Isikul on sellised lihased, mille seisund ei mõjuta tema keha välimust, kuid võib muutuda paljude haiguste ja häirete põhjuseks. Need on vaagnapõhja lihased. Kujutavalt öeldes on need võrkkiiged, mis on sirgelt pubi ja coccyxi vahel venitatud. Nende lihaste funktsioon on säilitada väikese vaagna elundid (põis, kusiti, tupe, sooled), tagades nende nõuetekohase toimimise. Spordisaalis ei ole võimalik vaagnapõhja lihaseid ehitada ja see ei ole vajalik! Naine saab teostada harjutusi, mis tugevdavad neid mugavalt kodus.

Teave selle kohta, kes peab seda lihaste rühma tugevdama, treeningu tehnikast, samuti sellise koolituse vastunäidustustest, lugege meie artiklist.

Ajalooline taust

On teada, et isegi iidse India, Hiina, Egiptuse ja teiste riikide naised koolitasid vaagnapiirkonna lihaseid. Selleks oli neil spetsiaalsed simulaatorid, mis moodustasid paksema tugevale lõngale riputatud kivimuna. Naised pidid seda muna tupe lihastega suruma, vältides selle kukkumist. Muidugi ei osalenud kõik naised sellises tegevuses - enamasti vaagnapõhja lihaseid oli vaja intiimsete kutsealade naistele - preestritele ja geišidele. Kahjuks, kuna selle valdkonna teadmisi peeti salajaseks, on enamik neist tänaseks kadunud.

20. sajandi esimesel poolel (täpsemalt 1932. aastal) tegi Ameerika arst D. Davis esimese, kes soovis kasutada selle grupi lihaseid tugevdavate uriinipidamatuse harjutuste raviks. Veidi hiljem, 1948. aastal, täpsustas sama riigi teadlane A. Kegel kolleegi poolt välja pakutud kompleksi, mis oli teaduslikult põhjendatud tema tegevuse mehhanismiga, ja isegi pakkus välja spetsiaalse simulaatori, mis suurendab koolituse tõhusust mitu korda. Siis muutusid harjutused vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks populaarseks ja need said autori nime järgi - "Kegeli harjutused". Nad ei ole kaotanud oma tähtsust tänaseni.

Kes peaks koolitama vaagnapõhja lihaseid

Nagu eespool öeldud, on nende lihaste sobivus äärmiselt oluline, sest nad toetavad kõiki vaagna elundeid, tagades nende normaalse toimimise. Lihaseid võib sünnist alates nõrgeneda, kuid sagedamini muutub nende seisund halvemaks naisel, eriti pärast rasedust ja sünnitust. See on täis uriiniinkontinentsust, puudumist ja isegi tuppe kadumist, seksuaalse atraktiivsuse vähenemist ja naise tundlikkust intiimsete suhete ajal.

Niisiis, millistes olukordades tuleks vaagnapõhja lihaseid tugevdada?

1. Tüdrukud planeerivad rasedust. Tugevad lihased annavad emakale hea toe, vähendavad lapseorganite prolapsi tekkimise võimalust pärast sünnitust.
2. Rasedad naised (vastunäidustuste puudumisel, mis on toodud allpool). Selline koolitus muudab lihased elastsemaks, mis hõlbustab sünnitusprotsessi, vähendab tupe ja perineumi rebendiriski.
3. Periood pärast lapse sündi. Sünnitus viib nende lihaste venitumiseni, mis toob kaasa kõik eespool nimetatud ebameeldivad tagajärjed. Igapäevased harjutused kuu või kahe kuu jooksul taastavad lihaskonna normaalse tooni ja kõik selle probleemiga seotud probleemid kaovad.
4. Üle 30-aastased naised. Selle aja jooksul suureneb vaagna elundite leviku oht järk-järgult. See mõjutab oluliselt naise elukvaliteeti ja tema seksuaalsuhteid partneriga. Regulaarsed harjutused lihaste tugevdamiseks takistavad selle patoloogia arengut.
5. Kui tegematajätmine on juba juhtunud, ärge ärritage. Harjutused aitavad tugevdada nõrgestatud lihaseid ja parandada kokkuvarisenud elundite anatoomilist positsiooni.
6. Kui teil on suurenenud uriini- või kusepidamatuse tekkimise oht või kui see rikkumine on juba toimunud, aitavad harjutused uuesti selle probleemi vältimiseks, selle ilmingute vähendamiseks või isegi täielikult kõrvaldada.
7. Nõrgestatud vaagna lihased võivad põhjustada väikese vere vaagna stagnatsiooni, millega kaasnevad erinevad haigused, sealhulgas põletikulised. Regulaarsed harjutused selle rühma lihaste tugevdamiseks vähendavad nende patoloogiate tekkimise riski.
8. Naise sugutungi vähenemine on hävitanud paljude paaride elu. Kegeli harjutused aitavad suurendada naise libiido ja tundlikkust, samuti teha intiimsete suhete tunded elavamaks, seksuaalvahekord - pikem, orgasm - võimsam. See hetk on äärmiselt oluline nii noorte naiste kui ka menopausile lähedaste või selle perioodi juba sisenenud täieõiguslikuks eluks. Viimased regulaarselt läbi viidud Kegeli harjutused aitavad elada täiuslikku elu veel mitu aastat.

Kokkuvõttes järeldame, et terved, tugevad vaagnapõhja lihaseid on vaja igas vanuses naistele. Kui mingil põhjusel nad nõrgenevad, on vaja teha vähe pingutusi ja tuua lihased soovitud tooni.

Vastunäidustused

Mõnel juhul ei ole naisel vaagnapõhja lihaseid tugevdada, sest selline koolitus võib põhjustada mitmeid komplikatsioone, mis raskendavad tema seisundit. Vastunäidustused on:

• akuutses staadiumis vaagna elundite ägedad või kroonilised põletikulised haigused (salpingoophoritis, endometriit, tsüstiit jt);
• emakakaela erosioon;
• healoomulised ja eriti pahaloomulised suguelundite või kuseteede organite kasvajad;
• äge või krooniline verejooks (seedetrakti, emaka), samuti nende arengu kõrge risk;
• ägedad põletikulised haigused, mis esinevad igasuguse lokaliseerumise korral palavikuga ja teiste keha mürgistuse sümptomitega;
• vaskulaarsüsteemi haigused, mis põhjustavad tõsist veenipuudulikkust;
• hiljutine operatsioon;
• raseduse ajal - suurenenud emaka toon, gestoos, spontaanne abort või enneaegne sünnitus.

Nendes olukordades tuleks klassid edasi lükata kuni selle kõrvaldamiseni ja parem on saada enne arsti planeeritud algust raviarsti nõusolek.

Kuidas mõista, kas need lihased töötavad

Kui jõusaalis treenite, on praegu töötavad lihasgrupid palja silmaga nähtavad. Vaagnapõhja lihastega raskem on nende töö meile nähtamatu. Sellepärast on enne harjutuste alustamist oluline, et naine mõistaks täpselt, millised lihased peaksid istungjärgu ajal toimima - see aitab treeningu tõhusust parandada. Selle kindlakstegemiseks peaks ta urineerimise ajal kinni hoidma uriini, kuid mitte pigistades jalgu või gluteaallihaseid. Jetid, mis hoidsid reaktiivi, koolitame.

Harjutustehnika

Iga naine saab teha Kegeli harjutusi olenemata tema sobivusest. Neil on lubatud teha igal ajal, tühja kõhuga või pärast söömist mis tahes kehaasendis - lamades, istudes või seistes, täiesti igas olukorras - kodus, kontoris, bussis või seistes. Ärge muretsege, keegi ei näe su sõrme sinu peale, sest teie ümbritsevad inimesed ei tunnista seda, et sa teed võimlemist, ja ei märka midagi. Sellegipoolest tunnevad paljud naised oma kodus, oma mõtetes, emotsioonides ja tunnetes end mugavalt.

On vaja tegeleda tühja põie ja soolestikuga.

On ainult 3 harjutust: kokkusurumine (kui lihased paar sekundit kokku lepivad ja seejärel lõõgastuvad), kokkutõmbumine (tihendamise ja lõõgastumise kiire vaheldumine), väljatõmbamine (peaaegu iga naine teab seda tehnikat - see on sarnane pingutusega, püüdes töö ajal). Neid meetodeid koolituse käigus tuleks vahetada.

• pingutage perineumi lihaseid 3-5-10 sekundi jooksul (sõltuvalt individuaalsest sobivusest), seejärel lõdvestage neid samal ajavahemikul; korrake harjutusi 10-15 korda; kui lihased tugevnevad, suurendage selle vähendamise aega 60-90 sekundini;
• väga tõhus harjutamine tingimusliku nimetusega "Lift"; Tuleks pisut vähendada perineumi alumise "põranda" lihaseid, hoides neid sellises olekus 5-10 sekundit, seejärel pingutage neid veidi rohkem samal ajavahemikul, kasutades kõrgemaid asuvaid lihaseid, et minna järgmisele "põrandale"; siis veelgi tugevam ja kõrgem - meie lift peaks „ronima” 4-5 korrust; tippu jõudnud, kuni emakakaela poole, kui lihaseid venitatakse maksimaalselt, peaksite seda lõdvestama vastupidises järjekorras - järk-järgult, 5–10 sekundit iga “põranda” juures;
• võimalikult kiiresti, vaheldumisi sõlmida ja lõõgastuda vaagnapõhja lihaseid; seda teha “sammudena”, tehes harjutuse 5 sekundit, seejärel laske lihastel lõõgastuda sama palju aega; 1 koolitus peaks hõlmama vähemalt 3-5 sellist sammu;
• tüve 5-10-20 sekundit vaheldumisi vagina ja päraku lihaseid; koolituse algstaadiumis korrake 5-10 korda; Seda harjutust nimetatakse "laineks";
• teostada keskmise intensiivsusega pingeid, näiteks taastumise või sünnituse ajal, hoides lihaseid selles asendis 5-7 sekundit; Harjutuse minimaalne korduste arv on 5.

Oodatava tulemuse saavutamiseks tuleb perineumi lihaseid koolitada iga päev 4-5 korda päevas. Iga treeningu korduste arv klasside algstaadiumis on minimaalne - 5-10. Järk-järgult tuleks neid ühe lähenemisviisi puhul suurendada 30-40 korda. Aeg, mille jooksul lihased pingesid, on samuti väikesed esimesel - 3-5 sekundit, ja seda tuleks järk-järgult suurendada nii palju kui võimalik.

Teostate harjutusi iga päev, 3-4 nädala pärast, mõnel juhul 2-3 nädala pärast, tunnete soovitud efekti.

Teised viisid perineumi lihaste koolitamiseks

Seal on spetsiaalsed vaginaalsed simulaatorid - plastikust valmistatud koonused, mida naine peab tupe sisse asetama ja hoidma lihasjõuga. Nende simulaatorite kaal on erinev. Alusta väikese kaaluga, suurendades seda järk-järgult.

Sellise jõusaali efektiivsust saab määrata spetsiaalse seadmega - perineomeetriga - andur sisestatakse tupe sisse, naine pigistab oma lihaseid nii palju kui võimalik ja seade salvestab jõu, millega ta seda teeb. Loomulikult ei ole sellised seadmed laialdaselt kättesaadavad. Reeglina kasutavad neid füsioteraapia osakondade spetsialistid.

Erijuhised

Kui soovid saavutada ülalkirjeldatud koolitustest oodatavat tulemust nii kiiresti kui võimalik ja vältida soovimatute tagajärgede teket, peate järgima neid soovitusi:

• hingamise ajal hingake ühtlaselt sügavalt, ärge hoidke hinge kinni (see on eriti oluline rasedate naiste puhul, sest naise sobimatu hingamine võib põhjustada keha kudede, sealhulgas emaka ja loote hapniku nälga);
• kasutada harjutustes ainult perineumi lihaseid; tuharad, kõhulihased ja puusad ei tohiks protsessi kaasata;
• korraldada regulaarselt koolitust, ilma vahele jätta, korrata kompleksi mitu korda päevas, suurendada järk-järgult lihaste koormuse intensiivsust;
• koormused on muidugi vajalikud, kuid üleküllus on vastunäidustatud; iga treeningu korduste arv päevas ei tohiks ületada 200 korda;
• kui suurim koormus oleks lihtne, mõtle simulaatori ostmisele - see suurendab koolituse tõhusust; Enne ostmist konsulteerige kindlasti oma arstiga.

Järeldus

Tugevad, koolitatud vaagnapõhja lihased annavad vaagnapõhjaorganitele usaldusväärset tuge, väldivad nende prolapsit, kadu, düsfunktsiooni (näiteks uriinipidamatus) ning hoiavad naiste seksuaalset atraktiivsust kõrgel tasemel, muudavad tema orgasmi heledamaks. Kui mingil põhjusel on selle rühma lihased liiga venitatud, lõdvestunud, aitab eriline võimlemine taastada selle elastsust ja tooni - Kegeli harjutused. Neid päev pärast päeva, nädala järel, mõne kuu pärast, üllatab teid meeldivalt positiivsed tulemused. Peamine on näidata tahtejõudu, olla püsiv ja mitte endale või päevale.

Vaatamata sellele, kuigi need harjutused on praktiliselt ohutud, on mõnes olukorras nende teostamine ebasoovitav. Seetõttu soovitame komplikatsioonide vältimiseks enne klasside alustamist konsulteerida oma arstiga.

Teised harjutused vaagnapõhja lihaste koolitamiseks on esitatud videol:

Harjutused emaka tugevdamiseks

Kõik naised peaksid regulaarselt teostama emaka tugevdamise harjutusi. Pideva füüsilise koormuse tõttu selles piirkonnas jäävad väikese vaagna elundid oma anatoomilisse asukohta. Kui igal ajal, erinevate tegurite mõjul, esineb lihastoonuse vähenemine, võivad tekkida mitmesugused günekoloogilised haigused.

Füsioteraapia kompleksides on välja töötatud mitmesuguseid harjutusi emaka kasvatamiseks ja lihaste tugevdamiseks, mis hoiab ära urineerimise, sünnituse ja ka patoloogiate ennetamise probleemid. Vaatleme üksikasjalikumalt, kuidas tugevdada emaka ja emakakaela seinu.

Võimlemine

Naiste vaagnapõhjaorganite korralikult valitud ja korrapäraselt teostatud võimlemine võimaldab saavutada vajalikku lihastooni reproduktiivorganites. Selle taustal taastatakse üldine tasakaal ja paraneb kogu organismi seisund.

Täna on palju erinevaid komplekse, kuid kõigepealt tuleb õppida mõningaid põhilisi harjutusi. Vaagnaelundite füüsilist ravi peaks välja töötama kogenud spetsialist. Esialgu näitab arst, kuidas toiminguid teha ja pärast nende oskuste omandamist saab neid kodus rakendada.

Naine peaks asuma selili peal ja valima täiesti tasase pinna. Emaka harjutused on kõige parem teha põrandal, mis on eelnevalt vooderdatud spetsiaalse mattiga. Käed peavad piki keha venitama ja seejärel tõstma paremale ja vasakule jalale vaheldumisi, vähendades samal ajal jäsemete väljahingamist.

Vaagna lihaste tugevdamine aitab tõsta jalgu. Allikas: topfit-trener.ru

Kui harjutus on õpitud ja keha on valmis, peaksite korraga tõstma kaks jalga. Mõne päeva pärast tavalisi klasse peate nurka muutma. Kui algselt oli see 90 kraadi, siis järk-järgult reguleeritakse seda 45-50 kraadini. Selline naiste vaagnaelundite harjutus aitab tugevdada lihaseid.

Siis peaks tüdruk algseisundit muutmata välja hingama ja koos sellega tõstma kaks jalga ülespoole. Maksimaalse punkti saavutamisel kasvatatakse jäsemed küljele ja hingatakse. Pärast paar sekundit hoidmist sooritatakse väljahingamine, ühendades jalad, mille järel nad sissehingamisel tagastavad need algtasandile. Sellised harjutused emaka tugevdamiseks teevad esmalt viis korda, järk-järgult tõustes 8-10-ni.

Põrandal asuv käsi, mis tõmbab käed mööda torsot, peate läbi viima „jalgratta”, mida igaüks on õppinud koolipäevadest. Seda võib öelda, et see on emaka parim harjutus, sest harjutus aitab kiiresti tugevdada elundi lihaskiude. Seda tehakse lihtsalt alumise jäseme tõstmisega 45 kraadi nurga all ja alustades pedaalide pöörlemist. Esialgu piisab sellest 30 sekundiks, suurendades järk-järgult aega.

Algne asend, selili taga asetsevad, keha laienenud käed, põlved painutatud. Järgmisena peate alustama vaagna tõstmist, kus tipppunktis on lihaste pingutamine mitu sekundit ja seejärel järk-järgult alla. Soovitatav on teha vähemalt 8 kordust.

Vaagna organite lihaste koolitamine. Allikas: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Vaagnaelundite harjutusi saab teha põlve-küünarnukiga. Olles sellist positsiooni võtnud, peate pea alla langetama, samal ajal painutama selja ülespoole. Seejärel tehakse pöördvõrdeliselt proportsionaalne tegevus, see tähendab, et pea tõuseb ja selja kõverdub. Kõikide korduste puhul on väga oluline teha basseini lihaste pingeid.

Ja kompleksi lõpus saate teostada harjutuse, kus vajate palli. Selleks peab naine lamama selili, painutama põlvi ja asetama palli nende vahele ja vajutage seda tihedalt. Relvad asuvad piki keha. Edasi teostada basseini tõstmist, tõmmates samal ajal magu. Seisaku ajal peaks olema hea, et objekti põlvili suruda.

Mõned naised on huvitatud sellest, mis aitab tupe treeningut teha. Eksperdid ütlevad, et see tugevdab reie sisemisi lihaseid, mis omakorda aitavad emakakaelal jääda oma anatoomilisse asukohta.

Hiljuti, koos reproduktiivsüsteemi töö probleemide kujunemisega, on nõrgema seksuaalse ime esindajad, kas jooga aitab naiste vaagnaelundeid aidata. See vana õpetamine on leidnud rakenduse selles kaasaegse alternatiivmeditsiini harus. Eksperdid tuvastavad mitmeid asanasid, millel on harjutused emaka lihaste tugevdamiseks.

Te peate alustama Baddha Konasana'ga, mis aitab avada vaagna, tugevdada põie ja peamist reproduktiivorganit ning stabiliseerib vereringe protsessi vaagna organites. Eksperdid soovitavad teha seda asana menstruatsiooni ajal. Klasside alustamiseks on vaja spetsiaalset tugiposti.

Tehnika jõudlus Baddha Konasana. Allikas: yoga-world.ru

Niisiis, võta padi, lükake see tihedalt seinale ja istuge. Siis jalad on painutatud, ühendades need jalgadega ja põlved küljele. Tuleks säilitada selgroo loomulik kõverus. Siis lean tagasi, õlgade pind ja ristmik seina vastu. Sõrmed paigutatakse padja servale ja venitavad seljaga selg.

Samal ajal tuleb teha puusade liikumised: sisemine külg on suunatud ülespoole, eesmine seljaosa, välimine allapoole, eesmine tagaosa. Selle tõttu avanevad puusaliigesed, alumine kõht vabaneb. Rakendamise käigus täheldatakse õrna ja rahulikku hingamist. Selles asendis peate jääma üks või kaks minutit.

Jooga emaka lihaste harjutused on kujundatud nii, et neid saab teha üksteise järel. Pärast esimest asana valmistavad nad Upavisht Konasani. Selleks istuge matil, mis asub põrandal, ja levitage jalad laiali. Ideaalis peaksid jalad ja vaagnad olema joondatud, kontsad põranda poole ja jalad pikenevad.

Käed asetatakse vaagna servale, venitades selg ülaosas ja surudes käest põrandast eemale. On vaja istuda täpselt, ilma nihketa ja samal ajal on vaja teha nii, et tekib mulje, et jalad lükatakse vaagnast väljapoole ja selg üles. Järgmiseks peate suurte varbade hoidmiseks veidi puusaliigesed ja käed painutama. Selles asendis jääb üks või kaks minutit.

Kuidas teha Upavishta Konasana. Allikas: figuradoma.ru

Naistel tuleb jätkata emaka prolapsi vastaseid harjutusi Upavisht Konasani nõlvadega. Nad võtavad padja, istuvad ja levitavad jalgu laiali. Parempoolsele küljele pannakse tellis või lõhkaja, käed asetatakse sõrmede mõlemale küljele. Seejärel peate oma sõrmed põrandast välja suruma, ja kui sa välja hingad, pöörake keha parema jala poole, samal ajal kui vasak tagumik peaks põrandale jääma.

Jalgade käte libiseva liikumise korral peate venitama, tehes väljahingamise. Siis on jalg ümbritsetud peopesade ümber ja otsaesine langetatakse telliskivi peale. Jätke sellesse asendisse ühe minuti jooksul, seejärel tõuske ja tagasi keskele, hingates sisse. Seejärel muutke pleieri positsiooni ja tehke sama, aga teisele jalamile.

Naiste reproduktiivsüsteemi jooga on väga kasulik. Palju erinevaid harjutusi ei ole vaja teha, kuid teada on 5 peamist asanasa. Neljas neist kompleksidest on Supta Baddha Konasana. Selleks on vaja ka lõhkajat või tekki, mis on volditud ristkülikuni ja asetatud põrandale.

Järgmine, peate eraldama varbad küljele ja toetama neid seina vastu. Sakraalsest piirkonnast pannakse seljaajule püstol või tekk. Istuvast asendist on vaja rullile seljaosa aeglaselt langetada, käed venitada piki keha ja lõõgastuda. Selles asendis jääb 5-8 minutit.

Kuidas asan Viparit Karani. Allikas: yogaworld.ru

Kompleks pakub erinevaid harjutusi emaka pingutamiseks ja kogu keha lõõgastumiseks. Selle täidab Viparit Karani, et asana sooritamiseks peaks bloter seina lähedale asetama ja ka tema lähedal olema. Sellel teemal istuge külgsuunas seina külge, painutatud põlved. Siis kummarduvad nad üles ja tõstavad jalad vaheldumisi ülespoole, nii et nende seljatugi toetub seinale.

Õlad ja käed peaksid olema põrandal ja rindkere peaks olema üles tõstetud ja avatud olekus. Posei tegemiseks oli nii mugav kui võimalik, peate oma pea alla panema tekk või rullitud rätiku. Mõne minuti pärast peaksite oma jalad külgedele levima ja seejärel need kokku viima. Selles asendis peate jääma 5-10 minutiks.

Harjutus

Kui te küsite naiselt, kuidas tugevdada emakakaela lihaseid, ütleb ta, et on vaja teha Kegeli harjutusi. Tänu neile on võimalik ka vaagnapiirkonna lihaste toonust stabiliseerida, normaliseerida selle füüsiline seisund ja ennetada selliseid haigusi nagu hemorroidid, emaka prolaps ja uriinipidamatus.

Klasside oluline tunnusjoon on see, et Kegeli munasarjade aktiivsuse parandamise harjutused on väga lihtsad, nii et enne nende läbiviimist ei pea te keha täiendavaid ettevalmistusi tegema. Lisaks saab neid teha kõikjal ja isegi avalikult, sest see on imelikele silmadele nähtamatu.

Kegeli harjutused vaagnaelunditele. Allikas: takedress.com

Kegeli emaka harjutused hõlmavad järgmist:

1. On vaja teha lihaste kokkutõmbumist nii, et kui naine tahab uriini voolu tagasi hoida, on selles seisundis vaja jääda umbes 5 sekundit.
2. Järgmine võimalus on kiire ja korduv lihaste kokkutõmbumine 10 sekundi jooksul, millele järgneb sama kestusega paus.
3. Te võite lihased kokku leppida, lükates need pingestatud olekusse 30 sekundi jooksul.
4. On vaja imiteerida töö ajal esinevaid katseid.

Kui päeva jooksul teha naisi vaagnapõhjaorganitele mitu korda harjutusi, siis varsti märkab nõrgema soo esindaja, et ta on tupe-, päraku- ja perineumlihaseid tugevdanud. Selle tõttu vähendatakse miinimumini tõenäosust, et vaagnapiirkonnad langevad.

Viimastel aastatel on populaarsemaks muutunud naiste vaagnapõhja harjutused emaka tugevdamiseks. Selle põhjuseks on asjaolu, et üha enam naisi, kes elavad kiires tempos kaasaegses tempos, püüavad pöörata maksimaalset tähelepanu nende reproduktiivsüsteemi tervisele. Tänu ajale, mis kulus 5-10 minutit päevas, pakuvad nad usaldusväärset kaitset paljude günekoloogiliste haiguste tekke vastu.

Harjutused emaka alandamiseks - ülevaade kehakultuuride kompleksidest, mis tugevdavad vaagna lihaseid koos fotoga

Prolapse - on günekoloogiline patoloogia, mille põhjused on perineumi rebendid, emaka kaasasündinud defektid, kahjustused operatsiooni ajal või sünnitus. Haigus nõuab keerulist ravi, emaka väljajätmise teraapia komponent sisaldab erilist võimlemist. Harjutustel on stimuleeriv mõju vaagna elundite vereringele, tugevdada lihaseid, vähendada komplikatsioonide riski.

Tööülesanded emaka väljajätmisel

Vaagnapõhi sisaldab paljusid lihaseid, mis toetavad vaginaalse seina ja sfinkteritooni, normaalset soole funktsiooni ja urogenitaalsüsteemi. Nende kõige olulisem ülesanne on reguleerida sünnitusprotsessi. Üks nendest lihastest on sibula-koobas. Kude katab sissepääsu tupe ja kusiti. Teine lihas asub anusa tsoonis, vaagna membraani poolel. Kui see lihaspinge tekib, sõlmivad urethral sphincter, anus ja vaginaalsed seinad.

Vaagnapõhja põhiülesanne on säilitada elundite õige asend, vältides nende väljajätmist. Mitmel põhjusel võib tekkida emaka patoloogia. Probleemi vältimiseks on soovitatav teha spetsiaalne võimlemine. Emaka prolapsi terapeutilised harjutused aitavad normaliseerida naiste suguelundite tööd, vähendada haiguse edasist arengut ja tüsistusi. Laadimisülesannete hulka kuuluvad eksperdid verevarustuse, ainevahetuse ja immuunsüsteemi ja organismi kui terviku tugevdamise osas.

Kegeli harjutused

Kegeli emakapõletik on üks efektiivsemaid meetodeid patoloogia raviks. Selleks, et klassid annaksid häid tulemusi, tuleb kompleksi teha 2-3 korda päevas. Selle füüsilise teraapia meetodi algusjärgus emaka langetamisel on päraku kokkutõmbumine ja lõdvestumine, mis toimub siis, kui see on tõusnud. Treeningu ajal peate tagama, et lihased ei ületaks tööd. Pärast mõnda päeva sellist koolitust saate liikuda võimlemisega, mille eesmärk on koolitada veel osa vaagnapõhja lihaseid.

Kasutamine emaka langetamisega on korraliku hingamise korral tõhus. Kõhu tõmbamise ajal on vaja seda hoida. Järgmisel sammul vajuta vaagnapõhja lihaseid. See liikumine toimub kõhu alumise pinge abil. Sa pead hingama nina ja hingama läbi suu, lahkunud huuled. Protsess peaks toimuma aeglaselt. Koolituse kestust, komplekside täitmise meetodite arvu tuleks järk-järgult suurendada.

Katkestus

Harjutus "katkestamine" emaka väljajätmisega on patsientide seas üks populaarsemaid. Selle teostamiseks peate tegema järgmised toimingud:

1. Esimene samm on määrata soovitud lihaskoe asukoht. Selleks peaks naine urineerimisel pihustama lihaste abil, seejärel jätkama seda.
2. Oluline tingimus on, et „katkestamine” tuleb läbi viia ainult sibulakujulise lihase abil. Gluteuse või kõhulihaste kaasamist protsessi ei tohiks lubada. Soovitud lihaste asukoha kontrollimiseks korrake harjutust 4-5 korda. Seejärel saab manipuleerimist teha igal ajal.
3. Sibulakujulise lihasega kokkupuutel peaks päraku kahanema. Kui protsess toimub üheaegselt, teostatakse harjutus õigesti. Peamise stressi täpsema määratluse saamiseks proovige sfinkterit eraldi tihendada.
4. Kui tunnete vajalikke lihaseid, saate teha "katkestuse", kasutades anal ja tupe lihaseid.

Aeglane kokkusurumine

Tegemist on emaka langetamise harjutusega, mis on sarnane eelmisele. Peamine erinevus on treeningu ajal ja urineerimise puudumisel. Parem on teha "aeglane kompressioon" kaldeasendis, samas kui on oluline jälgida teie hingamist. Kegeli teostamiseks on mitmeid võimalusi:

1. Suruge lihased võimalikult suure tugevusega, hoidke seda asendit 15-20 sekundit. Siis on vaja lihaseid lõõgastuda. Tehke liikumist mitte rohkem kui 10 korda.
2. Suruge lihaskoe skoori "kolm", seejärel loendage uuesti 3-ni ja lõõgastuge. Korrake manipuleerimist 15-20 korda.
3. Pingutage lihaseid 5 sekundit. Pärast seda aega lõõgastuge. 10 sekundi pärast korrake liikumist. Tehke treening 7 korda. Järgmises etapis vähendage lõõgastusaega 5 sekundini. Korrake kolm korda. Siis tuleb teha 3 komplekti, pakkudes kompressiooni ja lõõgastust poole minuti jooksul. Lõppfaasis soovitatakse korrata esimest sammu.

Põrandad

Harjutus "Põrandad" anti sellele nimele, sest see tähendab lihaskoe välis-, kesk- ja sisekihi järkjärgulist kokkusurumist. See peaks toimuma järk-järgult:

1. Pingutage välised lihased. Hoidke neid selles asendis 3-5 sekundit.
2. Järgmiseks sammuks on survetugevuse suurendamine, mis mõjutab lihaste keskmist taset.
3. Loendage kuni 3, looge maksimaalne võimalik pinge nii, et sisemine lihaskiht on kokku surutud.
4. Pärast ülemise põranda saavutamist ärge pingutage pinget umbes 5 sekundit. Seejärel alusta järk-järgult ja sujuvalt lihaste kihid vastupidises järjekorras. Peate täitma 3-5 lähenemist.

Lühendid

Harjutus "Vähendamine" erineb eelnevast lihaste kokkutõmbumise ja lõdvestumise kiirusest. Liikumist soovitatakse teha võimalikult suure kiirusega. Protsessis on oluline roll õigele hingamisele. Naine on soovitatav lihaseid pigistada sissehingamisel ja lõõgastumisel - väljahingamisel. Samuti on lubatud vastupidine valik. Treeningu tõhususe peamine tingimus on monofooniline, mitte vahelduv hingamine.

Popping ja vilkumine

See koolitus hõlmab lihaste kasutamist, mis annavad võime suruda. Kui naine teostab ennetamise harjutusi, peab ta seda tegema istungi ajal. Kui on emaka prolaps, on parem seda teha lamades. Võtke horisontaalne asend, alustage survet. Lihaste hoidmine pingelises olekus peaks olema võimalikult pikk. Samal ajal proovige vältida liigset koormust. On vaja teha 7–10 lähenemisviisi.

"Vilkuv" tehnika teostamine vastavalt Kegeli tehnikale eeldab päraku ja tupe sulgurlihaste lihaste kokkutõmbumist ja lõdvestumist, mida tuleks teha vaheldumisi. Esimeseks sammuks on sibulakujulise lihase koormamine. Lukusta 5 sekundit, seejärel lõõgastuda. Korrake samu samme ka päraku sfinkterlihasega.

Komplekssed harjutused emaka laskumisel Yunusovi poolt

Yunusovi järgi on emaka ennetamise ja ravimise ennetamiseks ja raviks efektiivne viis patoloogia vastu võitlemiseks. Lisaks põhiülesandele võimaldab see tehnika tugevdada pärasoolet, põie sfinktreid, kõhulihaseid. Koolitus aitab kaasa patsiendi seksuaalse elu normaliseerumisele. Yunusovi võimlemine emaka prolapsiga on järgmine harjutuste komplekt:

1. Keha ümmargused nõlvad ("Mill"). Seisa sirgelt, painutage nii, et torso on jalgade suhtes risti. Tee ümmargused kalded, puudutades vasaku jala parema käega ja vastupidi. Tehke harjutus kõhu lihaste ja emaka tugevdamiseks 10-15 korda.
2. Ringikujuline vaagna. Peate sirgelt üles seisma, pange oma käed puusaluu külge. Tehke oma vaagna ringikujuline liikumine. Pööramise ajal püüdke hoida õlarihma ja jalad kõige staatilisemas asendis. Tehke paremale ja vasakule 10-15 liikumiseks.
3. Kevadpüksid. Seisa oma põlvedega, mis on painutatud õigel nurga all, hoidke selja sirge. Tehke regulaarseid kükitusi, kuid ärge lõpetage alumist ja naaske oma algasendisse nii kiiresti kui võimalik. Korrake 10-15 korda.
4. Istuge põrandale, hoidke selja sirge. Alumise jäseme painutamine põlvedel. Eraldage jalad külgedele, seejärel pigistage need, samal ajal pingutades ja lõõgastades perineumi lihaseid. Käivita 6-8 korda.
5. Torso pöörleb. Pange seisma, sirutage selja, asetage käed vöökohale. Tehke keha küljed, samal ajal kui jalad ei tohi liikuda. Tehke 10-15 kordust.
6. Rullid. Tõmmake oma põlvili tagaküljel rinnaku piirkonda. Pange käed ümber nende ümber. Teostage aeglaselt rullid kõhul ja seljal. Tehke 5-7 kordust.
7. Jalgratas. Lie selja, vaagna piirkonnas, tõsta käed õlgade kohal. Keerake jalad õigel nurga all, tehke liikumisi, mis simuleerivad jalgratta sõitu. Jätke keha ja käed staatilisse asendisse. Harjuta umbes 1 minut.
8. Jätke sama lähtepositsioon, alajäsemed painutatakse põlvili. Tõstke vaagna üles, andes pingeid alumise jala, perineumi ja reie lihastele. Tagasi algusesse tagasi. Korda 8-10 korda.

Harjutused emaka Sergei Bubnovski väljajätmisel

Prolapsi raviks töötas Sergei Bubnovsky välja spetsiaalse harjutuste kogumi. Võimlemine aitab tugevdada vaagna lihaseid, vähendab patoloogia progresseerumise riski, komplikatsioonide ilmnemist. Regulaarsete harjutuste ajal on võimalik saavutada terviseseisundi paranemine ja töövõime normaliseerimine. Kompleksi rakendamine peaks algama pärast nõupidamist günekoloogiga. Bubnovski sõnul on emaka väljajätmise koolituse eelised järgmised:

• haiguse edasise arengu ennetamisel;
• võimlemise kasutamisel kui iseseisva ravina patoloogilise protsessi algstaadiumides, mis aitab vältida pikaajalist ravi;
• patsiendi seisundi parandamisel haiguse rasketes vormides, kirurgilise sekkumise tühistamise võimaluses;
• tüsistuste ja haiguse kordumise ennetamisel pärast operatsiooni.

Tehnikat iseloomustab emaka prolapsi vastase võitluse kõrge efektiivsus, kuid kõik naised ei saa kasutada võimlemist. Klassid on teatud haiguste korral keelatud:

• ägedas vormis esinevad nakkuslikud või põletikulised protsessid - patsiendi heaolu võib halveneda vereringe suurenemise taustal;
• rasked hingamisteede, südame-veresoonkonna süsteemide, maksa, neerude haigused;
• erinevate etioloogiate kasvajad;
• seisundid, mis esinevad pärast operatsiooni taastumise perioodil (mitu nädalat);
• emaka osaline või täielik kadumine (kui emakakael ja osa kehast on nähtav isegi pingete puudumisel).

Sergei Bubnovski tehnika tõhusus sõltub mitte ainult harjutuste korrektsusest, vaid ka nende ettevalmistamisest. Järgige järgmisi juhiseid:

• tühjendage enne treeningut oma soole ja põie;
• harjutama hommikul tühja kõhuga;
• Võimlemine on vajalik algstaadiumis 2-4 korda nädalas, et suurendada kestust, intensiivsust, koolituse sagedust järk-järgult;
• klasside ajal hingake ühtlaselt, rahulikus tempos;
• kompleksi teostamisel peab naba olema liikumatu ja kõht lõdvestunud.

Võimlemist kodus vajab naine matti, väikese suurusega rull. Liigutuste tegemisel on vaja kontrollida vaagnapõhja lihaste kokkutõmbumist ja lõdvestumist. Bubnovski kompleks emaka prolapsiks sisaldab järgmisi harjutusi:

1. Lie seljal, painutage jalgu põlveliigeseid, käed levivad paralleelselt õlavööga. Tõstke tuharad üles, pingutades kõhupiirkonda. Põlved tuleb tihendada. Hingamisel tuleb vaagna alandada ja lõdvestuda. Tehke liigutusi aeglaselt, korrake 10 korda.
2. Jätke algne asend, vajutage jalad kindlalt põranda pinnale. Tõstke jalad veidi üles, lukustage käed pea taha. Olles teinud terava väljahingamise, rebinud põrandalt basseini ja ülemise seljaosa, venitasid põlvi põlvedega. Algsesse asendisse naasmisel jätkake alumise jäseme kaalustamist. Jalgu ei ole võimalik kasvatada. Tehke 10 kordust.
3. Seisa kõigil neljal, surudes jalgu põrandale. Kiik. Sel juhul peaks vaagna liikuma ühes suunas, jalg - teises. Korrake 10 korda.
4. Jäta algne asukoht samaks. Vaheldumisi liigutage sirge jalg üles. Korrake 10 korda.
5. Lähtepositsioon on sama. Keerake selja üles ja alla võimalikult suure amplituudiga. Tehke treening 10 korda.
6. Istuge kontsadesse. Lükake käed aeglaselt edasi. Kere peab olema võimalikult põrandale surutud. Tehke 10 lähenemist.
7. Seda saab teha mis tahes positsioonist. Suruge oma põlved maksimaalse jõuga. Jätke jalad sellesse asendisse 10 sekundit, seejärel lõdvestuge. Korrake liikumist 10 korda.

Terapeutiline füüsiline koolitus Atarbekova

Atarbekovi võimlemine on mõeldud suguelundite lihaste tugevdamiseks, vaagnapiirkonna, kõhu seina seisundi parandamiseks. Kompleksi tunnuseks on rakendamise lihtsus, tõhusus, vastunäidustuste puudumine. Klassid on isegi vanematele naistele lubatud. Atarbekovi kompleks sisaldab järgmisi seisukohti:

1. Maksimaalset pingutust rakendades on vajalik alumise jäseme sirgendamine ja sulgemine. Puusadesse tuleb luua pinged. Seda positsiooni tuleks hoida 10 sekundit, seejärel lõõgastuda. Tõhususe suurendamiseks hoidke rusikat või kinnitage jalgade vahel. Nõuab 9 kordust.
2. Samas asendis proovige tõsta vaagna võimalikult kõrgele. On vaja luua puusad, tuharad, sfinkter. Hoia positsiooni 1 minut, lõõgastuda. Tee 7-8 lähenemist.
3. Võtke neelama hoiak, kallutades kergelt keha ettepoole, lükates sirge jala tagasi. Hoidke seda asendit 10 sekundit. Muutke oma jalga. Tehke 8-9 komplekti.
4. Seisa sirgelt, üks jalg edasi. Tehke 10-15 pööret päripäeva. Siis naasta algasendisse, liigutage liigutusi teise jalaga. See vajab 7-8 lähenemist.
5. Pöörake jalad veidi, pannes need küljele. See peaks tüvi pressima, tupe. Tehke 5-7 kordust.

Füüsiline teraapia emaka prolapsi korral vastavalt Atarbekovile hõlmab mitut liigutust alatisest asendist. Meetod sisaldab järgmisi harjutusi:

1. Jaotage jalad õlgade laiusele, painutage põlveliigeseid. Alandage ja tõstke vaagna aeglaselt. Liigutuste tegemisel on vaja perineum tüve pingutada, poseerides 5 sekundit. Soovitatav on teha 10 lähenemist.
2. On vaja astuda "kask". Selleks haarake vaagna käega, tõstke puusad üles nii kaugele kui võimalik, hoides jalad sirgelt. Proovige seda positsiooni 30-60 sekundit parandada. Korda 3-4 korda.
3. Lie oma kõhtu, siruta oma alumise jäseme, tõsta veidi. Tehke "käärid" liikumine, ületades jalgu. See võtab 5-10 kordust.
4. Tõstke selja taga alumise jäseme üles 90-kraadise nurga all, te ei tohi põlvi painutada. Hoidke 10 sekundit all, jalad. See võtab 5-10 lähenemist.

Jooga vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks

Joogasanasanide kasutamine aitab kaasa kõhuõõne rõhu reguleerimisele ja stabiliseerimisele. Vana praktika harjutamine aitab emaka tagasi õigele anatoomilisele tasemele, et parandada selle tooni, mis lahendab raseduse probleeme. Lisaks normaliseerib jooga verevarustus vaagnaelunditele, kus toimub urineerimissüsteem. Enne klasside alustamist on vaja arvestada, et teatud asendid võivad kahjustada naise tervist. Mis puudutab emaka nõuab pikaajalist ravi. Koolitust tuleks läbi viia iga päev, tehes kõrge kvaliteediga asanasid.

Viparita Karani on haiguse vastu võitlemiseks tõhus. Selleks peate valetama selili, asetama sirged jalad seinale. Järgmine samm on vaagna tõstmine. Protsessi hõlbustamiseks võite vööpaela alla panna padja. Alumine jäsemed peaksid olema keha suhtes täisnurga all. Selles asendis peate kulutama vähemalt 5 minutit. Päeval peaks olema mitu lähenemist.

Teine sobiv asanaekspert arvab paadi positsiooni. Selleks, et harjutus oleks tõhus, on vaja rangelt järgida täitmismeetodit:

1. Istuge jalgadega sirgeks ja põrandale tihedalt surutud. Tõmmake suu padjad enda poole. Kontsad peavad jääma põrandale kindlalt. Hoidke selja sirge, asetage käed peopesaga veidi alla puusade taga. Alumine jäseme peaks olema tihe, sõrmed tihedalt kokkusurutud, suunatud jalgadele.
2. Sissehingamine, hingamine, kõhu tõmbamine, rindkere tõstmine. Tulevikku vaadates.
3. Hingata uuesti, kallutades keha veidi tagasi. Samal ajal, tõmmates ischia luudele, tõsta sirged jalad. Tuleb kõrvale kalduda, kuni keha ja alumine ots moodustavad põranda suhtes samad nurgad, käed tuleks pikendada paralleelselt pinnaga, peopesad tuleks üksteise poole pöörata. Kinnitage kujutis, hingake rahulikult ja ühtlaselt.
4. Välju asanast: naasta käed algasendisse, tõsta aeglaselt torso, langetada jalad põrandale.
5. Ühe praktika käigus on soovitatav korrata mitte rohkem kui 3 lähenemist.

Kegeli harjutuste kompleks vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks meestele ja naistele

Arenenud vaagna lihased hoiavad siseorganeid õiges asendis. See funktsioon võib olla halvenenud, mis on täis erinevaid häireid. Sellisel juhul jõuab appi intiimne võimlemine, mis on spetsiaalse Kegeli harjutuste komplekt vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks.

Näited vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks

Kegeli võimlemine on vaagnapõhja lihaste patoloogilisest lõdvestumisest tingitud seisundite peamine mittefarmakoloogilise ennetamise ja ravi meetod. Näide lihasrühma tugevdamiseks on ebamugavustunne, mis on seotud urogenitaalsüsteemi ja pärasoole talitlushäiretega. Mõlema soo esindajad peaksid viivitamatult pöörama tähelepanu probleemide tunnustele ja nende esimestele ilmingutele: tilguti kusepidamatus, emaka ja vagina seinte väljajätmine, hemorroidid, erektsioonihäired, võtma asjakohaseid meetmeid.

Profülaktilistel eesmärkidel on intiimne sobivus kasulik:

• Naised, kes planeerivad lapsehoidmist;
• Rasedad naised aitavad nii tupe kui ka perineumi intiimseid lihaseid tugevdada ja suurendada nende elastsust;
• Naised sünnitusjärgsel perioodil, et parandada vaagnapõhja lihaste toonust ja taastada kontraktilisust;
• Kegeli võimlemine on eriti kasulik inimestele, kes juhivad istuvat eluviisi;
• Erilised inimesed, kelle vanus on jõudnud 30 aastani, aeglustavad vananemist ja takistavad vaagnaelundite kukkumist;
• Kalduvus hemorroididele;
• Rikkub vaagna vereringele.

Olemasolevate haiguste ja häirete puhul on vajalik intimne lihasõpe:

• Vaagna elundite prolaps;
• Enurees, tilguti või täielik inkontinents;
• Fekaalse inkontinentsus;
• Hemorroidid;
• Intiimelu kvaliteedi rikkumine.

Füsioloogia kõrvalekallete vastu võitlemisel on oluline inimese sisemine psühholoogiline hoiak. On vaja mobiliseerida ja meeles pidada, et Kegeli treening toob kaasa igas vanuses pettunud lihaseid, mis tahes staadiumis kõrvalekaldeid. Klassidele on vaja vaid vähe aega eraldada ja mitte olla laisk, et neid süstemaatiliselt täita.

Vastunäidustused intiimse võimlemise läbiviimiseks

Kuigi Kegeli meetod on kõige lihtsam ja kõige lihtsam viis patoloogia kõrvaldamiseks, on olemas tingimused, kus füüsiline koormus sihtlihasele on vastunäidustatud. Selleks, et harjutus ei põhjustaks vaagna elundite veelgi suuremat talitlust ega põhjustanud teiste haiguste arengut, on enne nende teostamist välistatud võimalikud patoloogiad, näiteks:

• Ägedad põletikulised protsessid emakas ja põies;
• Emakakaela erosiooni seisund;
• Healoomulise või pahaloomulise loomuse teke urogenitaalsüsteemi organites;
• Kõik emaka verejooksud ägedas või kroonilises faasis;
• Südame-veresoonkonna haigustega seotud ägedad vereringehäired;
• Operatsioonijärgne periood;
• Patoloogilise rasedusega;
• Keha üldise seisundi rikkumine - mürgistus, palavik, palavik.

Kui tuvastate vastunäidustusi, peaksite Kegeli harjutusi mõneks ajaks edasi lükkama ja terviseprobleeme tõsiselt lahendama.

Kuidas vaagnapõhja lihased töötavad

Jälgige vaagnapõhja lihaste tööd visuaalselt võimatuna. Vastupidiselt lihaste rühmale, näiteks kõhupiirkonnale, on pubic-coccygeal (LK) lihas ainult tunda. Paljud inimesed on mures, et nad ei suuda seda leida, segades seda gluteaalsete või kõhulihastega. See asjaolu tekitab teatavaid kahtlusi ja õõnestab veidi huvi koolituse vastu. Kuid vaagnapõhja lihaste toonuse probleem ise ei lähe kuhugi ja harjutus on ainus võimalus olukorra parandamiseks ilma kirurgilise sekkumiseta.

Leia õige lihas on üsna lihtne. Seda saab määrata urineerimise ajal, peatades protsessi vähemalt kolm või neli korda, kuni reaktiiv on täielikult kattunud. Lihas, mis võimaldab teil seda teha, on vaagnapõhja sihtlihas, mis nõrgenemisel tuleb igapäevaste harjutustega pumpada. Kui lihtne on seda teha, sõltub LC lihaste tugevusest või hooletusest. Protseduuri ajal peaksid kõhu ja tuharate lihased olema võimalikult lõdvestunud.

Kuidas teha Kegeli harjutusi naistele?

Naistele tugevdavad Kegeli vaagna harjutused tupe nina lihaseid, mis vastutavad naiste tervise eest. Naiste praktikat nimetatakse ka Vumbildingiks.

Koolituse alustamiseks ei pea te tugevast füüsilisest vormist erinema. Te saate tehnikat igal ajal, keha mis tahes asendis täita. Rikkalik hommikusöök, lõuna- või õhtusöök ei ole ka nende käitumise füsioloogiline takistus. Eriõpe on teistele nähtamatu, et neid saab teha kõikjal. Kuid selleks, et tulemust tõsiselt häälestada, viiakse Kegeli klassid kõige paremini läbi kodus.

On reegleid, mida on vaja järgida harjutuste läbiviimisel, et tugevdada vaagnapõhja lihaseid naistel. Enne klasse tuleb põie tühjendada, kui võimalik, sooled. Naiste kegeli harjutuste kompleks sisaldab erinevaid keerukuse liike.

Aeglane kokkusurumine

See kegeli harjutus hõlmab urineerimise peatamise eest vastutavaid lihaseid:

• Pingutage lihaseid ja hoidke pinget kuni kolm sekundit;
• Lase oma lihastel puhata kolm sekundit;
• Korda tsüklit kuni 10 - 20 korda.

Suurendage pinge hoidmise aega veel 20 sekundini.

Sellel aeglase lihaspinge meetodil on keerulisem koolituse tase, kui see on teostatud, on vaja vaimselt tõmmata analoogia liftiga:

• Veidi aeglaselt pigistage lihaseid ja fikseerige need sellesse asendisse lühikese aja jooksul - kuni kolm sekundit;
• Jätkamata ja ilma neid lõdvestamata, pigistage aeglaselt keskmist taset. Hoidke kolm kuni viis sekundit;
• Peale selle peaks "lift" olema "ülemise korruse" suunas, mis tähendab, et intiimsed lihased täielikult suruvad;
• "Ülemiste korruste" saavutamisel algab "lifti" aeglane laskumine - lihased töötavad vastupidises järjekorras, samm-sammult, ületades tee intensiivsest pakkimisest vähem väljendunud.
• Lõpetage alguspunkt, lõõgastuge.

Lühendid

Enne selle treeningu alustamist tupe lihaste tugevdamiseks peate rahustama ja oma hingamist ühtlustama.

• Koolitus koosneb lihaste väga kiirest vaheldumisest ja lõdvestumisest;
• Iga hingeõhuga kaasneb tihendus;
• Iga väljahingamine - lõõgastumine.
  Korrake lühikeste vaheaegadega 20-30 sekundit.

Popping

• Tehke pingeid, sarnaselt soole tühjendamisega. Sünnitanud naised mäletavad sünnimiskatseid ja simuleerivad neid õigete lihaste abil;
• Hoidke lihased pingega kuni viis kuni seitse sekundit, võtke aega maha ja korrake seda viis korda;
• Kõigepealt tuleks väljaõpetamata vaagnapõhja lihaseid koolitada üks kord päevas, tehes iga Hegeli treeningu kuni viis kuni kümme sekundit.

Kegeli koolitust viiakse läbi kuni viis korda päevas, eraldi harjutuse kestus on järk-järgult suurenemas - mitu korda korratakse ühte lähenemisviisi.

Kuidas teha Kegeli harjutusi meestele

Mehed kipuvad ignoreerima urogenitaalsüsteemi probleeme ja asjata. Intensiivsete lihaste regulaarne väljaõpe Kegeli kompleksi abil aitab vältida eesnäärme ja pärasoole haigusi, taastab urineerimisprotsessi ja seksuaalse funktsiooni. Meeste tehniliselt intiimne sobivus ei erine naiste praktikast, kuid selle omadused on endiselt olemas. Lisaks perineumi pingele peaksid Kegeli võimlemise mehed keskenduma gluteaallihaste koolitamisele.

Mõtle, kuidas teha Kegeli harjutusi meestele.

Squat

Regulaarsed pool istmed on täiendavad abdominaalsete lihaste tugevdamiseks ja abivahendiks, mis aitavad tuua lihaste lihaseid tooni. Squat vaja iga kord erinevatel viisidel:

• Istuge käed välja sirutatud käega;
• Lohistage jalad laiali. Sel juhul tuleb käed puusadel hoida;
• Squat vaheldumisi ühel põlvel;
• Hoides tooli taga, kummardades, lükates ühe jala ette;
• Korda harjutust teise jala abil.

Lõika ja peatage

Siin on vaja kasutada kõhulihaseid. Nad on urineerimise ajal kergesti tuvastatavad, hoides ja vabastades reaktiivi paar sekundit. Need lihased, mis algselt olid kokku lepitud ja lõdvestunud, on seotud pubic-coccygeal lihastega.

• Tunne seda keha sees, pingutage aeglaselt ja arvestage kümneni;
• Samal ajal lõõgastuda;
• Korrake kümme korda.

Harjutus on sama, mis naiste intiimne võimlemine. Erinevus on lihaste pikemas pinges.

• Lükka lihased veidi aeglaselt, lükake protsessi kümne sekundi jooksul edasi;
• Lõdvestumata pingutage need keskmisele tasemele kümne sekundi viivitusega;
• Jätkake tihendamist, saavutades kõrgeima taseme. Hoidke neid sellises asendis nii kaua kui võimalik.

Kompressiooni vastupidavus

Nii palju kui võimalik pigistada sihtlihaseid, hoidke nii kaua kui võimalik. Kümnekordse kordamisega hakkavad nad aktiivselt tugevdama.

Kiire lõikamine

Vibratsiooni mõju saavutamiseks intensiivse kompressiooni ja lihaste lõõgastumise abil. Kiire tempo peab olema korralikult koos hingamisega. Sissehingamine - kokkusurumine, väljahingamine - lõõgastumine.

Kegeli harjutusi regulaarselt esitades õpivad mehed vaagna lihaseid tundma ja neid juhtima, kui see on vajalik. Vaagna lihaste tugevdamine vabastab neid paljudest kompleksidest.

Kuidas tugevdada intiimseid lihaseid muul viisil

Erilise efekti saavutamiseks võivad naised täiendada Kegeli kompleksi täiendavate viisidega tupe lihaste koolitamiseks. Intiimlihaste spetsiaalsed simulaatorid on mitmesugused koonused ja pallid, mida tuleb vagiina jõuga hoida.
On olemas spetsiaalne seade - perineomeeter, mille abil on lihtne kontrollida lihaste seisukorda. Selliste andurite müük on haruldane. Enamasti on need tavalised füsioteraapia osakondade haiglates.

Intiimsete alade massaaž koos harjutustega aitab rasedate lihaseid tugevdada enne sünnitust, muutes need elastsemaks.

Lihtsalt hea jooga intiimsete lihaste arendamiseks ja koolitamiseks. Lukkude "Bandha" kasutamine jooga praktikas avaldab positiivset mõju lihaste seisundile.

Kasulikud soovitused

Enamik inimesi ütleb, et Kegeli võimlemine annab esimese tulemuse kaks kuni kolm kuud pärast klasside algust. Kui te ei peatu, siis kasvab vaagna lihaste tugevnemise positiivne dünaamika ainult. Maksimaalse mõju saavutamiseks peate järgima järgmisi soovitusi:

• Tehes tehnikat, peate hingama sügavalt ja rahulikult;
• Naised, kes teevad intiimsete lihaste harjutusi, peavad tagama, et puusad, lihased ja kõhulihased ei ole protsessi kaasatud;
• Lihaste koormus anda järk-järgult ja ilma pikkade läbipääsudeta;
• Pärast kõige raskema koolituse taseme saavutamist suurendada iga treeningu kordusi kuni 200 korda, kuid mitte rohkem;
• Kegeli harjutusi urineerimise ajal ei soovitata. See võib toimida vastupidiselt ja suurendada kuseteede infektsiooni riski;
• Kasutage tupe simulaatoreid alles pärast perineumi lihaste eelnevat tugevdamist.

Koolitatud lihased annavad vaagnaelunditele usaldusväärset tuge, tänu millele taastub uriinikontroll, täheldatakse potentsiaali suurenemist. Konsulteerimine günekoloogi või uroloogiga aitab määrata, kui tõhusalt olete suutnud tugevdada vaagnapõhja ja ümbritsevate elundite lihaseid.