. See on suures osas tingitud vajadusest anda jalgade lihastele suur koormus. Sellised harjutused nõuavad palju energiat võrreldes näiteks lamavas asendis oleva lihtsa pinkpuriga.

Harjutuste planeerimisel vaagnapõhja lihaste võimsusnäitajate suurendamiseks või nende taastamiseks on soovitav kasutada kahesuunalist lähenemist. Kui suurendatakse vaagnapiirkonna koormust, tuleb selgitada selgroogu, kuna need on omavahel tihedalt seotud. Jalalihaste kasvuga ei tohiks selja lihased nende arengus maha jääda.

Kuidas tugevdada selja lihaseid

See on tagant ja peaks algama. Soojenduseks võite kasutada hüperpikendust või tagasipööramist. Samal ajal ei tohiks koormust kasutada. Korduste arvu tuleks suurendada, järk-järgult viies nende arv 50-ni. Sellel tasemel saate aeglustada seni, kuni allesjäänud harjutuste rakendamisel on nihkeid alumise selja tugevdamiseks. Kogemuste omandamise järel võite hakata kasutama koolitust ja koormamist, kuid mitte esimestest klassidest. On väga oluline meeles pidada.

Treeningu alguses täitke ükskõik milline hüperextension, seejärel lisage mõne nädala pärast veel üks harjutus. Väärib märkimist, et seljalihaste parimad treeningud painutatakse barbelli abil edasi. Lõpuks peate saavutama 8 kuni 10 korduse taseme ja baari kaal peaks olema pool sellest, mida kasutate kükitamisel.

Ärge sundige sündmusi ja suurendage kaalu järk-järgult. Iga nädal saate lisada paar naela. Samuti on ülemine piir umbes 102,5 kilogrammi nõlvadel 8 või 10 kordusega. Neid näitajaid ei leiutatud, vaid need võeti 60-ndate aastate kaalutõstjate praktikast. See väide kehtib ka seetõttu, et kui koormust pidevalt suurendate, on vaagna vöö pisut erinevas asendis.

Vähem efektiivne liikumine seljaaju lihaste rühmas ei ole hargnenud sirgete jalgadega. Koormuse kaal ei tohiks sel juhul olla suurem kui 75% kaalust, millega te kükitate. Näiteks, kui kükitamiseks kasutatakse 180-naelsterdit, siis tuleb surnud surnud koormused teha 130-kilo kaaluga, tehes 8 või 10 kordust. Seda suhet tuleks pidevalt säilitada.

Seda treeningut on soovitav teha põrandast, mitte plokkidest. Samal ajal tuleb hoolitseda selle eest, et põlved oleksid alati veidi painutatud ja riba oleks kogu liikumise ajal paigutatud jalgadele võimalikult lähedale. On väga hea vaheldumisi surnud jooned ja kalduvused. Üks nädal esimese harjutuse sooritamiseks ja teine ​​- teine. See mitmekesistab protsessi, kõrvaldades koolitusest sõltuvuse.

Harjutused jalalihaste arendamiseks

Olles eelnevalt kirjeldatud harjutuste abil tagasi lihaseid üles laadinud, on võimalik edasi minna jalgadele. Peamine harjutus on muidugi täisvormid. Sportlastel on selle harjutuse tegemisel sageli jalgade valu. See on peamiselt tingitud ebaõige toimimisest. Töötades suure kaaluga, peaksite minema alla puusa joone, isegi parem - piirini. Selleks peaksite jalgade seadistust laiendama. Kohe tuleb öelda, et peate tõenäoliselt koormuse kaalu vähendama.

Samavõrd efektiivne on ees kükitama. Sellisel juhul peate lihtsalt minema nii madalale kui võimalik. Samuti sobivad sellised harjutused ideaalselt igale kerge päeva koolitusprogrammile. Soojendamiseks piisab kahest või kolmest viiest kordusest. Pärast seda veel kolm komplekti, veidi rohkem, kolm kordust. Harjutus lõpeb ühe lihtsa klambri kogumiga laias rackis, kus on palju kordusi.

Jalakihaste arenguks on võimalik kasutada surnud tõukejõudu. See on ka väga tõhus harjutus. Siiski tuleks neid teha teatud viisil. Peamine asi ei ole maksimaalse võimaliku kaalu tõstmine, palju olulisem on kasutada võimalikult palju lihaseid. Selleks hoidke oma vaagna alguses madal ja ärge kiirustage üles tõusma. Kiire tõusuga kaasnevad teised lihasgrupid.

Harjutustehnikate valdamiseks on võimalik kasutada kerge kaaluga, umbes 30 kilogrammi, kuid samal ajal hoida vaagna allpool. Lihtsalt lifti esimeses faasis kohtuvad vaagnaäärse lihased. Harjutust saab teha üks kord nädalas, tehes 5 komplekti koos 5 kordusega.

Selle harjutuse teine ​​variatsioon võib olla sumo stiilis tõukejõud, sõrmeotsaga jalgade vahel. Sel juhul peate levitama oma jalgu lai. See annab väga hea toime ja hõlmab mitmeid vaagna lihaseid. Kõige raskem on hoida vaagna madal. Kui ta on üles tõstetud, kaotab harjutus tõhususe. See on kasulik vahetada lihtsaid vardaid sumo vardadega iga nädal või mitu korda. Valem "5x5" on siin tõhus.

Taastusravi ajal on soovitatav häkkimise kükitamist, kuid seda tuleb alandada. Vastasel juhul ei ole praktiliselt mingit mõju. Korduste arv võib ulatuda 15-20-ni. Hack-squatside hea kasutamine lihtsate omaduste korral. Kui teie treeningprogrammil ei ole ühtegi ülalkirjeldatud harjutusi, siis tuleb need oma koostisse kiiresti lisada. Vaagna lihased võivad teha palju tööd, kuid neid tuleb koolitada. Vananedes mõistate, et sa tegid seda asjata.